Agachándose. Es como una palabra mágica. Agregue la palabra «sentadillas» a cualquier entrenamiento e inmediatamente sentirá una sensación de logro, incluso antes de hacer uno.
Lo que me gusta de las sentadillas es su versatilidad. Hay una sentadilla para casi todas las ocasiones y todos los objetivos. Aquí hay cinco variantes de sentadillas que demuestran lo que quiero decir.
- Ha hecho mucho.
- Estoy seguro.
- Las sentadillas con peso corporal son excelentes adiciones a los entrenamientos en casa y.
- Aunque no parecen ser la opción más difícil.
- Puedes hacer muchas cosas.
Pero como todos los ejercicios de peso corporal, también hay muchas cosas que pueden salir mal. Mire este video antiguo pero bueno del entrenador Traver Boehm para obtener algunos consejos sobre cómo perfeccionar su forma de sentadillas al peso corporal:
Y en caso de que estés aburrido con la humilde sentadilla con el peso corporal, el experto en parkour Ben Musholt tiene cuatro variantes para mantenerte alerta.
De la versión más simple, pasamos a una de las variedades más infames. Pat McCarty lo acertó cuando dijo: «La sentadilla sobre la cabeza es un punk. De hecho, este es el título de uno de sus artículos», señaló Pat. que ponerse en cuclillas sobre la cabeza es útil para cualquiera que esté trabajando en su estafa:
Necesitas una sentadilla fuerte por encima de la cabeza por una razón: para terminar el arrebatado. Aunque lo usamos todo el tiempo en los entrenamientos de CrossFit, en realidad, la sentadilla por encima de la cabeza es simplemente uno de los elementos de un arrebatado correctamente ejecutado. un peso más pesado, necesitas sentirte cómodo saliendo del hoyo con mucho peso por encima de tu cabeza, así que entrenamos la sentadilla sobre la cabeza en CrossFit y levantamiento de pesas.
El artículo de Pat está lleno de buenos consejos de los veteranos Tamara Reynolds, Samantha Tollman, Lori Rico y Stephen Flamm. McCarty resumió un punto hecho por Stephen Flamm que también me llamó la atención:
Stephen habló sobre pasar el rato en la parte inferior de la sentadilla. Es una excelente manera de familiarizarse con cuál es la parte más incómoda de la sentadilla sobre tu cabeza. De hecho, puedes tomar una barra y hacer ejercicio con un peso moderado. colóquese en la posición en cuclillas y luego quédese allí y observe algunas cosas. ¿Está separando la barra? Gire los codos y muestre las axilas, las rodillas. Vea lo que puede hacer para convocar algunas de estas señales y volverse sólido.
Las armas son una hazaña impresionante que te permitirá destacar en cualquier reunión social (o gimnasio, para el caso). No puedo pensar en muchos otros ejercicios que combinen fuerza, flexibilidad y equilibrio de la misma manera que las pistolas. , Es un trabajo que todavía está en progreso. Si estás en el mismo barco, prueba estos ejercicios del entrenador Logan Christopher:
Ejercicio 1: sentadillas con una pierna
Este es el método que utilicé personalmente para hacer mi primera pistola. Coloca una caja alta detrás de ti, agáchate y da un paso atrás hasta que tus nalgas lo toquen, luego levántate. Es el método del toque y listo. También puedes descargar sentándote en la caja y balanceándote hacia adelante y hacia atrás, esto generará un impulso que te ayudará a levantarte, esta pequeña ayuda te ayudará a bajar un poco más y a poder subir.
Mezcle los dos métodos en su entrenamiento para obtener los mejores resultados. A medida que mejora con el tiempo, baje la altura de la caja hasta que pueda deshacerse de ella por completo, agachándose, muslo con pantorrilla.
Ejercicio 2: Pies juntos o sentadillas juntas
En las sentadillas con los pies unidos, harás una sentadilla con dos piernas, pero acercando los pies al cuerpo y a la posición de las piernas necesarias para la pistola, puedes hacerlo estrechando tu posición hasta que tus pies se toquen entre sí. En primer lugar, es posible que simplemente pueda mover los pies unos centímetros más cerca de su ancho normal de sentadilla mientras puede llegar hasta el fondo. Pero al final, querrá recomponerse.
Las sentadillas en copa son una gran alternativa para los principiantes que no están del todo preparados para trabajar con una barra. También me encanta hacerlas cuando viajas porque es fácil llevar una pesa rusa. Pero sobre todo, las sentadillas en copa proporcionan una medida útil de movilidad.
En su artículo, Cómo hacer la sentadilla en copa perfecta, el entrenador Andrew Read describió los beneficios de la sentadilla en copa y algunas diferencias importantes entre esta y otras versiones:
La copa de sentadillas es principalmente un ejercicio de movilidad y la usamos para fortalecer el patrón de movimiento antes de agregar más carga. Una de las tres S mágicas de Pavel porque la movilidad es ‘crear espacio’. Si queremos ser más móviles, necesitamos crear espacio. Esto significa que tenemos que empujar nuestras rodillas para hacer este espacio, esto ayuda a que las rodillas sigan los dedos de los pies, pero el punto principal es que intentamos colocar nuestras caderas en el espacio entre nuestros pies.
Mientras se pone en cuclillas, quiero que piense en poner las puntas de los codos en el vasto medial. los músculos en forma de lágrima en el interior de las rodillas. ¿Cuándo estás en esta posición?los pies apoyados en el suelo, los codos dentro de las rodillas y las rodillas empujadas para hacer espacio y seguir sus pies?Quiero que uses tus codos contra tus rodillas como punto de apoyo para tirar de tu pecho hacia arriba y hacia adelante y realmente aplanar tu columna. Pensar en usar este punto de apoyo para rotar todo el cuerpo de modo que esté más vertical y sus caderas estén más alineadas con sus pies que detrás de ellos también es viscoso. La posición de la parte inferior del cuerpo debe parecerse más a la sentadilla por encima de la cabeza que a la de caja.
Se subestiman las sentadillas cosacas. Si quieres aumentar la flexibilidad de la cadera, comienza aquí, también es uno de mis ejercicios favoritos para hacer después de estar sentado en un escritorio durante mucho tiempo. Sus aductores dirán, «Ahhhh».
El entrenador Logan Christopher proporcionó una excelente demostración en video de la sentadilla cosaca en su artículo, Variaciones de la sentadilla cosaca para mejorar la fuerza y la flexibilidad.
Movimiento, fuerza, movilidad y flexibilidad: estas variaciones de sentadillas te han cubierto. Oh, y las cosas de la fiesta, no puedo olvidarlo.
Por supuesto, faltan muchas variantes de sentadillas en esta lista. ¿Cuáles son tus favoritas? Comparte en los comentarios abajo!
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Foto 1 cortesía de Jorge Huerta Photography.
Foto 2 cortesía de CrossFit Impulse.