El entrenamiento de fuerza es algo de lo que no se habla mucho en el entrenamiento de levantadores de pesas aquí en los Estados Unidos. En parte debido al resurgimiento de la popularidad de?¿Funcional?movimientos y la explosión del CrossFit, el entrenamiento con pesas ha sido considerado el hijastro pelirrojo en cuanto a modalidad de entrenamiento. La creencia actual dice que aislar grupos de músculos no se traduce en fuerza y potencia funcional. ¿Pero es absolutamente cierto? Me gustaría mostrarle cómo el entrenamiento con pesas puede contribuir a su fuerza funcional y rendimiento.
Mel Siff, PhD, autor de Supertraining, dice que el culturismo es «mínimamente importante en el desarrollo de la mayoría de los tipos funcionales específicos de fuerza física requeridos en el deporte competitivo». Continúa explicando, sin embargo, que «la intención de la mayoría de estos es ofrecer una nueva variante para sacudir el cuerpo o un grupo muscular particular de cualquier estado habitual de habituación o estancamiento y así fomentar la adaptación a un nivel superior de rendimiento . . ?
- Piensa en la siguiente analogía que extraje de Sean Waxman en términos de la organización del entrenamiento: imagina que tienes una taza.
- Que representa tu tiempo de entrenamiento; también tienes rocas.
- Guijarros y arena a los lados.
- Que representan tus ejercicios de entrenamiento.
- Vas a utilizar para llenar tu taza lo más rápido posible?.
Idealmente, primero use las rocas más grandes – ocupan la mayor parte del espacio. Estas deben representar el corazón de su programa – arrancándolo, limpiando y sacudiendo y haciendo sentadillas. En segundo lugar, coloque las rocas. Estas deben representar la mayor parte de sus incidentes trabajo – impresiones, prensas, filas, RDL, buenos días, etc. Con la taza casi llena, ¿qué pasa con las grietas y hendiduras?Ahí es donde entra la arena. Llena pequeños huecos como mortero. Estos gránulos deben representar ejercicios de entrenamiento de fuerza, que incluya pesos corporales, mancuernas, mancuernas (incluida la barra EZ) y trabajo mecánico para trabajar en las debilidades y desequilibrios individuales.
Siff define los movimientos que entran en la categoría de rocas y guijarros como «entrenamiento de resistencia funcional» porque tienen portabilidad directa para el rendimiento. Los movimientos que caen en la categoría de arena se definen como «impulso de resistencia estructural» porque ayudan a mejorar la estructura de músculos, tendones y ligamentos individuales. Con este entendimiento, aquí es donde el culturismo puede ser una modalidad poderosa para complementar y ayudar al desarrollo del levantador de pesas:
Hipertrofia
El objetivo principal del culturismo para los levantadores de pesas es desarrollar una masa muscular densa. La producción de la fuerza máxima depende en gran medida de la existencia de una hipertrofia muscular porque aumenta el diámetro y la fuerza de cada fibra muscular individual. son más grandes, Siff explica que teóricamente puedes maximizar las contracciones de las muchas fibras musculares para producir un efecto de rendimiento a través del entrenamiento de resistencia funcional.
¿Es el entrenamiento de fuerza la única forma en que los levantadores de pesas pueden aumentar la masa muscular?No son las primeras etapas de la progresión del entrenamiento, el alto volumen de levantamientos contribuirá a la hipertrofia muscular; sin embargo, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia estructural son una forma de complementar y mejorar hipertrofia al ayudar a forzar una respuesta fisiológica. El único momento en que el culturismo puede volverse perjudicial es cuando la masa muscular de un atleta se vuelve demasiado grande para restringir el rango de movimiento y movilidad.
recuperación
Debido al alto volumen e intensidad con los que entrenan los levantadores de pesas, la recuperación es extremadamente importante. El aumento y la mejora de la circulación sanguínea y la circulación sanguínea son un componente clave de la recuperación, ya que proporcionan a las fibras musculares los nutrientes de oxígeno necesarios. generalmente de ocho a doce repeticiones, aumenta el flujo sanguíneo. ¿Hay mejores formas de recuperación? Por supuesto, pero el objetivo principal del entrenamiento de fuerza es la hipertrofia, haces dos tiros de un tiro.
Prevención de lesiones
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones de dos maneras: fortaleciendo los desequilibrios y fortaleciendo los tendones y ligamentos. Si bien el entrenamiento de resistencia funcional es un ejercicio multiarticular, algunas personas tienen partes particulares del cuerpo que son más débiles. Si consideras el cuerpo como una cadena , un eslabón roto en la cadena y todo se rompe. Aquí es donde el entrenamiento de resistencia estructural, o entrenamiento de fuerza, juega un papel importante.
Por ejemplo, la espalda es un eslabón importante en la cadena para los levantadores de pesas. Si un atleta tiende a redondear una limpieza, es esencial incorporar ejercicios de espalda adicionales para fortalecer la cadena. , lesiones de rodilla o tobillo. Mejorar la fuerza de la espalda a través del entrenamiento de fuerza ayudará a prevenir las lesiones mencionadas anteriormente.
Debido a que los levantadores de pesas ejercen una enorme tensión sobre los tendones y ligamentos debido a la absorción de los golpes asociados con recibir un desgarro o una limpieza y sacudidas, los músculos alrededor de las articulaciones deben ser fuertes. Cuanto más fuertes sean los músculos alrededor de las articulaciones, más fuertes serán los tendones y ligamentos Debido a que puede aislar grupos de músculos, un atleta puede realizar un trabajo de fuerza adicional después del entrenamiento para fortalecer aún más los grupos de músculos alrededor de las articulaciones.
Rehabilitación
La mayoría de las lesiones que ocurren limitan solo una parte de su cuerpo. Si bien estas lesiones pueden impedirle realizar un entrenamiento de resistencia funcional, es poco probable que lo limiten al entrenamiento de resistencia estructural. El entrenamiento de fuerza le permite entrenar alrededor de una lesión. lesión de la parte inferior del cuerpo, él o ella puede concentrarse principalmente en la parte superior del cuerpo y viceversa. Si un miembro se lesiona, el atleta debe entrenar al otro. El objetivo del entrenamiento de fuerza para lesiones es mantener tanta fuerza como un atleta pueda, haciendo el regreso mucho más rápido y menos difícil.
Por último, Siff reiteró que «nunca debemos olvidar que ningún método funciona de forma aislada; cada método tiene un efecto dominó inmediato y retardado que tiene efectos significativos sobre otros métodos que siguen horas, días o incluso semanas después». Su taza nunca lo hará. estar completamente lleno sin usar arena para llenar todas las grietas. El culturismo tiene un lugar en el entrenamiento de levantamiento de pesas. No es por estética, es más por función y otras respuestas fisiológicas. El culturismo no debe descuidarse, sino usarse de tal manera maximizar el desarrollo de un atleta.
referencias
1. Mell C. Siff, PhD, Supertraining (Denver: Supertraining Institute, 2004), 401