Los entrenadores de suspensión han existido durante algún tiempo y han ganado popularidad en los últimos años, lo que ha llevado a una variedad de diferentes tipos en el mercado, desde simples anillos de gimnasio hasta sistemas de correas ajustables de compañías como TRX.
Su sencillez y portabilidad, que no requiere nada más que el peso corporal, los hacen muy versátiles y un complemento ideal para el gimnasio en casa. Esta semana les muestro algunos ejercicios relevantes para el ciclismo, que se pueden realizar con este sencillo equipo. Estas progresiones merecen la pena ser incorporado en su plan de entrenamiento para mejorar la fuerza y la potencia.
- Para sacar el máximo partido a los ejercicios.
- Los movimientos deben ser similares a los que se realizan en bicicleta.
- Lo que no solo garantiza el desarrollo muscular.
- Sino también el entrenamiento de las vías neuromusculares que activan los músculos en el orden correcto.
- La inestabilidad que introducen las correas de las zapatillas también permiten imitar parte de la inestabilidad de los movimientos durante el ciclismo.
Un análisis básico del movimiento ciclista muestra que tenemos tres actividades principales:
La primera progresión es un buen punto de partida si no está acostumbrado a trabajar con un entrenador de suspensión:
La segunda progresión es un poco más avanzada y se acerca más al movimiento de ciclismo:
La tercera progresión reproduce el levantamiento de una pierna por el pedal:
La progresión final agrega tracción a un brazo. Debe asegurarse de que su tipo de sistema de transmisión le permita utilizar mangos únicos:
Durante estos ejercicios, puedes ver, y esto es bastante común, que un lado es más dominante que el otro, o que una pierna se eleva más que la otra, o que el equilibrio no es tan bueno en un lado. llegar a un punto en el que el ejercicio se pueda realizar cómodamente, antes de pasar a la siguiente progresión.
Dado que el ciclismo es un ejercicio de resistencia, comenzaría estos ejercicios integrándolos en su programa de entrenamiento al menos tres veces a la semana y realizando tres series de diez repeticiones (en cada pierna, si corresponde). A medida que su confianza y habilidades crezcan con cada ejercicio , aumente el número de repeticiones a veinte y luego a treinta.
Para agregar más potencia a los ejercicios en una segunda fase o período, puede aumentar la velocidad a la que realiza, posiblemente agregando un salto o salto a la extensión final de la pierna.
Referencias
1. Mundo más rápido. Diplomado en entrenamiento funcional. Apuntes del curso.
Foto 1 cortesía de Shutterstock.