Si tu lente es un cuerpo sólido como una roca, tu objetivo principal son piernas fuertes y delgadas. A algunos atletas puede que no les importe que sus piernas sean delgadas, pero todos quieren que sean fuertes. Probablemente hayas escuchado que si quieres piernas fuertes, será mejor que hagas sentadillas.
Aunque las sentadillas, los levantamientos de tierra y las hendiduras son tres de los ejercicios más populares para moldear las piernas, ciertamente no son la única forma de hacer el trabajo. Hoy, les mostraré que algunos ejercicios generales más pueden dar excelentes resultados. , especialmente cuando se usa además del entrenamiento habitual de la parte inferior del cuerpo.
- Los ejercicios de preparación física general (GPP) normalmente están destinados a mejorar la condición física general: fuerza general.
- Calidad de movimiento saludable y mayor capacidad de trabajo.
- Muchos movimientos de GPP implican una gran carga de trabajo en la parte inferior del cuerpo.
- Especialmente músculos más grandes como glúteos.
- Cuádriceps e isquiotibiales.
Como beneficio adicional, muchos ejercicios simples de GPP, como empujar un trineo, son de naturaleza casi completamente concéntrica, lo que significa que infligirán menos daño a las fibras musculares, lo que le permitirá recuperarse más rápido de lo que lo haría con las sentadillas tradicionales, slots y peso muerto.
Hay muchos músculos que componen nuestras piernas y la mayoría están involucrados en múltiples movimientos, algunos son los principales motores, otros son asistentes, y trabajan juntos para crear cada uno de los movimientos que se describen a continuación.
Vincular cada uno de estos movimientos a un ejercicio ayudará a desarrollar la fuerza de sus piernas y una parte inferior del cuerpo bien redondeada.
Las sentadillas, el peso muerto y las hendiduras a menudo se perforan en nuestro cerebro como los únicos ejercicios para desarrollar piernas fuertes. Si bien estoy de acuerdo en que estos son ejercicios excelentes, la incorporación de ejercicios GPP ayudará a que sus piernas tengan una exposición más completa al entrenamiento para desarrollar su estado físico y fuerza actuales.
Elija ejercicios que complementen su entrenamiento actual de la parte inferior del cuerpo o que pueda cambiar fácilmente con movimientos similares. Estos son mis favoritos:
El empuje del trineo es un ejercicio maravilloso que golpea todos los músculos principales de la pierna. Si se hace correctamente, debería obtener una buena bomba en los glúteos y los isquiotibiales.
El freno trasero se puede usar con cualquier equipo que tenga un asa o algo de lo que pueda tirar. Es importante tener una buena inclinación hacia atrás para trabajar más los cuádriceps.
Esto se hace como un cable normal, la única diferencia es que se camina con él. En este video, lo demuestro con un trineo de alfombra con peso extra.
Si tienes un trineo normal en tu gimnasio, puedes colgar una cuerda y hacer el mismo ejercicio. Debes concentrarte en tirar con las piernas y tensar los glúteos en todo momento.
El trabajo de la banda a menudo se olvida en el entrenamiento de resistencia. Los ejercicios como el desplazamiento lateral y los patinadores se enfocan en las áreas internas y externas de las piernas, mientras que el pedal trasero realmente se enfoca en los cuádriceps. Debido a que la fuerza de las bandas es muy alta, realizar repeticiones más altas ofrece más beneficios.
Aquí hay tres entrenamientos diferentes que utilizan los movimientos anteriores: agítelos al final de un día en la parte inferior del cuerpo para obtener la última quemadura, o úselos en un día de recuperación activa.
Entrenamiento 1: empuje / tracción en trineo – 80 pies, 10 vueltas
Empuje su trineo de 40 pies, luego deslícelo hacia atrás por 40 pies adicionales. Descanse 30-60 segundos entre series
Entrenamiento 2: ¿Trineo hacia atrás / tirones caminando? 6 tiros
Deslice el trineo 80 pies hacia atrás, luego camine 40 pies. Descanse de 30 a 60 segundos entre series.
Entrenamiento 3: ¿Trabajo con bandas de resistencia? Elija entre los siguientes
5 series, descansando 30 segundos entre cada una
5 series, 1 minuto de descanso entre cada una:
Estos tres entrenamientos están garantizados para hacer el trabajo, pero asegúrese de programarlos cada semana para que progrese. Por ejemplo, durante el Entrenamiento 1, aumente sus turnos a 12 o vaya más allá.
Incluso la reducción de su tiempo de descanso está progresando. Siempre trato estas sesiones como lo haría con una sesión de levantamiento regular. Cuanto más aumente su carga de trabajo, más fuerte se volverá.
Si eres un atleta o alguien que solo busca fortalecerse, incorpora más GPP en tus planes de entrenamiento. ¿Todo tiene que ser la parte inferior del cuerpo? Absolutamente no, pero ¿quién quiere piernas débiles?
Deja de esconderte en tus pantalones: