NOTA DEL EDITOR: Estos entrenamientos están diseñados por el maestro de RKC Andrew Read. Cuando se trata de carreras de obstáculos (y muchas otras cosas), Andrew conoce su oficio. ¡Disfruta de los entrenamientos y buena suerte con tu evento!
Este plan está diseñado para prepararte para una carrera espartana u otro evento de carrera de obstáculos. Los entrenamientos son cuatro días a la semana, tres de los días se duplican, separados por una carrera adicional más tarde en el día. Si tienes alguna pregunta sobre el entrenamiento ejercicios, consulte la información que he descrito aquí.
- También es imperativo que tengas una carrera larga cada fin de semana.
- Si tu evento es de 10 km o menos.
- Tu carrera larga debería durar unas dos horas.
- Si tu evento dura 21 km.
- Necesitarás más de tres horas en estas carreras de fin de semana.
- Estas carreras extralargas no están escritas en el plan.
- Pero no las descuides.
- Ya que son las piedras angulares de la carrera de larga distancia.
Trabaja duro, come bien y duerme mucho. ¡En cuatro semanas, estarás listo para los AROO Spartans!
Objetivo de entrenamiento: movimiento y recuperación del fin de semana.
A.
Ramper delantero y trasero 10 m Brettzel x 5 respiraciones en cada lado
Rastreo lateral x 10 m en cada dirección Barra de pesas rusas x 5 respiraciones en cada lado
Crab Crawl delantera y trasera x tabla de 10 m x 60 segundos
Mono lateral x 10 m en cada dirección Estiramiento cosaco x 5 cada pierna
Paseo de camarones delante y detrás x puente de 10 m x 5 repeticiones con una toma de 5 segundos cada una
SI.
Ramper delantero y trasero x tablero de 10 m x 60 segundos
Rampa lateral x 10 m en cada dirección Flexiones x AMRAP Repita tres rondas
Cangrejo gateando delante y detrás x 10 m con dos columpios de mano x 20. Repita tres rondas.
Mono lateral x 10 m en cada dirección Levántate x 1/1 / repite durante tres vueltas
Trineo de empuje x 20 m Caminata de agricultores – Peso corporal Repita por tres rondas.
A. Sesión 1
Céntrese en la fuerza de la parte superior del cuerpo, la resistencia de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Calentar:
1A. Empuje de pera x tantas repeticiones como sea posible (AMRAP)
1B. Pull-ups ponderados x 5
1C. Elevaciones de patas suspendidas x AMRAP
Repita durante 5 vueltas, descanse tanto como sea necesario para realizar sus ensayos.
2A. Flexiones x AMRAP. Elija una versión que lo limite a 10 repeticiones por serie.
2B. Chin Ups x AMRAP
2C. Cuerpo hueco sosteniendo x 60 segundos
Repita durante tres rondas, descansando un minuto entre cada una.
3A. Burpés x 10
3B. Empujador de trineo x 10 m
3C. Escalada de cuerda x 1
AMRAP en 20 minutos
B. Sesión 2
¿Atención? ejecución rápida, forma anaeróbica.
Calentar:
Carrera fácil de 1,2 km
Luego:
Frio:
Carrera fácil de 1,2 km
Intenta hacer los 200 y 400 a un ritmo más rápido que la carrera.
A. Sesión 1
¿Atención? fuerza de la pierna, resistencia del poder
Calentar:
1A. Peso muerto a una pierna 2 series x 5
1B. Sentadilla cáliz 2 juegos x 5
2A. Sentadilla trasera 1 x 10 a 50%, 2 x 5 a 70% y luego 5 x 3 a 80% 1WD.
3A. Sube ahora el KB en posición de rack x 10 en cada pierna
3B. Trineo de empuje x 20 m
3C. Puentes de glúteos de una pierna en banco x 5 en cada pierna
3d. La pantorrilla de una pierna se eleva x 20 cada pierna
Repita por tres rondas
Circuito:
Todos los ejercicios realizados durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio:
Descansa un minuto al final del circuito y completa un total de cuatro vueltas.
B. Sesión 2
¿Atención? carrera aeróbica.
Carrera fácil de 5-8 km
A. Sesión 1
¿Atención? resistencia del poder.
Calentar:
Ranura de carrera delantera y trasera x 10 m
Ramper delantero y trasero x 10 m
Empujador de trineo x 10 m
Trineo de tracción x 10 m
Repita durante cinco rondas
Peso muerto x 10 rango de peso corporal 500 m. Descansa tres minutos entre rondas y haz cinco vueltas.
Burpees x 10 por minuto durante 10 minutos
B. Sesión 2:
¿Atención? carrera aeróbica.
5-8 km de carrera suave en terrenos montañosos
Haga clic en el número a continuación que corresponda a la semana de entrenamiento en la que se encuentra.