La mayoría de nosotros sabemos qué hábitos debemos evitar si queremos evitar lesiones y realizar nuestros entrenamientos de manera óptima, pero lo que no nos damos cuenta es que algunos de nuestros rituales diarios aparentemente inofensivos pueden estresar y tensar nuestra anatomía, obstaculizar nuestro progreso e incluso prepararnos lesión futura.
Aquí hay cinco hábitos que pueden interferir con sus entrenamientos:
- El problema: Dormir boca abajo provoca hiperextensión y compresión de la columna lumbar y tensiona los músculos del cuello y la cadena posterior.
- Si cree que dormir boca abajo no es un problema.
- Pruébelo: gire la cabeza hacia un lado y sosténgala durante un rato.
- Pocas horas ¿Te sientes bien? Eso es básicamente lo que haces de siete a ocho horas cada noche.
Hacer esto todas las noches durante años aumenta lentamente la presión en las articulaciones y los nervios, lo que contribuye a la degeneración de la columna y permite el desarrollo de varios problemas de salud. Esta posición también puede conducir a la pérdida de rango de movimiento e irritación de las raíces nerviosas. tus entrenamientos, desde sentadillas y levantamientos en el suelo hasta movimientos por encima de tu cabeza.
La solución: su cama y almohada deben ayudarlo a mantener su cuerpo en una alineación natural. Si actualmente duerme boca abajo, comience a dormir boca arriba o de costado. No es fácil, pero pasa aproximadamente un tercio de su vida en En esta posición, tu cuerpo (y tus entrenamientos) te lo agradecerán. Elige una almohada que apoye la cabeza para que las vértebras del cuello queden neutras (en el resto de tu columna). Además, usa un buen colchón que evite que tu columna se hunda o flacidez mientras duerme.
El problema: el cuello es uno de los elementos anatómicos más sensibles e importantes del cuerpo humano, me sorprende que alguien piense que es una buena idea ajustarlo él mismo, no es el sonido el problema (que proviene de pequeñas burbujas de gas en el líquido que lubrica sus articulaciones), es la forma en que el empuje afecta su columna vertebral. La auto-manipulación, aunque es una precipitación temporal y una sensación de bienestar, puede crear hipermovilidad y problemas estructurales a largo plazo.
Además, las personas que se auto-manipulan el cuello tienden a hacerlo varias veces al día, todos los días, lo que provoca que los ligamentos se estiren y, finalmente, se vuelvan menos estables, lo que no es bueno en lo que respecta al movimiento. Esta inestabilidad no solo afecta al mecánica de la columna cervical, pero también puede predisponerle a una lesión en el cuello durante el levantamiento.
La solución: Se pueden realizar ejercicios de corrección postural para fortalecer la parte superior de la espalda y el cuello. Se puede realizar terapia de masaje para tratar la disfunción muscular y los puntos gatillo. Sin embargo, si la «necesidad» de autoajuste se debe a un desplazamiento de la columna, debe ser corregido, de lo contrario, a menudo no se producirá una corrección. En mi oficina, utilizo ajustes específicos para corregir estos cambios. Estos le permiten a su cuerpo hacer correcciones de forma natural y en la medida de lo posible.
El problema: rechinar los dientes puede dañar la articulación de la mandíbula, lo que llamamos trastorno de la articulación temporomandibular (ATM). Además del dolor de mandíbula y los dolores de cabeza que ocurren con la ATM, muchas personas con este trastorno también experimentarán dolor de cuello y hombros. Esto se debe a que los nervios que atraviesan la articulación temporal mandibular tienen ramas que también descienden por el cuello y los hombros. Los chirridos constantes pueden provocar inflamación e hinchazón alrededor de estos nervios, lo que afecta no solo a la mandíbula sino también al lugar donde se mueven los nervios. Esto puede provocar problemas crónicos de cuello y hombros, lo que obstaculiza tu progreso en el entrenamiento.
La solución: los programas de autoconocimiento y las instrucciones del dentista pueden ayudarlo a reconocer los calambres y los aparatos ortopédicos durante el día, así como cualquier otro hábito que provoque la contracción de los músculos de la mandíbula. Los protectores que puede usar todo el día (excepto cuando está comiendo) pueden ayudar a entrenar la mandíbula para que no se apriete. a tres minutos. La presión sostenida hace que su cerebro relaje los músculos de la mandíbula.
El problema: nuestros cuerpos no fueron diseñados para permanecer sentados durante largos períodos de tiempo. Fuimos diseñados para el movimiento, pero el día laboral promedio para la mayoría de los estadounidenses es sentarse principalmente. Cuando estás sentado todo el día, los flexores de la cadera y los isquiotibiales se acortan y contraen mientras que los músculos que sostienen la columna se debilitan y se ponen rígidos. Esta debilidad, especialmente en los glúteos, empuja la pelvis hacia adelante, ejerciendo una mayor presión sobre la columna lumbar. Además, la fascia que conecta los músculos comienza a asentarse y esta postura disfuncional se convierte lentamente en su postura normal.
Y eso es solo la espalda baja. Sentarse generalmente implica que su cabeza sea empujada hacia adelante, lo que puede causar dolores de cabeza y dolor de cuello y hombros. Su cuerpo se adaptará a lo que hace con mayor frecuencia. equilibrio y movilidad, así como problemas de espalda, cuello y cadera.
La solución: un simple cambio en tu percepción de la forma puede marcar la diferencia. En lugar de considerar el fitness como un entrenamiento de 45 minutos en el gimnasio, considéralo una actividad física durante todo el día. en su día, debe hacerlo. Tome pequeños descansos con la mayor frecuencia posible. Use una taza más pequeña para llenarla con más frecuencia. Dé un paseo por la oficina. Solicite un escritorio de pie. Sal por un minuto para tomar un poco de aire fresco. Ponte de pie mientras hablas por teléfono. Todo esto suma y todo cuenta. Cuando necesite sentarse, asegúrese de tener una silla de alta calidad con brazos y altura ajustables, soporte lumbar y un acolchado adecuado.
El problema: si tienes una mala mecánica para levantar algo en el piso (esencialmente una sentadilla), configuras tu configuración para patrones de movimiento defectuosos en otros aspectos de tu vida (como el gimnasio) . También significa que estos defectos serán presente cuando salte o aterrice, lo que provocará lesiones. Es importante ser coherente con sus movimientos, incluso aquellos que normalmente son irreflexivos, como levantar algo del suelo. Aprender el movimiento correcto en las tareas más simples puede tener profundas implicaciones en otros aspectos de su vida.
La solución: una mala forma se puede corregir aprendiendo el movimiento apropiado, y una mala forma debido a una disminución en el rango de movimiento se puede corregir practicando regularmente ejercicios de movilidad. Una vez que haya aprendido a ponerse en cuclillas correctamente, utilice estos mecanismos adecuados. a lo largo del día, no solo en el gimnasio. Después de todo, ponerse en cuclillas, levantarse del sofá y levantar algo son básicamente el mismo movimiento, y por lo tanto debería tener la misma técnica.
Obtenga más información de estos artículos relacionados sobre la rotura de músculos:
Fotos 1 y 3 cortesía de Shutterstock
Foto 2 cortesía de CrossFit Empirical.