No tienes veintitantos y no has tenido veintitantos desde hace un tiempo. Estás ocupado, realmente no aprecias el entorno del gimnasio y no te importa establecer un nuevo récord personal en los ascensores olímpicos o?Fran ?veces.
De hecho, basta con mirar todo el «núcleo duro» y «¿ni siquiera levanta?»en tu feed de Facebook duele tu cuerpo. La idea de correr maratones parece tan divertida como pegar la cara en la acera. Es posible que tengas una familia y un trabajo de alta presión, y sientes que hay un millón de otras cosas que preferirías. qué hacer que gastar su tiempo ‘extra’. en el gimnasio.
- Pero quieres sentirte mejor.
- Verte mejor y moverte bien.
- No sabes por dónde empezar.
- Dónde concentrarte o cómo llegar de la forma más sencilla posible.
- Si te suena a ti.
- No tengas miedo.
- Crear un entrenamiento que se adapte a su estilo de vida no tiene por qué ser complicado.
Hoy compartiré contigo algunos pasos básicos para comenzar y luego te mostraré algunos de mis entrenamientos favoritos.
La movilidad básica de las articulaciones es una fantástica rutina de calentamiento y mañana, sugiero usarla a diario para mantener la salud de las articulaciones. Prueba la que demuestro en este video:
Concéntrate en movimientos grandes como sentadillas, bombeos, dominadas o remos, hendiduras, giros, estiramientos y aparatos ortopédicos, estos ejercicios y patrones de movimiento son los que utilizas en tu vida diaria y además queman un montón de calorías.
«Entrenar tres o cuatro veces a la semana usando movimientos de todo el cuerpo y conectándolos en varios circuitos será más que suficiente para mejorar tu cuerpo».
Sí, los reposamanos son divertidos y fortalecen su fuerza, pero si está buscando mejorar su fuerza funcional diaria y adoptar un enfoque libre de BS, entonces es mejor invertir su tiempo en otros ejercicios. es decir, menor impacto tiene en la vida diaria.
¿Le preocupa que construir un gimnasio en casa sea demasiado caro y ocupe demasiado espacio?No tenga miedo. El equipo que utilizo cabe en una mochila y cuesta alrededor de $ 50 a $ 200 (dependiendo de sus necesidades) Bandas de resistencia para mayor peso o movilidad, bolas en los glúteos y / o rodillos de espuma para masajes y un entrenador de suspensión es todo lo que necesita al principio. El lugar al que vayas depende de ti.
Tu entrenamiento no debería llevarte horas de tu día, entrenar tres o cuatro veces por semana utilizando los movimientos de todo el cuerpo y conectándolos en varios circuitos será más que suficiente para cambiar tu cuerpo a mejor. Las sesiones de entrenamiento realizadas de esta manera No tome más de diez a treinta minutos. Consulte los ejemplos a continuación para comenzar.
A medida que envejecemos, muchos de nosotros desarrollamos problemas en nuestras articulaciones, y varias repeticiones de movimientos explosivos pueden causarnos problemas. La belleza del entrenamiento 30/30/30 es que cansa completamente los músculos sin ningún estrés excesivo en las articulaciones.
Es un entrenamiento simple, es absolutamente abrumador y casi no toma tiempo. Alto voltaje, velocidades lentas y tomas isométricas se combinan en una sola sesión que te dejará fumado. De hecho, este puede ser uno de mis entrenamientos favoritos. .
1 serie y 1 repetición por ejercicio, 30 segundos de descanso entre ejercicios:
Cada ejercicio se realiza con una fase excéntrica de 30 segundos, una fase concéntrica de 30 segundos y una pausa de 30 segundos en la parte superior o inferior del movimiento (según el ejercicio), por ejemplo, con la barbilla levantada (o asistida por la barbilla). por una banda de resistencia), te empujas lentamente hacia la barra durante 30 segundos, haces una pausa con la barbilla por encima de la barra durante 30 segundos y luego bajas durante 30 segundos. Esto hace que una repetición tome 90 segundos en total.
Los tirones asistidos por banda son una de las variantes que puede utilizar durante este entrenamiento.
El objetivo es hacer una repetición tan difícil que sea imposible realizar otra, cuando comienzas este entrenamiento por primera vez es buena idea trabajar hasta el 30/30/30 con un 20/20/20. Una vez que esto sea posible, cambie a 25/25/25.
Este entrenamiento puede constar de tres a cinco ejercicios. Se puede usar el peso adicional, pero la mayoría de las personas descubren que su peso corporal por sí solo será más que suficiente al principio. Elija una variación de lagartija, variación de sentadilla y peso corporal de remo o mentón hacia arriba. Otros ejercicios que se pueden agregar al entrenamiento incluyen (pero no se limitan a) puentes de glúteos, impulsores de cadera y bucles de suspensión o extensiones de tríceps.
Este entrenamiento es una gran opción no solo para mejorar su fuerza, sino también su acondicionamiento. Piense en ello como una maravillosa combinación de entrenamiento de fuerza y cardio. Es otro estilo de entrenamiento brutalmente simple, pero ofrece infinitas posibilidades y variaciones de ejercicio.
«Estas no son de ninguna manera las únicas sesiones de capacitación que deben usar los aprendices de mediana edad o mayores. Estas son solo algunas sugerencias».
Puede usar de tres a diez ejercicios durante este entrenamiento, pero a mí me gusta usar cinco o seis. Mantenga repeticiones de 8 a 10 por ejercicio. Puedes usar cualquier variante de un ejercicio que te guste, con peso o peso corporal, pero no vayas demasiado pesado. El objetivo es el acondicionamiento de la fuerza, no la fuerza bruta.
Puede usar cualquier límite de tiempo, de diez a veinte minutos, dependiendo de su nivel de condición física. Diez minutos son perfectos para comenzar, quince minutos es un buen intermedio y veinte funcionan bien para los aprendices más experimentados.
Navegue por este circuito sin problemas, en orden, una y otra vez, hasta que haya pasado el límite de tiempo:
Siga este patrón de progresión para lograr su primer empujón
Necesitarás un temporizador. Puedes usar un cronómetro o tu teléfono, sin necesidad de nada extraordinario, la idea es moverte suavemente en la lista, realizando cada ejercicio por sus repeticiones indicadas antes de pasar al siguiente ejercicio – sin descanso. Una vez completado el recorrido, repítelo una y otra vez hasta que se acabe el tiempo.
El objetivo es no dejar nunca de moverse, no descansar nunca y realizar cada repetición con perfecta forma y control. El objetivo no es conseguir tantos trucos como sea posible. Es un pensamiento competitivo y es más probable que lleve a lesiones y un sacrificio de forma. No se preocupe, siempre respirará y trabajará duro.
No se deje engañar por la descripción de este entrenamiento, lo borrará y aumentará su frecuencia cardíaca. El entrenamiento consta de ocho a veinte ejercicios, realizados consecutivamente en un formato de circuito, cada uno realizado para el número máximo de repeticiones, como puede hacer con Perfect Form.
Solo corres el circuito una vez, por lo que es importante asegurarte de que no puedas terminar otra repetición para ningún ejercicio. Este entrenamiento casi no toma tiempo y el descanso mínimo entre ejercicios proporcionará algo de acondicionamiento, mientras que el rango de repetición más alto estimulará el crecimiento muscular. y ayudan a mantener la masa muscular.
«Su entrenamiento no debería ocupar horas de su día»
Haga cada ejercicio hasta que falle antes de pasar al siguiente ejercicio. No descanse entre ejercicios. Recorre todo este circuito una sola vez, adapta las variaciones de cada ejercicio a tu habilidad y nivel de fuerza.
No se preocupe si aún no se siente cómodo en la sentadilla; pruebe una de estas variantes.
Estas no son de ninguna manera las únicas sesiones de capacitación que deben usar los aprendices de mediana edad o mayores. Estas son solo algunas sugerencias. No todo el mundo busca ser un atleta, y eso es genial, pero si lo que buscas es que el fitness sea parte de tu vida, no de toda tu vida, estos entrenamientos y pautas podrían ser un buen lugar para comenzar. , hazlo y disfruta tu día!
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Foto 1 cortesía de Shutterstock.