Ya sea que no se repita o que se repita, todo es lo mismo cuando se trata de sentadillas, nadie quiere hacer sentadillas poco profundas.
Todos sabemos ahora que ir por debajo del paralelo en tu sentadilla es mucho mejor para tu cuerpo porque obtienes más activación muscular (construcción) cuando rompes 90 grados de flexión de rodilla en tu sentadilla. También sabemos que proporciona rodillas más fuertes y más estables. A la larga, ya está bien aceptado, así que no vamos a ir allí, pero lo que vamos a hacer es explorar algunas de las posibles razones por las que podrías tener problemas para alcanzar una buena profundidad de sentadilla.
- Comencemos con la columna vertebral baja.
- Porque es en estas áreas de nuestra columna donde surgen los nervios que realmente se encuentran dentro de las extremidades inferiores.
Si tiene desalineaciones en la región lumbar, ejercerá presión sobre su sistema nervioso e interferirá con la señalización de sus miembros inferiores.
Si no tienes un sistema nervioso de señalización adecuado para tus miembros inferiores, puedes ver cómo no funcionan de manera óptima o adecuada, debido al hecho de que tu sistema nervioso maneja todo en tu cuerpo.
Recomiendo asegurarse de que su columna y su sistema nervioso funcionen correctamente al hacer que lo examine un quiropráctico o fisioterapeuta.
Una vez tratada la columna hay que echarle un vistazo a las caderas, claro que hay anomalías en la articulación acetabular femoral que pueden provocar conflicto en la articulación, y en estos casos no hay mucho que hacer sin cirugía.
Sin embargo, la mayoría de nosotros no tenemos estas anomalías y simplemente necesitamos concentrarnos en la participación de los músculos en esta área.
En la mayoría de los trabajos de hoy, estar sentado durante largos períodos de tiempo, lo que puede afectar la musculatura del área de la cadera.
Mientras está sentado en su escritorio durante horas, los flexores de la cadera se activan (acortan) crónicamente, mientras que los extensores de cadera se inhiben (estiran) crónicamente, lo que no es un buen augurio para usted cuando intenta agacharse.
Una cosa que puede buscar para evaluar su postura es mirar sus pies y ver si sus dedos se ensanchan a los lados. Esto puede ser un signo de flexores de cadera tensos.
Lo principal que debe hacer es trabajar en el alargamiento de los flexores de la cadera, es decir, el psoas, mediante estiramientos diarios, liberación miofascial, un cojinete de espuma, un aplastamiento de glúteos y un hilo dental.
Izquierda: antes de alargar los flexores de la cadera; Derecha: después de alargar los flexores de la cadera
Luego vienen las rodillas, especialmente la falta de activación del músculo vasto medial y la sobreactivación del músculo tensor de la fascia lata y su unión tendinosa conocida como tracto ilio-tibial.
Estos músculos no afectarán necesariamente la profundidad de la sentadilla, sin embargo, juegan un papel muy importante en la alineación de las articulaciones de la rodilla y también juegan un papel muy importante en muchos casos de dolor de rodilla, que en última instancia puede afectar su capacidad para ponerse en cuclillas.
Si el músculo vasto medial está poco activado, permite que el tracto ilio-tibial tire de la rótula hacia los lados y puede causar el dolor de rodilla antes mencionado, conocido como dolor de rodilla o femoro-rotulativo del corredor.
Hay varias cosas que puede hacer usted mismo para evaluar esto. Primero, extienda la rodilla y acuéstese, luego contraiga los cuádriceps y observe lo que hace la rótula.
Si nota que se mueve hacia los lados, es posible que tenga un medial bajo grande o poco activado. En segundo lugar, sienta el área justo por encima y fuera de la rodilla y, si es sensible, es muy probable que tenga un problema con el tensor. de la fascia lata y el tracto ilio-tibial.
Algunas cosas que puede hacer para solucionar estos dos problemas son:
Finalmente, tenemos que fijarnos en los tobillos cuando tenemos en cuenta la profundidad de la sentadilla, esta es la zona que menos atención suele recibir cuando se intenta mejorar la sentadilla, lo que queremos saber es qué tan buena es tu dorsiflexión.
Para evaluar esto, puede hacer una prueba de movimiento funcional en la que se arrodilla sobre una rodilla, coloca el otro pie en el suelo con los dedos de los pies a unas cinco pulgadas de la pared y luego diríjase hacia la pared.
Si puede hacer esto sin problemas y su talón delantero permanece firmemente enraizado en el piso, su dorsiflexión de este tobillo probablemente sea suficiente.
Obviamente, desea evaluar ambos tobillos. Si eres como muchos y alguno de los talones despega del suelo, los tobillos son definitivamente un culpable que te impide alcanzar una profundidad de sentadilla óptima.
Entonces, ¿qué pasa si no puede realizar la prueba? La pendiente a menudo intenta girar medialmente, la parte inferior de la tibia a menudo gira hacia los lados, el maléolo lateral (la parte exterior de su tobillo) se mueve hacia adelante y la parte superior de su peroné (lo sé no es parte del tobillo) se mueve hacia atrás.
Para resolver este problema, nuevamente sugiero buscar un quiropráctico o fisioterapeuta que esté bien versado en el movimiento funcional y la técnica de Mulligan, y proceda con los cuidados recomendados.
Como regla general, en mi práctica, no se tarda mucho en ver una mejora duradera en la dorsiflexión con la técnica de Mulligan (ver videos a continuación).
También hay varios ejercicios de movilidad de tobillo que puedes hacer en casa que también acelerarán el proceso.
Prueba preliminar de flexión dorsal del tobillo (antes de la técnica de Mulligan):
Nueva prueba de flexión dorsal del tobillo (después de la técnica de Mulligan):
¡Eso es todo! Espero que hayas obtenido información útil para no ponerte en cuclillas superficialmente.
Este artículo no pretendía ser exhaustivo, sino proporcionar información sobre lo que podría obstaculizar su capacidad para romper el paralelo.
Para evaluar todas las posibles áreas de preocupación, volvería a buscar un especialista que esté familiarizado con los movimientos funcionales.
Fotos 1 y 3 cortesía de Shutterstock.