Se sabía que los sistemas de levantamiento de pesas soviéticos de las décadas de 1960 a 1990 batieron muchos récords mundiales, así como también crearon atletas sostenibles. Pavel Tsatsouline tradujo la literatura y los métodos de entrenamiento soviéticos y, al hacerlo, descubrió que los modelos ondulados de volumen e intensidad eran algunos de los claves para el dominio y la durabilidad de los soviéticos.
Tuve la oportunidad de aprender directamente del propio Pavel los secretos soviéticos de dominación y longevidad durante este período.
- Leonid Taranenko ganó su primera medalla olímpica en 1980 y la última en 1992 a la edad de 36 años (tampoco es el único atleta soviético de mayor edad; Vasily Alexeev también estableció su último récord mundial con 36 años).
- Y clean and jerk pesaba 475 kg (1047 libras).
- Es el más pesado que se haya criado en una competencia.
Léonid Taranenko
Sin embargo, el récord de Taranenko ya no está en los libros de récords porque la Federación Internacional de Halterofilia ha reestructurado las categorías de peso (la categoría de 90 kg se cambió a 91 kg y luego a 95 kg).
En la siguiente figura, tracé los récords actuales de los récords de 1972 a 1984. Los récords más antiguos son iguales o superiores a los récords actuales, especialmente para las categorías de peso más pesado. Los elevadores más pesados (por encima de los récords actuales) son todos los atletas soviéticos.
¿Cómo ha evolucionado el sistema soviético para crear tan grandes atletas?Lo midieron todo. Pavel citó a un científico soviético que dijo que los datos fisiológicos de lo que funciona se pueden encontrar en los récords mundiales y no en los libros de texto.
Los soviéticos también tenían un sistema para clasificar a sus atletas, lo que les permitió ver qué programas funcionaban para qué nivel de atleta. Había muchos datos para analizar y los científicos soviéticos se pusieron a trabajar para hacer precisamente eso.
Le recomiendo que lea la excelente sinopsis de mis colegas sobre los programas de periodización al estilo occidental que salieron esta semana. La mayoría de los sistemas occidentales ajustan la intensidad (definida por el porcentaje de un máximo de repetición) a lo largo del ciclo de acuerdo con un patrón lineal.
Por ejemplo, si nuestro atleta tuviera una limpieza 1WD de 200 libras, comenzaría con un peso menor en la primera semana de entrenamiento y luego aumentaría a pesos más altos. A medida que aumentaba la intensidad, disminuía el número de ascensores o el volumen. Un ejemplo es el programa 5-3-1 de Wendler. Durante la primera semana, la persona aumenta 5 repeticiones en aproximadamente el 75% de su 1WD. Para la tercera semana, la persona aumenta un representante en el 85-90% de su 1WD.
Pavel recopiló y analizó parte de la literatura de investigación soviética sobre cómo los atletas se entrenaron en los movimientos olímpicos desde la década de 1960 hasta la de 1990. Parte de este trabajo está disponible en versiones traducidas (por ejemplo, el trabajo de Verkohoshansky); sin embargo, gran parte de él no está disponible o está mal traducido.
Muchos de ustedes que conocen el trabajo de Pavel saben que tiene una gran habilidad para tomar lo complejo y descomponerlo en algo más simple.
Aquí están las reglas básicas que encontró comunes a los levantadores de pesas soviéticos:
Alexsei Medvedyev, un científico de la fuerza soviética, descubrió que la intensidad de los ascensores de los atletas soviéticos tenía una curva reproducible normal en el esquema de intensidad de datos. Aproximadamente el 68% de los ascensores llegaba al 70-85% de la 1WD. Sólo el 5% de los ascensores excedía el 90%. %.
Este rango en el rango moderadamente pesado fortalece la fuerza y, al mismo tiempo, no ir demasiado pesado con demasiada frecuencia podría haber sido una de las razones de la longevidad de los soviéticos. Los sistemas búlgaros tienden a tener distribuciones sesgadas, con la mayoría de los representantes entre el 90 y el 100%. Los representantes de este rango más alto son física y neurológicamente desafiantes, y probablemente lleva más tiempo recuperarse.
Esta regla probablemente sea difícil de seguir para muchas personas porque es tentador ver cuánto puede recaudar, sin embargo, se puede (y se ha hecho) construir mucha fuerza manteniéndose dentro de este rango submáximo.
Pavel dijo: «En Occidente, la palabra clave en la planificación de la fuerza es progresión. En Oriente, es variabilidad. ? En el sistema soviético, el número de repeticiones que realizas cada día cambia cada semana y en la semana. El cambio de volumen es que una mayor variabilidad en el número de repeticiones que haces es mucho más fácil para el cuerpo que los grandes saltos en la forma en que levantas. Este constante aumento y disminución de volumen puede mantener a un atleta fresco.
Veamos cómo variar el volumen en la práctica. Si un atleta quisiera hacer 200 fragmentos en un mes, su volumen cambiaría cada semana en un patrón ondulado. Una semana, él o ella podría hacer setenta fragmentos, los siguientes 44, seguidos de 56 y treinta. En la semana también hay días de mayor y menor volumen.
Los sistemas occidentales generalmente tienen una relación inversa entre la intensidad y el volumen. Cuando levanta pesos más pesados, el número total de repeticiones disminuye. En los sistemas soviéticos, estas dos variables están desacopladas. Por lo tanto, podría levantar en un rango más pesado (para pocas repeticiones), pero completa varios juegos.
Algunos sistemas occidentales (por ejemplo, Poliquin y Rhea) discutieron sistemas no lineales donde la intensidad cambia en ciclos mucho más pequeños (tal vez en una semana); sin embargo, estos sistemas controlan el volumen para mantenerlo constante. variable es la intensidad (% de 1WD).
Hay artículos interesantes sobre cómo CrossFit y otros programas contemporáneos tienden a reforzar metas poco saludables, como hacer varias repeticiones durante un tiempo y cómo esto genera la idea de que debes sentirte roto al final de cada entrenamiento. ¿Pero estos sentimientos? no conducir a un crecimiento de la fuerza a largo plazo.
De manera similar, en los programas de entrenamiento con pesas, las personas a menudo no se sienten bien si les queda algo después de un entrenamiento. La gente se siente realmente bien si pueden hacer más (peso o repetición). Los programas de entrenamiento soviéticos no se preocupan por tus sentimientos y por ti. tampoco debería.
Si sigue un programa que cambia de volumen, se sentirá bien en ciertos días, como si quisiera hacer más. Estos días están integrados en el sistema para que pueda continuar haciendo más la próxima semana, el próximo año y dentro de diez años. Lo mismo ocurre con la intensidad. Puede ser tentador presionar en el rango del 95% u optar por un nuevo 1WD, pero si su programación no dice que lo haga en ese momento, entonces no debería hacerlo.
Omití muchos detalles sobre cómo crear un buen programa al estilo soviético porque puede ser complicado calcular el plan de variabilidad de intensidad y volumen (por un mes y por una semana), pero para ser claros: la variabilidad no significa casualidad. un patrón diferente en los datos anteriores.
Un atleta o entrenador también debe calcular las competencias y cuándo hacer ascensores de alta intensidad (es decir, 90-100% 1WD) . Pavel está trabajando en un nuevo libro e imagino que simplificará enormemente el proceso para nosotros. Aquí están las tres cosas Espero que extraiga de este artículo:
Como alguien que ha probado un programa diseñado por Pavel en este tipo de formato, puedo decir que ciertamente se ha ganado mucha fuerza. Lo seguí completamente y me gustaron los días en que el volumen era limitado. y la intensidad eran más altas, aprendí a descansar más entre series y planificar entrenamientos más largos. Estos tipos de programas también dan como resultado una gran variabilidad en la cantidad de tiempo que necesitas pasar en el gimnasio.
Referencias
1. Medvedyev, AS. , 1986. Un sistema de levantamiento de pesas de varios años: Sistema Mnogoletnyei Trenirovki V Tyazheloi Atletikye. Sportivny Press.
2. Poliquin, C. 1988. ?FÚTBOL: Cinco pasos para aumentar la eficacia de su programa de entrenamiento de fuerza. Diario de fuerza y acondicionamiento 10 (3): 34?39.
3. Rhea, M. R. et al. , 2003. ? Una comparación de los programas diarios de períodos lineales y ondulados con el mismo volumen e intensidad para la resistencia muscular local. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength
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