Hay una pandemia que azota a la nación. A pesar de un aumento en las membresías de gimnasios y más y más gente entrenando que nunca, una terrible aflicción todavía mantiene en sus manos a los entusiastas del gimnasio del país.
Síndrome del lat imaginario.
El diccionario urbano define el síndrome lat imaginario como
?Un caso común de alguien, generalmente un hombre, que piensa que es bastante musculoso cuando en realidad no lo es. Aquellos con síndrome de Lat imaginario generalmente pueden ser vistos caminando incómodos mientras ensanchan sus pequeños músculos laterales y extienden sus brazos en un intento de aparecer «elevado». En realidad, se ve tonto y parece que un cepillo de dientes ha sido empujado por el culo. Los manlets tienen un alto riesgo de ser víctimas de una compensación excesiva.
Otra forma de detectar a alguien con ILS es si está caminando, como si estuviera sosteniendo una alfombra enrollada debajo de cada brazo.
Estos muchachos probablemente tienen una mentira bastante impresionante (debido a su compromiso con la mentira internacional desarrollada el lunes) y sus bíceps pueden ser un poco más robustos que el promedio de Joe, pero sus dorsales se parecen a los de un principiante de gimnasio. y debajo de esos hombros rocosos, no hay nada que parezca musculoso ni siquiera desde lejos.
¿Estás sentado ahí gritando?¡Espere! Soy yo, lo tengo y que puedo hacer ??No tengas miedo. El síndrome de lat imaginario puede ser causado por años de negligencia, pero puede corregirse haciendo algunos cambios simples en su rutina de ejercicios.
¿Cuándo fue la última vez que escuchaste a alguien decir: «Sí, este tipo está en buena forma, pero sus dorsales son demasiado grandes»?Sí, nunca. Eso simplemente no sucede. Una espalda grande y ancha, tan grande que bloquea la luz solar, nunca será una ventaja para tu físico en general.
Y además de la calidad estética, los dorsales también tienen varias funciones fisiológicas vitales, debido a su tamaño y al hecho de que tienen muchos puntos de origen a lo largo de la columna, las costillas, el sacro y el escapulario, todos insertados a nivel del húmero (parte superior del brazo). ), se encargan de muchas acciones diferentes.
Estos incluyen la aducción, la rotación medial y la extensión del brazo desde la articulación del hombro. Un escapulario y una parte superior de la espalda más fuertes y estables facilitarán la estabilidad del hombro, lo cual es esencial si está involucrado en cualquier tipo de deporte de lanzamiento.
Por lo tanto, los dorsales más fuertes pueden convertirlo en un prensador mejor establecido o ayudar a equilibrar su físico para combatir esos años de sobreentrenamiento de pecho y hombros y descuido de su espalda.
Si su entrenamiento de espalda actualmente solo se lleva a cabo en los días en que su pecho no está adolorido o si consiste en un poco más de algunas series de jalones y una fila de mancuernas o dos mientras charla con el entrenador personal caliente, es hora de obtener un poco más serio sobre el entrenamiento de lat. Hablamos dos veces por semana.
Deje de tres a cuatro días entre sesiones, pero asegúrese de hacer sus dos entrenamientos semanales. Esto podría significar hacer dos entrenamientos específicos para la espalda o un mejor enfoque sería seguir una división superior-inferior, haciendo cada entrenamiento dos veces por semana, pero comenzando ambos entrenamientos de la parte superior del cuerpo con los ejercicios de espalda.
Probablemente podrías hacer ocho, tal vez diez, tal vez incluso una docena de ejercicios de espalda si te empujan, pero ¿cuántos de ellos te animan a ir a entrenar?Conoces muchos ejercicios de espalda, pero nunca los haces, así que algo tiene que suceder. .
Y ahí es exactamente donde muchas personas caen mientras curan su síndrome lat imaginario: los ejercicios de espalda no son tan emocionantes.
Con eso en mente, aquí hay cuatro grandes movimientos de fortalecimiento lateral que permitirán que tu mojo de entrenamiento trabaje horas extras, fortalezca tu espalda y te dé dorsales de los que puedas estar orgulloso por primera vez.
Antes de volverse elegante, aprenda a tirar. Si todavía no puede hacer diez estiramientos estrictos con el peso corporal, este es su primer puerto de escala. Ningún otro ejercicio construye los dorsales como los tirones.
También puede agregar pull-ups a la mezcla. Si bien los términos son generalmente intercambiables y diferentes personas usan uno u otro para describir un tipo diferente de tracción del peso corporal, generalmente se considera que los tirones se realizan con un agarre firme y desde la parte inferior, mientras que los tirones son más anchos con un saliente. .
Necesita algún tipo de tracción en cada unidad trasera. Le sugiero que comience aquí.
Los pull-downs a menudo se consideran la versión esbelta de los pull-up, y aunque yo diría que los dominadas y los pull-ups son su arma número uno en la lucha contra el síndrome del lat imaginario, ciertamente también hay espacio para los pull-downs. .
Mis dos variantes de dibujo favoritas son bajar el mango neutral, realizado con las palmas hacia adentro, y bajar a un brazo.
El agarre neutral coloca tus hombros en una posición más natural y significa que obtienes una mayor contracción en la parte inferior de cada repetición, mientras que los pull-downs con un brazo te ayudan a activar estas molestas fibras musculares laterales.
¿Hipocresía? Los latidos de sensación son un problema común entre los creadores de fuerza en ciernes.
Esto generalmente se debe a una mala conexión entre la mente y los músculos, pero en mi experiencia, cambiar a pull-downs con un brazo de repente lo cura. alas Si todavía tiene problemas, intente colocar la mano que no está trabajando en su latitud de trabajo y esto debería funcionar.
¿Un ejercicio de aislamiento en un artículo sobre entrenamiento de lat?Sí, a pesar de que parece estar de moda odiar los ejercicios de aislamiento y promover el uso de movimientos compuestos en el ámbito del entrenamiento funcional, los movimientos de aislamiento tienen absolutamente su lugar cuando trabajas tus dorsales.
El jalón hacia abajo del brazo derecho realmente restaura esa conexión mente-músculo. Use un sujetador de cuerda en la polea alta de una máquina de cable, retroceda y comience cada repetición con un gran estiramiento. Luego apriete los dorsales con fuerza, llevando las manos a la lado de la cintura Estos funcionan bien como ejercicio previo al escape antes de embarcarse en sus descensos regulares.
Has gastado cientos de entrenamientos construyendo este increíble conjunto de pectorales, ahora es el momento de usarlos. Se usarán para ayudarte en este ejercicio, mientras realizamos filas con apoyo del pecho.
Tu gimnasio puede tener una máquina para esto, en cuyo caso no dudes en usarla. Alternativamente, simplemente coloca un banco en una pendiente de unos treinta grados, acuéstate sobre él y toma una mancuerna en cada mano. Comienza con los brazos colgando hacia abajo. luego coloque las mancuernas a los lados, apretando los dorsales con fuerza con cada repetición.
La posición es crucial en este último. A medida que golpea sus dorsales, no importa cómo haga este ejercicio, obtendrá mucho más por su dinero si usa las mancuernas un poco más bajas, alrededor de la cintura, en lugar de más altas.
Remar las mancuernas hasta las costillas transferirá el estrés a las trampas y romboides, que no es lo que queremos en este momento.
Aquí también, puede romper las reglas y consolidar aún más la multitud funcional utilizando brazaletes.
Idealmente, tendría un mango de hierro y no necesitaría correas, pero si encuentra que su mango está suelto antes de que sus dorsales estén completamente cansados, átese y vaya a la ciudad. Asegúrese de hacer ejercicios de agarre como pellizcos de placa y agarre fuerte durante sus otras sesiones.
Manténgalo simple eligiendo solo dos ejercicios por entrenamiento y manteniéndolos durante cuatro semanas.
Esto puede ser cualquier combinación y cualquier variación de las cuatro enumeradas anteriormente. Por ejemplo, puede elegir tirones y filas con apoyo en el pecho durante su primer entrenamiento, así como cremalleras con mango neutral y cremalleras en el brazo derecho en el segundo, por ejemplo.
Siga un patrón de carga ondulado. Entonces su programa se vería así:
En la semana cinco, regrese a 3 series de 12-15, ya sea en diferentes ejercicios o los mismos ejercicios de la semana uno a la cuatro, pero usando un poco más de peso o con el objetivo de superar sus repeticiones desde la última. ciclo. Hazlo y el síndrome lat imaginario será un recuerdo lejano.