Desarrollar un físico más delgado con abdominales visibles siempre ha sido uno de los objetivos de acondicionamiento físico más populares. Aunque fuerte puede ser la nueva sexy, no es como si un físico delgado y musculoso y un magnífico conjunto de abdominales marcados pasen de moda. Entiende que para eliminar la grasa que recubre tus abdominales, necesitas entrar en un déficit de calorías, es decir, comer menos calorías de las que quemas.
Pero si estás a dieta para aumentar tu definición muscular, probablemente también sepas que el hambre puede ser un gran problema; de hecho, el hambre podría ser la razón principal por la que las personas abandonan su dieta y no logran desarrollar un físico más delgado y malo. Con la determinación que tenga al comienzo de su fase de corte, esta determinación disminuye rápidamente después de las dos primeras semanas de su plan de pérdida de grasa. Cuando tenga hambre, si no está preparado, se caerá del automóvil.
- Afortunadamente.
- Existen algunos trucos que pueden ayudarlo a aliviar el hambre y mantener su dieta con éxito a largo plazo.
- Con el fin de revelar todo el músculo que se esconde debajo de una capa de grasa.
- Dieta para tener éxito en su esfuerzo por perder grasa.
- Escuche.
El hambre y la saciedad están controlados en gran medida por su sistema endocrino. Para controlar y minimizar su hambre de una manera que le permita ser coherente con su plan de pérdida de grasa, primero debe aprender qué son el hambre y la saciedad, y cómo funcionan.
Tienes dos hormonas principales del hambre y la saciedad: la grelina y la leptina; la grelina es tu principal hormona del hambre y le indica directamente a tu cerebro que necesitas buscar comida; la leptina, por otro lado, es tu principal hormona de la saciedad. se produce principalmente en las células grasas y le dice a su cerebro que está lleno y que necesita dejar de comer. En general, los niveles de grelina son más altos y los niveles de leptina son más bajos justo antes de una comida y viceversa, los niveles de grelina son más bajos y los niveles de leptina son más altos justo después de una comida.
El detalle crucial de las hormonas del hambre y la saciedad es que, por lo general, tardan entre 15 y 20 minutos en ponerse en marcha por completo y hacer su trabajo, por lo que si está acostumbrado a comer como si fuera una carrera, podría llevarlo a consumir el equivalente de una pequeña granja antes de que la leptina tenga la oportunidad de comenzar y le diga que se levante de la mesa. Esto podría hacer que coma más de lo normal y, en última instancia, saboteará sus esfuerzos para perder peso.
Para asegurarse de que sus hormonas puedan hacer su trabajo, tómese unos 25 minutos para completar cada comida; de esta manera, sus niveles de grelina habrán tenido tiempo de disminuir y sus niveles de leptina habrán tenido tiempo de aumentar. En su vida diaria, puede programar sus comidas o si come con otras personas, simplemente puede tomar el ritmo más lento en la mesa. Los niños pequeños suelen tener buenos ritmos.
Los macronutrientes son tus proteínas, grasas y carbohidratos, y te brindan la energía que necesitas para funcionar. Lo que quizás no sepas es que cada macronutriente provoca una respuesta de saciedad diferente.
La proteína es el macronutriente más satisfactorio de los tres, y esta es una de las razones por las que debes asegurarte de ingerir suficientes proteínas cuando estás a dieta, esto te ayudará a sentirte más lleno por más tiempo y aliviará el hambre incontrolable. aproximadamente 0,9 g de proteína por kilo de peso corporal (o 2 g por kg) por día.
Las grasas alimentarias son el segundo macronutriente más satisfactorio, mientras que los carbohidratos son los últimos. Esta podría ser una de las razones por las que algunas personas pueden mantener mejor un déficit de calorías con una dieta LCHF (baja en carbohidratos, alta en grasas). es difícil comer en exceso almendras, en lugar de comer en exceso chocolate y donas.
Sin embargo, hay una advertencia a esto: mientras que 1 g de carbohidratos contiene 4 calorías, 1 g de grasa dietética contiene 9, por lo tanto, siempre debe vigilar su ingesta total de calorías para asegurarse de que no se deforme.
Otra forma de aliviar el hambre con una dieta es elegir alimentos que tengan relativamente menos calorías por gramo. Una de las formas en que su cuerpo maneja el hambre y la saciedad es utilizando receptores de estiramiento en el estómago. Si su estómago está más lleno, se secretan hormonas de la saciedad. decirle que deje de comer.
Dado que necesita comer menos calorías, pero al mismo tiempo quiere minimizar el hambre, es mejor elegir alimentos que tengan relativamente menos calorías por gramo. Por ejemplo, 100 g de arroz blanco hervido contienen 130 cal, mientras que 100 g de brócoli hervido contienen solo 35 cal. .
Reemplazar los alimentos relativamente bajos en calorías con alimentos ricos en calorías lo ayudará a reducir su ingesta de calorías mientras combate el hambre.
A las personas que tienen dificultades para aumentar de peso se les suele recomendar que añadan calorías líquidas, lo cual no es una coincidencia, ya que los alimentos sólidos salen del estómago más lentamente que los líquidos y son más satisfactorios. Por eso, si estás a dieta, debes sustituir el jugo de naranja. y leche con agua. También puede reemplazar sus comidas líquidas con alimentos sólidos en este momento. Esto le ayudará a reducir aún más el hambre cuando tenga déficit.
Cada vez que te pongas a dieta, especialmente después de las primeras semanas, tendrás hambre. La forma en que manejes esta hambre determinará en última instancia el éxito o el fracaso de tus esfuerzos para perder grasa. Si sigues los consejos descritos anteriormente, podrá mitigarlo hasta un punto en el que sea manejable y no lo distraiga de su dieta.
Esto le permitirá ceñirse a su plan durante el tiempo suficiente para eliminar la grasa no deseada de su cuerpo y revelar la definición muscular que se encuentra debajo.