Muchos atletas se preguntan cómo desarrollar un físico delgado, poderoso y práctico. Tener una parte superior del cuerpo poderosa es importante no solo para lucir bien, sino también para ayudar a mantener la postura, proteger los órganos vitales y transmitir potencia. Los luchadores, especialmente los atacantes como los atletas de Muay Thai y kickboxers, lo necesitan más que cualquier otro atleta. La parte superior del cuerpo es el puente hacia la fuerza de transición de sus puños, patadas y patadas de codo y rodilla. Al mismo tiempo, deben ser capaces de mantener un cierto peso mientras desarrollan suficientes músculos. para proteger los órganos vitales del cuerpo de la agresión.
Los programas de fuerza y acondicionamiento que utilizan los combatientes de élite para lograr estos objetivos son igualmente efectivos para ayudar a los no combatientes a ponerse en forma. Para fines prácticos cotidianos, una parte superior del cuerpo fuerte ayuda a prevenir lesiones, evita que sienta dolor y, al mismo tiempo, ayuda a desarrollar músculo para quemar grasa. El entrenamiento de resistencia te ayuda a aumentar tu TMB (tasa metabólica basal), lo que te permitirá quemar grasa cuando no estés haciendo ejercicio. Por supuesto, una parte superior del cuerpo delgada y poderosa también es beneficiosa para fines estéticos y aumenta la confianza.
- Los kickboxers pelean entre 2 y 5 minutos.
- A veces lanzando hasta 100 golpes por asalto.
- Esta producción requiere una fuerza y resistencia significativas en la parte superior del cuerpo.
- Para esto.
- Tener brazos masivos y voluminosos no es beneficioso ni práctico.
- Demasiado músculo en un luchador se convierte en una carga.
- Para llevar.
- Reduciendo su movilidad.
- Que es fundamental para generar potencia de golpe.
- Pero siempre es muy importante desarrollar la fuerza para poder golpear fuerte.
Hoy te voy a mostrar ejercicios que yo (y mis otros luchadores) utilizamos, los desglosé en cinco secuencias de acondicionamiento y culturismo basadas en kickboxing que puedes realizar de 2 a 3 veces por semana, estos circuitos te ayudarán a desarrollar un Parte superior del cuerpo delgada, poderosa y de aspecto saludable.
Los ejercicios de cada entrenamiento se realizan en un circuito de tres vueltas, similar a como luchan los luchadores, se sugiere tomar un minuto de descanso entre asaltos, sin embargo, si sientes que necesitas más, debes hacerlo. El ejercicio debe completarse lo antes posible, a menos que se indique lo contrario.
Puedes realizar los siguientes ejercicios en posición de combate (un pie adelante y otro atrás), o puedes pararte con los pies a la altura de los hombros y uno al lado del otro, estos ejercicios serán difíciles y te quemarán los brazos. sigue avanzando y cuando te resulte difícil ¡sigue trabajando!No es una rutina fácil.
Realice dos vueltas de 3 minutos con un descanso de 1 minuto entre rondas, usando mancuernas de 1 a 3 libras.
Ejercicio 1: golpes rectos (30 segundos)
Mantén los hombros relajados y no estires los brazos hasta el final, mantente suelto y deja que los brazos se hundan. Golpea con una combinación continua 1-2 (jab cruzado).
Ejercicio 2: golpes arriba (30 segundos)
Mantenga los hombros relajados y extienda las manos directamente por encima de la cabeza. Mantenga los codos doblados hacia adentro. Golpee continuamente sobre la cabeza hasta que acabe el tiempo.
Ejercicio 3: Back Fly (30 segundos)
Inclínate y mantén la columna neutra. Cuando lleve los brazos hacia atrás, trate de mantener el pecho hacia afuera y junte los omóplatos.
Realice dos vueltas de 3 minutos con un descanso de 1 minuto entre rondas, usando mancuernas de 1 a 3 libras.
Ejercicio 1: Elevaciones frontales (30 segundos)
Mantenga los hombros relajados y levante los brazos a un ritmo rápido. Debe intentar hacer unas 20 repeticiones cada 30 segundos.
Ejercicio 2: Elevaciones laterales (30 segundos)
Mantenga los hombros relajados y extienda las manos directamente hacia el costado, mantenga los brazos extendidos y comience a trabajar.
Ejercicio 3: círculos de brazos delanteros (30 segundos)
Mantenga su brazo lo más recto posible frente a usted. Luego mueva los brazos en un pequeño círculo frente a usted y cambie de dirección cada 15 segundos.
Realice dos vueltas de 3 minutos con un descanso de un minuto entre vueltas.
Ejercicio 1: Flexiones normales (20 segundos, 10 segundos de descanso)
Si se siente cómodo con las bombas, haga bombas con regularidad y asegúrese de tocar el suelo con la nariz. Si necesita hacer un ajuste, empuje en su regazo. La clave aquí es concentrarse en mantener el pecho abierto y la espalda. Realice tantas bombas completas como sea posible.
Ejercicio 2: flexiones explosivas (20 segundos, 10 segundos de descanso)
Este conjunto es similar al conjunto 1, excepto que ahora empujará lo más alto posible. No se apresure; Concéntrese en la calidad en lugar de la cantidad y asegúrese de estar lo más alto posible cuando haga cada impulso. Descanse si lo necesita. Si necesita hacer un ajuste, empuje las rodillas.
Ejercicio 3: Flexiones pulsadas (serie de 10 durante 20 segundos, 10 segundos de descanso)
Mantén los codos lo más cerca posible de ti y mantén la flexión hacia arriba en la posición media. Pulsa haciendo medias bombas en 10. Si necesitas hacer un ajuste, hazlo desde las rodillas.
Complete dos vueltas de 3 minutos con un minuto de descanso entre vueltas.
Ejercicio 1: Prensa establecida SAS (estabilidad de un brazo) (20 segundos, 10 segundos de descanso)
Este ejercicio es un ajuste de un desarrollado acostado con mancuernas a un brazo. Deslizarás la mitad de tu cuerpo fuera del banco (del lado donde tienes el peso). Cuando hagas el press, tu cuerpo naturalmente intentará girar. , por eso tienes que involucrar todo tu corazón para que tu cuerpo no se colapse. Es muy importante que tus hombros y caderas no se doblen. Mantén todo comprometido. Este ejercicio no solo trabajará los músculos del pecho como una prensa normal con mancuernas, sino que también involucrará su tronco durante la transición de potencia.
Ejercicio 2: Press de banca explosivo (20 segundos, 10 segundos de descanso)
Esto es similar al primer ejercicio, excepto que harás la prensa con una pelota medicinal (o un peso ligero) que puedas lanzar lo más alto posible. Puedes pedirle a alguien que se pare encima de ti para agarrar el globo medicinal o cógelo cuando caiga.
Nota: tenga mucho cuidado y comience lentamente, no deje caer la pelota en su propia cara.
Ejercicio 3: Lanzar un globo medicinal contra la pared (30 segundos)
Tome una pelota medicinal (alrededor de 3 libras) y párese a unos 10 pies de una pared sólida (asegúrese de que sea sólida). Párese de cara perpendicular a la pared. Con todo el cuerpo para girar, lanza la pelota lo más fuerte posible contra la pared, atrapa la pelota mientras rebota y regresa a tu posición original para detener la pelota (resistencia en ambas direcciones) . A medida que te sientes más y más cómodo, puede ajustar la distancia.
Complete dos vueltas de 3 minutos con un minuto de descanso entre vueltas.
Ejercicio 1: Caminata de agricultores (20 segundos, 10 segundos de descanso)
Tome dos pesas, una en cada mano. Manteniendo la espalda perfectamente neutra (hombros hacia atrás, tronco apretado, pecho elevado), inclínese lentamente hacia adelante y deje que el peso casi se vuelque. Para evitar caídas, camine pequeños pasos con el antepié. Es fundamental mantener la columna recta. No flexione la columna; Mantén el pecho hacia arriba, los hombros hacia arriba y aprieta tu corazón todo el tiempo como si alguien estuviera a punto de golpearte. Mientras caminas, tenderás a cambiar de lado a lado para compensar el peso. Aproveche al máximo este ejercicio.
Ejercicio 2: Maletín (20 segundos, 10 segundos de descanso, alternancia de manos)
Llevar el maletín es similar al primer ejercicio, excepto que ahora solo tienes un peso en un lado, el objetivo es siempre mantener la espalda recta. Cuando tienes un peso en una mano, tenderás a inclinarte hacia un lado, pero debes resistir esta tendencia.
¿Por qué entrenar como un luchador?