La ciencia ha demostrado que las personas más fuertes viven más tiempo, por lo que, en esencia, hace del culturismo la fuente de la juventud. Ahora que conoces el secreto de la brillantez juvenil, tienes una razón aún mejor para querer aumentar tu fuerza este invierno, ¿verdad?
Los levantadores de pesas experimentados, sin embargo, descubren que ganar fuerza se vuelve más tedioso con los años. La repetición del enjuague conduce a lesiones, el fracaso constante lleva a cientos de personas a dejar de fumar, y demasiados atletas están agotados física (y mentalmente) porque tratan de levantar peso. máximo todo el tiempo.
- No necesitas levantarte al 100% día tras día para desarrollar tu fuerza.
- De hecho.
- Hay formas más inteligentes de desarrollar la fuerza.
- Formas que no conducen al agotamiento físico y mental.
- Este invierno.
- Es hora de potenciar tu potencial de fuerza y finalmente cruce sus mesetas para aumentar su fuerza.
- Desarrollar músculo y mejorar su rendimiento.
No hay nada mejor que la emoción que corre por tus venas antes de levantar el peso. Probablemente sientas que el zumbido aumenta todo el día mientras estás en el trabajo. Pero tampoco eres un entumecido neófito que carga la barra y pasa de 0 a 60 sin calentar. Sabes que necesitas preparar tu sistema nervioso para que esté listo para que tus ascensores pasen cinco o diez minutos haciendo calentamientos dinámicos o incluso repitiendo algunas repeticiones de entrenamiento con la barra y el peso superligero.
Todo este calentamiento es genial y nunca sugeriría omitirlo, pero a veces la mejor manera de calentar es levantar un peso pesado (ish) . Si este tipo de calentamiento se realiza correctamente a través de la carga de olas, facilitará una respuesta fisiológica conocida como potenciación post-tétanos que excitará y reclutará más unidades motoras de alto funcionamiento.
Para los levantadores de pesas más experimentados, la carga de olas es una excelente manera de aumentar la fuerza, la explosividad y la manejabilidad. Aquí hay un ejemplo rápido de cómo se vería una ola:
Después de subir la primera ola de arriba, seguiría corriendo 1-2 olas después de eso. La carga de cada ola posterior sería más pesada que la anterior. Por ejemplo, puede hacer que su segunda ola de 7 repeticiones sea igual a su segunda ronda. de la ola 1, 215 libras para 7 repeticiones. Puedes elegir mantenerlo más conservador y agregar solo 5 libras. No importa qué peso elijas para el inicio de esta próxima ola, estas repeticiones serán súper ligeras. ¿Para qué? Porque la carga de olas crea dos efectos musculares: potenciación y reclutamiento.
La potenciación postactivación es un fenómeno fisiológico conocido por inducir un alto grado de estimulación del sistema nervioso central, lo que resulta en un mayor reclutamiento de unidades motoras y una mayor producción de fuerza. ¿Qué significa esto para las ganancias de fuerza?
Si selecciona correctamente sus pesos y repeticiones, limitará la fatiga mientras mantiene su NSC en un nivel más alto. Esta activación más alta le permitirá aumentar su fuerza con menos fatiga o lesiones generales.
La elección de la cantidad óptima de repeticiones depende de sus objetivos: si está buscando un agrandado, mantenga las ondas un poco más altas en los ensayos, 9, 7, 5; Si está buscando fuerza bruta, apéguese a 3, 2, 1; Si desea una mezcla de los dos, intente repeticiones de 5, 3, 1.
Dos ondas son realmente todo lo que necesita para la carga de la onda temprana. A medida que se vuelve más competente o necesita un poco más de volumen, puede agregar una onda adicional. Mantener su onda total más baja le permitirá recuperarse de manera más eficiente sin colocar su SNC en un nivel extremo Al limitar esta fatiga del SNC, puede progresar más rápido que nunca en sus ganancias de fuerza.
Cuanto más golpees tus músculos para que se ajusten, más grandes crecerán. La mayoría de los levantadores de pesas golpean cada grupo muscular una vez a la semana. Si miras a los culturistas de la vieja escuela como Arnold, que era una bestia en términos de fuerza e hipertrofia, entrenaron cada uno grupo de músculos 2-3 veces a la semana.
A partir de ahora, sus intensidades variarían de un día a otro; no golpeaban fuerte y fuerte todos los días de la semana, pero Arnie y sus compañeros sabían que si querían crecer y aumentar su fuerza y tamaño, tenían que entrenar sus músculos más de una vez a la semana.
La periodación ondulada diaria (DUP) te permite entrenar los tres grandes (sentadillas, banco y levantamiento de suelo) varias veces a la semana sin forzar demasiado tus músculos. Sí, entrenarás estos elevadores cada dos días (M, W, F para ejemplo), pero cada uno de estos días reducirá su intensidad.
Por ejemplo, los lunes podrías hacer sentadillas pesadas para 5 series de 5 repeticiones, luego entrenarías en el banco en un rango de hipertrofia más tradicional de 4 series de 8 repeticiones, eventualmente te concentrarás en desarrollar más potencia con peso muerto de 6 repeticiones. series de 3 repeticiones.
El miércoles, moverías los levantamientos de suelo de entrenamiento a potencia a fuerza, sentadillas a hipertrofia y banco a potencia; Luego, volvería a ondular estos ascensores el viernes y terminaría con el bloqueo de energía / fuerza / hipertrofia que aún no había logrado.
DUP te permite entrenar movimientos de fuerza más grandes con más frecuencia, lo que resulta en una mayor fuerza y ganancias musculares. Aquí tampoco tienes que realizar los tres grandes levantamientos de potencia. Puedes aplicar los métodos DUP a líneas, prensas de aire, sentadillas frontales, etc.
Como cualquier entrenamiento de fuerza, su objetivo es agregar al menos 5 libras a cada elevador cada semana. Si su recuperación está a punto y limita su trabajo incidental, lo que sugiere limitar el trabajo incidental a un día por semana, entonces se preparará para una fuerza masiva ganancias siguiendo este protocolo.
Aquí hay un ejemplo de cómo sería una semana de uso de DUP
¿En qué punto eres más débil cuando haces un ascensor?
Si respondiste la parte concéntrica, tienes razón, así que si usas el poder de la lógica: significa que eres el más fuerte en la parte excéntrica de un ascensor y, según algunos estudios, puedes manejar alrededor de 1,75 veces más peso. de forma excéntrica, dado que puedes manejar más peso de forma excéntrica, esto significa que pondrás más tensión en tus músculos.
Un estudio encontró que en comparación con el entrenamiento concéntrico, el entrenamiento excéntrico aumentaba la hipertrofia muscular, cuanto más músculo ganas significa que aumentas tu potencial de ganancia de fuerza, también se ha demostrado que el entrenamiento excéntrico ayuda a mejorar tus habilidades técnicas de ascensor
Debido a que tiene que bajar el peso más lentamente, su dominio técnico del elevador debe mejorar. Un entrenamiento excéntrico requerirá que usted cree y mantenga conscientemente más tensión en el músculo objetivo. Esto crea un ambiente más óptimo para el crecimiento.
Si ha estado entrenando en el gimnasio por menos de dos años, no necesita probar un entrenamiento excéntrico. El control de peso tanto en la parte excéntrica como en la concéntrica del elevador será suficiente. joroba, y quiero decir que ha estado entrenando regularmente durante dos años, no es que haya tenido una membresía de gimnasio durante dos años que usa periódicamente, entonces probablemente esté listo para implementar un entrenamiento excéntrico.
Para empezar, consiga un observador que le ayude en un levantamiento específico. Realice este levantamiento hasta la falla concéntrica, luego realice 2-3 repeticiones forzadas de este levantamiento excéntricamente; bajando durante al menos cuatro segundos. Una vez que le resulte fácil, puede agregar un 10-20% más de peso para la parte excéntrica de su levantamiento elegido. Cuanto más fuerte se vuelve, mayor es el porcentaje de peso que puede agregar excéntricamente.
El levantamiento excéntrico no es algo que tenga que hacer todo el tiempo, rocíelo durante la temporada baja o después de una fase de hipertrofia para maximizar su potencial de fuerza.
Puede pensar que levantar pesas se trata de mejorar la fuerza o verse mejor desnudo, pero tampoco es el objetivo real. El objetivo real del levantamiento de pesas, y el estado físico en general, es aumentar su calidad de vida general.
La mayoría de sus actividades diarias no tienen nada en común con lo que hace en el gimnasio. De hecho, muchos de sus movimientos diarios, incluido caminar, son movimientos unilaterales; gran parte de lo que haces para vivir tu vida se hace con un miembro a la vez. Entonces, ¿por qué solo entrenas bilateralmente?
El entrenamiento unilateral ayuda a los atletas y a los clientes promedio a mejorar el rendimiento físico, aumentar la estabilidad de la cadera / rodilla y el núcleo, y corregir los desequilibrios de fuerza que pueden prevenir lesiones.
Ahora, eso no significa que el movimiento unilateral aumentará directamente su fuerza bilateral; ponerse en cuclillas 500 libras con una barra no se traduce en sentadillas con una sola pierna de más de 200 libras. Sin embargo, el aumento de la estabilidad de la rodilla y la cadera, así como la estabilidad mejorada del núcleo, se filtrarán a sus levantamientos bilaterales.
Debido a sus requisitos mecánicos, el entrenamiento de un solo miembro es una de las mejores formas de apuntar y fortalecer los músculos pequeños de los principales grupos de músculos. Cuando observa los movimientos que realiza todos los días (subir escaleras, correr, caminar), muchos de los Estos movimientos se realizan con una pierna a la vez. Cuanto más fuertes sean sus piernas individualmente, y no solo juntas cuando esté debajo de una barra, mejor será su calidad de vida.
Caminará de manera más eficiente, subirá escaleras con facilidad y gracia, e incluso notará una mejora general en la coordinación y el equilibrio.
El entrenamiento de un solo miembro aumenta la conciencia propioceptiva y aumenta el reclutamiento de las unidades motoras, al tiempo que mejora el equilibrio y la estabilización. Para deportes que requieren alta potencia, como el sprint, aumentar la fuerza y la potencia de un solo miembro podría ser el factor determinante entre la victoria o la derrota de un atleta. Para los clientes de la generación pop, se trata de hacerlos más fuertes y mejor preparados para la vida cotidiana.
Sea más inteligente este invierno acerca de cómo enfoca el aumento de su fuerza. Use estrategias que le permitan levantar de manera inteligente e intensa, pero no succione la vida de su SNC. Ser más fuerte es genial, pero mantenga su cuerpo y mente en su punto máximo como lo hace. desarrollar una fuerza masiva.