Cuando se trata de un programa de entrenamiento de fuerza sensato, es difícil pasar por alto la adición de un empuje todopoderoso para producir una fórmula para desarrollar fuerza y ganancias de masa muscular magra. Esta calistenia confiable siempre ha sido un elemento básico para mi programación y mis atletas. es una muy buena razón por la que ves el uso de lagartijas en el ejército, en los gimnasios de combate y en casi todos los gimnasios independientes del mundo.
Si bien probablemente podamos estar de acuerdo en el valor y el poder del empuje estándar una vez que desarrolle un alto nivel de habilidad para este movimiento, hay formas de impulsar este poderoso ejercicio aún más para lograr mayores ganancias de fuerza y lograr otros objetivos de fuerza con ciertas variaciones de creatividad. movimientos.
- La flexión se puede hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento con muy poco espacio.
- Este es probablemente el movimiento más ingenioso que puede brindarle resultados de fuerza con poco tiempo y espacio para perder.
- Simplemente no hay reemplazo para el empuje de peso corporal.
Un elemento a menudo ignorado involucrado en empujar hacia arriba es comprender la ubicación de las manos y cómo activar el movimiento de empuje a través de sus manos cuando se trabaja contra el suelo. La flexión de brazos es un método que me gusta usar para ayudar a mis estudiantes a comprender este concepto.
La activación de la mano es crucial para estabilizar la muñeca y comprender cómo se genera la fuerza del movimiento desde el punto de contacto en el suelo hasta las muñecas, antebrazos, brazos, hombros e incluso dorsales.
Si desea ver si una persona está inhibida en sus bombas, observe la ubicación de su mano en el suelo. Si sus dedos están muy juntos, su activación es débil. Si sus dedos están ensanchados como si estuvieran tratando de agarrar tierra, podrán desarrollar un mayor nivel de control de movimiento.
Al entrenar con el empuje de salida, aprenderás a manipular el suelo en el punto de contacto con tus manos. Siempre les digo a mis alumnos que imaginen cómo un gato acecha a su presa. No camina por el suelo mientras se mueve hacia En cambio, este gato se mueve con intención, sintiendo el suelo bajo sus pies, controlando completamente su cuerpo. Todo comienza con los pies, o en este caso con las manos.
Cuando empujas hacia arriba, quieres sentir el suelo en cada punto de contacto cuando tus manos tocan el suelo con cada paso del brazo. Pruébalos y te prometo que cambiarán tu forma de pensar y hacer funcionar tus bombas.
Como entrenador de fuerza y acondicionamiento, soy un gran partidario de esta variante de flexiones porque podemos hacer dos tiros de un tiro. Con las flexiones hindúes, puedes movilizar tu cinturón escapular entrenando para doblar los hombros, dando los dorsales un mayor estiramiento para abrir el movimiento.
Esta variación de lagartijas se realiza comenzando en la posición de yoga del perro hacia abajo, luego realizando un movimiento de inmersión como si estuvieras buceando debajo de un poste de una cerca. Esta variante es muy dinámica y puedes fortalecer y estirar. La variante también ayudará a mejorar sus movimientos de elevación del techo.
Esta variante de flexión requiere el uso de una mancuerna o pesa rusa. Al realizar las bombas y luego arrastrar la mancuerna sobre el cuerpo, inmediatamente intensificas el movimiento y fuerzas tu cuerpo para crear más estabilidad estática y compromiso.
Mover la mancuerna sobre el cuerpo agrega una reducción al hombro y mientras mueve la mancuerna, debe resistir la tentación de torcer el tronco. Al ejecutar la parte de arrastre del movimiento, sentirá una línea de tensión que corre diagonalmente de la mano al suelo moviéndose a lo largo de la sección media hacia la pierna opuesta.
Este tipo de resistencia antirrotación durante la parte de arrastre de la mancuerna mejorará en gran medida la estabilidad de su tronco y mejorará su capacidad para realizar mejores movimientos de rotación.
Esta variante requiere el uso de un disco deslizante o un motor de disco de muebles que puede recuperar en su ferretería local. Con esta variante de flexión, esencialmente obtendrá la ventaja de realizar algunos movimientos diferentes en un solo impulso.
Para ejecutar este, querrás colocar una mano en el suelo y la otra en el disco. Cuando desciendas a la base del empuje, querrás deslizar activamente la mano del disco sobre tu cabeza llevando tu hombro. en flexión.
A medida que sube, querrá empujar con la mano hacia el suelo mientras tira del disco hacia atrás frente a su cuerpo para regresar a la posición inicial vertical para el movimiento. Aquí es donde esencialmente realiza un tipo de empujón y tire del movimiento con un solo empujón.
Por supuesto, puedes agregar una variación extra con el movimiento arrastrando el disco hacia un lado y quitando tu hombro cuando desciendas a la base del push-up. El disco deslizante te obligará a realizar el movimiento con un alto nivel de Voltaje controlado Créame, es mucho más difícil de lo que parece.
Te advertiré que esta es probablemente la variante más avanzada de este artículo. Esta variación única de lagartijas es una bestia.
Al iniciar este empujón desde la posición de la tabla, esto automáticamente hace que sea mucho más difícil ejecutar el movimiento. La razón es que ya estás limitado en el apalancamiento y para crear mucho impulso para correr desde la posición de la tabla en tus puños para realizar la parte de flexión del movimiento.
Para ejecutar este, debes comenzar en la posición de tabla descansando sobre tus antebrazos, luego querrás inclinar tu pecho hacia adelante sacando tu pecho sobre tus antebrazos.
A partir de ahí, desea crear el impulso y la fuerza que pueda para salir de la tabla y ponerse en su puño, llevando su cuerpo a una posición de empuje vertical. Desde allí, simplemente complete el movimiento realizando un empuje estándar en sus articulaciones. Estos son perfectos para todos, pero pueden hacer maravillas para las artes marciales avanzadas y los atletas de combate.
Al final del día, cuando se trata de desarrollar la condición física y la fuerza en el mundo real, se ha vuelto competente con las bombas. La buena noticia es que una vez que puede hacerlas, puede aumentar fácilmente esa intensidad variando y construyendo desde la base de ese movimiento con algunos ejercicios adicionales.
Acepta el desafío con ellos y te garantizo que transformarás tu fuerza y acondicionamiento. ¿Qué tipos de variaciones de bomba incluyes en tu entrenamiento ahora mismo?Publica y comparte aquí. Si necesita ayuda adicional, asegúrese de visitar mi perfil y sitio web. Estaré encantado de ayudar.