El mundo del fitness es rápido, cambia constantemente y crece rápidamente. Siempre estamos buscando los programas y técnicas más recientes, brillantes y novedosos. Pero, ¿y si tomas el otro camino?¿Y si miramos al pasado en busca de inspiración?
El pasado está inundado de un montón de equipos, métodos y ejercicios ridículos que han salido a mejor; sin embargo, también hay una multitud de ejercicios fantásticos que esperan ser redescubiertos e implementados con métodos más modernos.
Por supuesto, hay usos para este equipo, pero ¿es así como se supone que debe lucir este ejercicio?
Para aquellos de ustedes que no lo saben, soy minimalista en casi todos los sentidos, mis entrenamientos no son diferentes. Los mantengo simples, basados en el peso y efectivos, pero eso no significa que no me guste mantener las cosas interesantes y divertidas.
Hoy voy a arrojar luz sobre cuatro ejercicios que tienen raíces profundas en el pasado, pero todos han resistido la prueba del tiempo y necesitan desesperadamente que les quiten el polvo. Cada uno de estos ejercicios es dinámico: mejorarán su fuerza, flexibilidad y movilidad con rangos de movimiento más amplios que en los ejercicios típicos. Además de eso, cada ejercicio desafiará su mente para adaptarse a nuevos patrones de movimiento y mejorar su atletismo en general.
Las bombas Halfpipe son populares entre los luchadores y los jugadores de jiu jitsu, ya que ayudan a prevenir la tensión y lesiones en las costillas, así como a desarrollar fuerza a través de un mayor rango de movimiento.
Comience en una posición de sentadilla de oso con los brazos completamente extendidos, las manos al ancho de los hombros, los pies al ancho de las caderas y las rodillas dobladas con las nalgas cerca de los talones.
Manteniendo el cuerpo pegado al suelo, tírese hacia las manos en un movimiento de tracción. Al mismo tiempo, gire las rodillas y el torso hacia la izquierda. Esto debería poner más peso en la mano derecha. Una vez que el pecho esté alineado con los hombros. y palmas, comience a mover un poco más de peso hacia la mano izquierda y gire las rodillas y el torso hacia el lado derecho.
Una vez que esté completamente mirando hacia el lado derecho, comience a empujar hacia atrás y lleve su torso / rodillas a la posición inicial del oso agachado. Alterne el lado hacia el que gira mientras comienza el empuje hacia arriba cada vez. Por ejemplo, giramos hacia la izquierda. para iniciar el representante descrito anteriormente, por lo que estábamos haciendo el siguiente representante girando a la derecha.
Este empujón debe hacerse con un solo movimiento fluido y continuo, como si su pecho estuviera dibujando un semicírculo en el suelo. Aquí es donde este empujón recibe su nombre, «media luna».
Las sentadillas o bathaks hindúes, así como las bombas hindúes, son un ejercicio de acondicionamiento básico utilizado por los luchadores hindúes durante siglos. De hecho, el Gran Gama, un luchador legendario invicto en más de 5. 000 juegos, habría realizado más de 4. 000 sentadillas hindúes cada día. A diferencia de las sentadillas regulares, las sentadillas hindúes fuerzan la rodilla muy por encima de los dedos de los pies. Esta técnica no se recomienda para personas con lesiones de rodilla.
Empiece a ponerse de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Su posición no debe ser tan amplia como durante una sentadilla normal. Empiece a ponerse en cuclillas con su peso sobre la punta de los talones, permitiendo que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
Mientras te bajas, mantén la espalda recta y la cabeza erguida, y deja que tus brazos se balanceen detrás de ti con los dedos extendidos. Continúa bajándote por completo hasta que tus nalgas casi toquen tus talones. En la parte inferior de la sentadilla, tus dedos deben frotar. el suelo justo al lado de tus pies.
Manteniendo el peso en las plantas de los pies, presione sobre el suelo, comience a separarse desde las rodillas y las caderas, use el balanceo de los brazos y colóquelos hacia arriba y frente a usted en coordinación con la extensión de las rodillas y las caderas. completamente, luego repita.
Recuerde mantener el torso, la espalda y la barbilla en alto todo el camino. Debe controlar toda la sentadilla y nunca debe caer rápidamente. El balanceo de los brazos debe ser suave y natural. Si siente dolor en las rodillas o en la parte baja de la espalda en cualquier momento. tiempo, deja de ponerte en cuclillas.
El rastreo del hombre muerto es un ejercicio de tracción vertical único y una técnica de fortalecimiento del tronco. A diferencia de la mayoría de los estampados verticales, no requiere una barra de tracción o anillos. Me encontré con este movimiento por primera vez durante mi infancia, cuando se usaba mucho durante el entrenamiento. sesiones en mis clases de artes marciales.
Empiece a acostarse boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza y el ancho de los hombros. Las piernas deben estar rectas, al ancho de las caderas y los dedos de los pies afilados. Mantenga la columna recta y evite estirar la cabeza hacia arriba y hacia atrás.
Presiona las palmas, los antebrazos y los codos profundamente en el suelo, flexiona los abdominales, la zona lumbar, las nalgas y las pantorrillas y mantén los dedos de los pies afilados, al mismo tiempo, mantén los dedos extendidos, empújate hacia adelante y mantén todo el cuerpo en el suelo.
Continúe tirando hacia adelante hasta que los codos estén a los lados de la caja torácica. Luego, extienda los brazos por encima de la cabeza, coloque los brazos en el suelo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y repita tantas repeticiones como le hayan indicado.
Esta es una sentadilla única que mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo; obliga a una pierna a hacer la mayor parte del trabajo en términos de bajar el cuerpo y mantener el equilibrio, mientras que al mismo tiempo, se prueba la flexibilidad de la otra pierna. y mejorado dinámicamente.
Empiece con los pies separados del ancho de los hombros, levante el pie izquierdo del suelo de modo que su peso descanse sobre el talón y los dedos de los pies apunten hacia arriba, el pie derecho debe estar firmemente apoyado en el suelo y el peso se distribuirá principalmente en el suelo. tacón.
Empiece a doblar la rodilla derecha, articulando las caderas y bajándose, manteniendo el peso en reposo recto a través del talón derecho y la rodilla derecha izquierda con el pie izquierdo apuntando hacia arriba, mantenga una curva natural en la columna, no deje que la rodilla doblada pase demasiado de puntillas y siéntese en el talón. Extienda el brazo izquierdo hacia un lado, apuntando los dedos en dirección opuesta al cuerpo.
Haz lo más que puedas bajarte sin molestias en los isquiotibiales extendidos, y no dejes que tu rodilla extendida se doble, una vez que hayas llegado a este punto, presiona el talón derecho, extiende la rodilla derecha y regresa a la posición inicial. Ensayo en la pierna opuesta Continúe alternando lados con cada repetición.
Primero, caliente con movilidad articular básica y 3-5 minutos de saltar la cuerda.
Luego, el entrenamiento consistirá en recorrer el circuito de ejercicios que se muestra a continuación por un total de cuatro vueltas, completarás las cuatro vueltas seguidas sin descanso, cada ejercicio se realizará en el orden indicado, también espalda con espalda sin ningún descanso. descanso.
Circuito de ejercicio
Ronda 1: cada ejercicio se realizará durante 1 minuto
Ronda 2: cada ejercicio se realizará durante 45 segundos
Ronda 3: cada ejercicio se realizará durante 30 segundos
Ronda 4: cada ejercicio se realizará durante 15 segundos
Así, la primera ronda es un minuto de bombeos en halfpipe sin parar, un minuto de sentadillas hindúes, un minuto de gateo de hombre muerto y un minuto de sentadillas de arquero. Luego, sin parar, pasas a la segunda vuelta y haces cada ejercicio por 45 segundos.
Entonces, ¿cuatro de mis favoritos? Ejercicios antiguos, todo envuelto en un pequeño ejercicio. Prueba estos ejercicios antiguos para afrontar un nuevo desafío. Recuerda: el hecho de que algo sea viejo no significa que no pueda sentirse nuevo.
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Foto 1 cortesía de Shutterstock.