Si alguna vez se ha sometido a una cirugía abdominal mayor, sabe lo importante que son sus músculos abdominales para el funcionamiento diario. Antes de mi primera cesárea, daba por sentado estos músculos.
Pero ahora, después de recuperarme de dos cesáreas y diástasis recti, me he dado cuenta de la importancia de un refuerzo seguro y eficaz del tronco para todos, desde los atletas incondicionales hasta los clientes desacondicionados.
- Aunque los músculos abdominales son un grupo muscular importante.
- La musculatura central se extiende mucho más allá de los músculos abdominales.
- El entrenador Jeff Kuhland explicó qué es el core y cómo funciona en su artículo ¿Sabes qué es realmente tu core y qué hace?.
Nuestro core tiene una profundidad tridimensional y un movimiento funcional en los tres planos de movimiento. Muchos músculos están ocultos debajo de la musculatura externa que la gente suele entrenar. Los músculos más profundos incluyen los abdominales transversales, multifidus, diafragma, piso pélvico y muchos otros músculos más profundos. .
Su núcleo actúa con mayor frecuencia como un estabilizador y un centro de transferencia de fuerza más que como un motor principal. Sin embargo, las personas se enfocan constantemente en la formación de su núcleo como el motor principal y de forma aislada. Esto implicaría agrietar o extender la espalda en relación con movimientos funcionales como levantamientos en el suelo, sentadillas sobre la cabeza y bombas, entre muchos otros ejercicios funcionales de cadena cerrada. Al entrenar de esta manera, no solo te falta una función principal del tronco, sino también mejores ganancias de fuerza, movimientos más efectivos y una longevidad de la salud.
Entonces, si los 1000 desafíos al día no van a ayudar, ¿qué es?En su artículo, En el corazón: Creando fuerza y tensión en el cuerpo, el entrenador Andrew Read recomendó cuatro ejercicios para desarrollar la fuerza central:
Aquí hay algunos videos y artículos de nuestros archivos para ayudarlo a comenzar con estos cuatro ejercicios básicos listos para usar:
Probablemente esté familiarizado con el ejercicio básico isométrico más común: la tabla. Si tuviera que hervir muchos ejercicios de gimnasia en un mínimo común denominador, sería la tabla. Pero si puede sostener una tabla durante mucho tiempo y Es molesto en este punto, aquí hay algunos ejercicios dinámicos de tabla del experto en parkour Ben Musholt para mezclar un poco las cosas:
LEE: Todo es una tabla (si lo haces bien, está bien)
Si alguna vez ha intentado gatear una distancia considerable, sabe cuánto puede hacer funcionar su corazón. Es sorprendentemente brutal. En el siguiente video, Al Kavadlo muestra tres variantes de exploración diferentes para agregar a su rutina:
La palanca delantera es un truco genial y un ejercicio básico increíble. Si protestas porque eres demasiado grande para hacer una palanca delantera, consulta el artículo del experto en gimnasia y fitness Logan Christopher, Cómo montar a la palanca delantera. Logan tiene 6 años. pies 2 pulgadas de alto y 185 libras de alto – no es exactamente el tipo de cuerpo de gimnasta típico. Estas son las seis progresiones que recomienda para dominar la palanca delantera:
Izquierda: palanca antes de Tuck; Derecha: palanca delantera Advanced Tuck
Izquierda: palanca delantera con una pierna doblada; Derecha: palanca delantera a una pierna
Izquierda: palanca delantera avanzada a una pierna; Derecha: palanca delantera
En el artículo citado anteriormente, Andrew Read sugirió combinar palancas con ejercicios unilaterales, y si está buscando un consejo en este departamento, no busque más allá de la serie completa del entrenador de fuerza y acondicionamiento Ian King sobre el entrenamiento unilateral:
Vic Verdier, entrenador destacado e instructor maestro MovNat, explicó el importante papel del lanzamiento en el aumento de la estabilidad y el poder explosivo en su artículo, The Big Bang: La explosividad está en la raíz de todo. También explicó el vínculo entre el lanzamiento y uno de mis favoritos. ejercicios básicos, el swing con pesas rusas:
Puedes usar un slam ball, un balón medicinal, una piedra, un pequeño tronco o incluso una pesa rusa si te apetece un temerario. Idealmente, tienes un compañero que atrapa y te devuelve el objeto, pero también puedes hacerlo tú mismo. y arroje el objeto tan lejos como pueda cada vez.
Los lanzamientos serán en el pecho, utilizando las piernas como su principal fuente de energía, con los brazos utilizados principalmente para dirigir el objeto. La progresión también incluirá el lanzamiento del swing (y la captura) donde el objeto se balancea entre las piernas, confiando más en la potencia generada por sus caderas (piense en swing kettlebell).
HACER LOS ENTRENAMIENTOS: Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento: Vic Verdier
Los ejercicios enumerados anteriormente pueden ser demasiado avanzados para algunas personas. Si recién está comenzando a reconstruir su fuerza central, el entrenador Jeff Kuhland ha descrito un programa de estabilidad utilizando las siguientes pantallas para evaluar dónde deben trabajar su fuerza central y estabilidad:
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Es posible que trabajar en la estabilidad y la fuerza del tronco no produzca el mismo tipo de ganancias mensurables que hacer un ciclo de levantamiento de tierra o un programa similar, pero te garantizo que notarás cuánto el aumento en la fuerza central afecta a otras áreas del entrenamiento, no a mencionar la vida diaria. ¡Prueba estos ejercicios y cuéntanos cómo te va!
Foto 1 cortesía de Jorge Huerta Photography.