Muchos atletas experimentan dolor lumbar mientras levantan pesas. Una mala técnica al realizar sentadillas profundas ejerce una presión excesiva sobre la espalda baja. En la comunidad de fuerza, el debate gira en torno a la cantidad de movimiento pélvico permitido durante estos movimientos.
Hace años, escribí un artículo sobre el estrés lumbar durante las sentadillas en el que decía que, especialmente con pesos pesados, no debería haber una inclinación pélvica completa, lo que ha provocado un serio debate. No dije que nadie debería agacharse de punta a punta, sino que cada individuo es individual, todos tienen diferencias en los tejidos blandos, anatómicos y estructurales, ¡ignorar estas variaciones es una tontería!
- Esto es especialmente cierto en una población que no se mueve en este rango de movimiento.
- Por ejemplo.
- Un nadador apenas se mueve en flexión total de cadera.
- Entonces ¿por qué aumentar la tensión de la espalda baja con una sentadilla profunda si no puede hacerlo correctamente (con una espalda plana) Lo mismo se aplica a los jugadores de béisbol.
- Muchos otros atletas o ratas de gimnasio regulares.
Debes evaluar tu preparación para las sentadillas de extremo a extremo. [Crédito de la foto: CrossFit Empirical]
Muchos dirían que ir de un extremo a otro no aumenta el estrés en la zona lumbar, porque así es como el hombre de las cavernas estaba en cuclillas, así que es un movimiento natural. Bueno, a menos que hayas estado cagando en el bosque durante 20 años, es probable que ¿No has mantenido ese movimiento natural?
La individualización es lo que dicta el movimiento en mi gimnasio, no solo porque alguien lo haya dicho. Haz las pruebas a continuación y podrás ir de un extremo a otro. Si no es así, ¿por qué colocar una tensión excesiva en tu columna lumbar?
Es una prueba fácil que cualquier persona puede hacer sola en casa. Acuéstese boca arriba, doble una rodilla y luego levante la otra pierna manteniéndola recta. Mientras hace esto, coloque los dedos de una mano debajo de la espalda baja. comienza a presionar en tu mano Durante esta prueba del plano sagital, determinamos si los isquiotibiales están estirados y si devolverán la pelvis en la mano.
Si tienes novio, pídele que levante la pierna completamente relajado y evalúe cuándo la zona lumbar ejerce presión sobre tu mano. Si tu pareja puede levantar tu pierna mucho más alto antes de que tu mano toque tu espalda de lo que tú podrías hacerlo por tu cuenta, tienes Restricciones de tejidos blandos Busque un fisioterapeuta local que pueda solucionar este déficit o convertirse en el mejor amigo de una pelota de lacrosse o una barra olímpica.
Si tienes el mismo puesto solo o con un compañero que te levanta la pierna, es posible que tengas un bloqueo anatómico que te impida llegar al final. Necesitas despejar estos déficits de rango de movimiento antes de llegar al final.
Otra prueba para determinar los bloqueos anatómicos de la cadera es la prueba de fregado. Esta prueba la utilizan principalmente los fisioterapeutas, pero puede realizarla con su compañero de entrenamiento. En esta prueba, el compañero flexiona la cadera y la rodilla, luego aplica presión hacia abajo el muslo mientras gira alrededor del muslo hacia adentro. La pareja puede sentir cuando toca una restricción dura como un hueso, probablemente el acetábulo. Durante la rotación del muslo, puede haber menos resistencia o más rango de movimiento; esto se debe a la forma del acetábulo.
Esta prueba ayuda a diagnosticar las lesiones de la cadera, así como la arquitectura de la cadera. Si tiene un acetábulo profundo o dolor, no comience con sentadillas profundas en el suelo. Durante esta prueba, si siente dolor o pellizco, esto sugiere un labrum lesión de la cadera.
El respaldo cuadrúpedo determina cuándo los fémures comienzan a rotar la pelvis y cómo la distancia de los muslos cambia el movimiento pélvico. Siéntese a cuatro patas, luego balancee las caderas y la espalda. Cuando comience a sentarse, observe cuándo su pelvis comienza a moverse. Hazlo primero con las rodillas separadas del ancho de los hombros y luego con las caderas más abiertas. La mayoría de las personas pueden sentarse más con las caderas más amplias antes de que la pelvis comience a balancearse, nuevamente debido a la forma del acetábulo.
Si su pelvis se mueve muy temprano, no comienza con sentadillas de extremo a extremo, ya que probablemente tenga órbitas profundas de la cadera o falta de espacio en la articulación de la cadera.
La prueba FABER diagnostica dolor en las articulaciones sacróticas y déficit de rango de movimiento. Acuéstese boca arriba y coloque el pie directamente sobre la rodilla opuesta. Luego, deje caer la rodilla hacia el exterior de la mesa. Si su rodilla puede caer y estar paralela a la mesa, Esta es una buena señal. También puede pedirle a un compañero que mueva la cadera hacia afuera. Si hay restricciones al dejar caer la rodilla, es posible que tenga tensos flexores de la cadera. Además, si tiene dolor lumbar o SIJ, tendrá un mayor riesgo de estrés lumbar durante un «parpadeo hacia atrás». Si tiene dolor extremo o déficit de rango de movimiento, primero debe trabajar en él antes de ponerse en cuclillas de un extremo a otro.
Si no puede pasar estas cuatro pruebas, no debe comenzar con las sentadillas de un extremo a otro. Primero debe mejorar su cuerpo y darle las herramientas para hacer sentadillas más profundas. Si no pasa estas pruebas, corre un mayor riesgo de lesionarse si se pone en cuclillas demasiado profundo. No sea un lemming y haga lo que hacen los demás. Tómese unos minutos, evalúe su cuerpo e implemente un plan de mejora o comience usando Yelp un buen fisioterapeuta.
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