¿Está buscando entrar en fitness cardiovascular sin un plan complicado o un plan que consuma mucho tiempo?Pruebe esto.
Este plan es una continuación de mi serie para el jugador de deportes al aire libre como lacrosse, rugby, hockey sobre césped, etc. que quiere mejorar la preparación física general (GPP) para su deporte. Este plan también puede ser utilizado por cualquier persona interesada en un buena forma de carrera, usando un formato de sprint corto.
- Este programa tiene una duración de un mes y se divide en cuatro fases de una semana.
- Durante cada semana.
- Usted corre en tres días no consecutivos.
- Como lunes.
- Miércoles y viernes.
- El único equipo requerido es un campo deportivo de 100 yardas.
- Un cronómetro y buenos zapatos para correr.
Paso uno: prueba previa
Comience con una prueba previa para determinar su mejor tiempo actual para un sprint de 100 yardas. Empiece bien.
Comenzando con su prueba previa, creamos nuestros tiempos objetivo de intervalo de progresión de tiempo. Hacemos esto agregando de 4 a 6 segundos a su mejor tiempo de sprint de 100 yardas. Por ejemplo, si su tiempo de 100 yardas es de 12 segundos, el objetivo El tiempo para las repeticiones del sprint de 100 yardas durante la primera semana de las sesiones de intervalo de progresión de tiempo sería de 12 4-6-16-18 segundos.
A continuación se muestra un ejemplo de un plan de entrenamiento basado en la duración de la prueba previa de 12 segundos. La idea es comenzar cada fase realizando esfuerzos por debajo del máximo y construir durante las cuatro semanas para repetir su mejor tiempo.
Tómese de 7 a 10 días de descanso después de cada bloque de cuatro semanas antes de comenzar un nuevo ciclo.
Será más fácil completar este plan si tienes un amigo o compañero de entrenamiento que te mantenga en ritmo gritando durante horas mientras corres. Otra forma de hacerlo es pedirle al compañero que pite un cuarto de intervalo desde el tiempo objetivo. .
SEMANA 1:
Para cada entrenamiento, trate de correr de 5 a 15 sprints a un ritmo de 18 segundos. Decida usted mismo cuándo puede manejar más. Descanse de 60 a 90 segundos entre sprints (más si es necesario). Asegúrese de calentar y enfriar durante 3 a 5 minutos antes y después de cada sesión. Haga este mismo entrenamiento tres veces en total durante la primera semana.
(Recuerde: por ejemplo, la capacitación está escrita de acuerdo con la prueba previa de 12 segundos. Cambie las horas según su prueba previa).
SEMANA 2:
Durante la segunda semana, trata de tener más consistencia en tu aplicación de trabajo y descanso. Repite el siguiente entrenamiento durante tres días no consecutivos y no olvides calentar y refrescarte.
SEMANA 3:
Repite el entrenamiento a continuación durante tres días no consecutivos y no olvides calentar y refrescarte.
SEMANA 4:
Repite el entrenamiento a continuación durante tres días no consecutivos y no olvides calentar y refrescarte.
Esta es una manera simple pero difícil de ponerse en forma usando nada más que un campo deportivo de 100 metros.
Se pueden utilizar programas similares para distancias más largas
Para programas de mayor distancia, el acceso a una pista de carreras sería lo más apropiado.
Para más entrenamientos de Taku, revisa sus cuatro semanas de fuerza y programación de contioning.