En la escuela secundaria, era lo que llamarías «bajo en grasas». Me parecía que, sin importar lo que hiciera, mis brazos no se agrandarían y nunca estaba lo suficientemente delgada como para tener abdominales visibles. En retrospectiva, me di cuenta de que estaba haciendo todo mal. Pensé que todo lo que necesitaba era agrietamiento y flexiones de bíceps.
Vaya, ya cometí un error. Me tomó seis años conseguirlo. Durante estos seis años, descubrí cuatro gemas del fitness que me ayudaron a perder grasa y ganar músculo. Estos son mis mejores consejos para tener tu propia Fast Fat Revolution.
1. Deja de comer
Cada minuto se vuelve más obvio para mí que ‘eres lo que comes’. Si comes, entonces te verás así. No hay forma de evitarlo (a menos que estés tomando ciertos medicamentos u hormonas). En mi año de universidad, eliminé todos los alimentos procesados, lo que significa que si no crecía, nadaba, robaba o corría, no me lo comía (las comidas trampas épicas ocasionales son la excepción). en tres meses y pude ver mis abdominales por primera vez.
Ahí es donde las cosas se ponen mal. Es una lógica simple, la gente sabe que no debería comer, pero su verdadero dilema es que no saben qué es. Damas y caballeros, niños y niñas, permítanme presentarles la lista de basura de Jason Maxwell:
PLAN DE ACCIÓN: Deshágase de todo en esta lista y reemplácelo con carne, verduras, especias y agua fría.
2. Pediré un lado del ayuno, sostenga el brindis
Esto no se llama la revolución rápida de las grasas en vano. Saltarse el desayuno (ayuno intermitente) es una excelente manera de mantener bajos los niveles de insulina y aumentar la hormona del crecimiento (una combinación poderosa para adelgazar y mantenerse delgado). insulina, nada es más eficaz que reducir la ingesta de carbohidratos.
Cuando la ingesta de carbohidratos es baja (o no existe al saltarse el desayuno), el cuerpo convierte la grasa en energía utilizable. Tan pronto como ingiere carbohidratos, su cuerpo libera insulina y los carbohidratos se convierten en energía. Cualquier exceso de glucosa en la sangre será Saltarse el desayuno es una forma engañosa de mantener bajos los niveles de insulina y decirle a su cuerpo que use las grasas almacenadas como combustible. Piénselo de esta manera: cuando no come nada en absoluto, su cuerpo no ingiere carbohidratos y sus niveles de insulina no aumentan innecesariamente.
Las investigaciones muestran que el ayuno (saltarse el desayuno) también aumenta la producción de la hormona del crecimiento. Piense en la hormona del crecimiento como una hormona magra. Promueve el crecimiento de músculos, huesos y órganos, libera grasa de las células grasas para uso muscular y cardíaco, y ayuda a las células musculares a utilizar las proteínas ingeridas. Tener más hormona del crecimiento es una buena noticia cuando su objetivo es tener más músculo y menos grasa.
PLAN DE ACCIÓN: Sáltese el desayuno todos los días y reduzca la ingesta de carbohidratos de almidón. Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, entonces no es una buena idea omitir el desayuno (porque puede desencadenar sus comportamientos anteriores). En este caso, simplemente reduzca la ingesta. de carbohidratos con almidón.
3. Pérdida de grasa antes de ganar músculo
¿Debería reducir el volumen y luego cortarlo, o debería reducirlo a granel entonces?La respuesta es la última (pero ambos se pueden hacer al mismo tiempo si priorizas la pérdida de grasa). niveles de grasa y aumento de la sensibilidad a la insulina. Si la sensibilidad a la insulina es alta, los niveles de insulina se mantendrán bajos en el torrente sanguíneo. Cuando ingiera carbohidratos, se utilizará una cantidad óptima de insulina para almacenar estos carbohidratos como glucógeno muscular. El resultado final es más músculo y menos grasa ganada. Es por eso que siempre debes perder peso antes de ejercitarte.
PLAN DE ACCIÓN: Priorizar la pérdida de grasa en las fases iniciales del entrenamiento y la transición a las fases de ganancia muscular. Como regla general, si su porcentaje de grasa corporal es inferior al 12% (en hombres) y al 19% (en mujeres), entonces es un buen candidato para ganar músculo.
4. ¿Don? T estrés
Uno de los síntomas de la grasa magra es tener altos niveles de estrés. Cuando estás estresado, tu cuerpo produce una hormona llamada cortisol. Los niveles excesivos de cortisol te llevan a almacenar grasa abdominal, perder el sueño por la noche y una serie de otros problemas.
¿Qué podemos hacer para reducir el estrés en nuestras vidas (y reducir efectivamente los niveles de cortisol)?Empiece por respirar profundamente durante los períodos de mucho estrés. Ahora, sé que todo el mundo lo recomienda, pero hay un problema. Tienes que decirte a ti mismo: «Pronto, todo habrá terminado». En serio, si pasa algo malo, pronto todo terminará, y entonces estarás feliz y libre de estrés. Tu mente tiene la capacidad de deshacerse de la mayor parte del estrés. Nunca subestimes los poderes de la mente.
Si está buscando un suplemento para combatir el estrés, no puede equivocarse con el magnesio. Los estudios demuestran que el cuerpo usa magnesio para ayudar a desintoxicar el cortisol. Las personas que toman magnesio también reportan un aumento en los niveles de relajación.
PLAN DE ACCIÓN: En momentos de estrés, dígase a sí mismo: «Pronto, todo habrá terminado». También trate de complementar diariamente con magnesio.
Pierde grasa, gana músculo
En nuestra sociedad moderna, parece que este es el objetivo final, sin embargo, hay algunos pasos a seguir que generalmente se ignoran: si quieres perder grasa corporal, perder peso y músculo, debes intentar comer menos basura, entrenar para prioridad en la pérdida de grasa y la transición al aumento de masa muscular (una vez que esté lo suficientemente delgado), omita el desayuno , reduzca los carbohidratos y pierda el estrés de su vida. Esta, amigos míos, es su revolución rápida y grasa.
Referencias
1. Foster, G. ? ¿Un ensayo aleatorio de una dieta baja en carbohidratos para la obesidad? ACC Current Journal Review 12. 4 (2003): 29.
2. Ho, KY, JDVeldhuis, MLJohnson, R. Furlanetto, WSEvans, KGAlberti y MOThorner. «El ayuno mejora la secreción de la hormona del crecimiento y amplifica los ritmos complejos de secreción de la hormona del crecimiento en humanos». Journal of Clinical Investigation 81. 4 (1988) : 968-75.
3. «Hipoglucemia: un poderoso estimulante de la secreción de la hormona del crecimiento». Science. La lona. 02 de mayo de 2012.
4. Rattarasarn, C. » Relaciones de la distribución de la grasa corporal, sensibilidad a la insulina y factores de riesgo cardiovascular en hombres y mujeres tailandeses delgados y sanos sin diabetes». Diabetes Research and Clinical Practice 60. 2 (2003): 87-94.
5. Rayssiguier, R. , Libako, P. , Nowacki, W. , Rock, E. Deficiencia de magnesio y síndrome metabólico: el estrés y la inflamación pueden reflejar la activación del calcio. Investigación sobre magnesio. 2010. 23 (2), 73-80.
Talbott, Shawn M. La conexión con el cortisol: por qué el estrés engorda y arruina su salud, y qué puede hacer al respecto, Alameda, California: Hunter House, 2002.