En los trece años desde que recibí mi certificación RKC como instructor de pesas rusas, he visto algunos desarrollos interesantes en el entrenamiento con pesas rusas. Cuando comencé el programa RKC, probablemente al menos el 70 por ciento de nosotros nunca antes habíamos tocado una pesa rusa. variedad de ejercicios diferentes en ese momento, y me sorprendió la increíble versatilidad y eficiencia de un instrumento tan simple.
Cuando haces algo nuevo, puedes aprender muchas lecciones no solo como alumno, sino también como profesor. Vi que muchos estudiantes tenían que reducir la velocidad, concentrarse y estar más atentos a sus movimientos. Me di cuenta de que se beneficiarían más de la práctica hábil de algunos ejercicios, en lugar de simplemente aprender muchos ejercicios.
Estos pocos ejercicios se han convertido en los seis que vemos en los planes de estudio de hoy:
Reducir el número de ejercicios fue una decisión acertada, veo que los estudiantes emergen con más habilidades que yo después de tomar mi primer curso, sin embargo, la desventaja es que la gente piensa que el valor de las pesas rusas radica en solo una pequeña cantidad de ejercicios.
La verdad es que poseer estos fundamentos le permite agregar capas más profundas a su práctica de movimiento y fuerza. Agregar estos ejercicios con pesas rusas más avanzados a los ejercicios básicos que ya conoce ampliará el alcance y mejorará el núcleo de su entrenamiento.
Las filas renegadas exponen las debilidades en estabilidad y fuerza como pocos otros ejercicios. Cualquier ejercicio que pueda hacerte sentir completamente agotado después de solo cinco repeticiones debería hacer mucho por tu cuerpo.
Renegade Row es una tabla increíble, trabaja patrones cruzados, estabiliza el hombro, se corrige automáticamente, aprende a empacar el hombro y desarrolla fuerza en todo el cuerpo. Mira, te dije que hacen mucho. Debe convertirlo en una constante en su práctica de culturismo, no en un ejercicio que aparezca ocasionalmente.
El peso muerto con una sola pierna es un buen accesorio para los columpios. Requiere estabilidad de la pierna, la pelvis y el tronco en un patrón de carga inestable. Todas estas cualidades son esenciales para un rendimiento óptimo en el swing. La compensación se puede ocultar en estas tres áreas durante un swing regular. , pero quedan muy expuestos al levantar suciedad con una pierna.
Si no es por otra razón, debes hacer peso muerto con una pierna porque no mienten sobre tu movimiento. La gente los ve como un mero ejercicio de «estabilidad», pero la estabilidad y la fuerza son interdependientes. ¿Qué tan fuerte crees que puedes demostrar si tu estabilidad?¿es terrible?
Pesado puede ser un término relativo. Defino pesado como un peso que podrías hacer cinco, tal vez seis, pero no siete repeticiones seguidas.
¿Por qué hacer sentadillas frontales pesadas con un brazo en lugar de dobles?Porque conducen a la fuerza y la estabilidad. El Dr. Stuart McGill, un especialista en columna, habla extensamente sobre el valor de aprender a resistir el movimiento tanto como a producirlo. Pocos ejercicios nos permiten hacer ambas cosas bajo una carga significativa como lo hacen las sentadillas frontales con un solo brazo.
Si se hace correctamente, no solo se agacha hacia arriba y hacia abajo, sino que también se resiste a la rotación. Observe la pelvis, los pies y el torso cuando realice sentadillas frontales pesadas con un brazo. ¿A menudo sentirá o verá algo extraño?¿Agitación?O incluso la incapacidad total para resistir estas fuerzas. Esto significa que su cuerpo tiene más fuerza de lo que podría haber pensado. Oh, y estas simples sentadillas con pesas rusas también aumentarán su número de sentadillas.
Si ya te levantas, es posible que no veas la necesidad de molinos de viento, pero hay diferencias, la más obvia es el rango de movimiento. Estar de pie en el molino de viento nos permite penetrar mucho más profundamente en nuestro sistema lateral, lo que no solo sirve como un importante estiramiento dinámico, sino que también ilumina uno de los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, los oblicuos, los cuales pueden causar estragos sus movimientos y disminuyen su capacidad para desarrollar la fuerza de todo su cuerpo.
Los molinos de viento son engañosos porque nos enseñan cómo lograr una bisagra de cadera en algo que no sea el plano sagital. Tenemos tres planos de movimiento y, al salir del gimnasio, usamos los tres con regularidad. Desafortunadamente, la mayoría de los programas de fitness funcionales basados en el gimnasio solo funcionan a nivel sagital, lo que significa que no son tan funcionales. Los molinos de viento son una forma sencilla de trabajar. la bisagra de la cadera en un plano de movimiento diferente.
Los atletas a menudo se sorprenden de cómo se queman sus troncos durante estos movimientos. Estos ejercicios son perfectos para aquellos que quieren mejorar sus figuras de presión, sentadillas y levantamiento de suelo.
Los ejercicios de patrones cruzados como los insectos muertos y la exploración son excelentes para el sistema nervioso y le enseñan al cuerpo movimientos reales. Una de las formas más sencillas de aplicar estos mismos conceptos al trabajo de fuerza es integrar movimientos alternos de brazos en prensas y filas en diferentes posiciones. Los ejercicios también muestran áreas en las que las personas compensan y pierden la tensión que les ayuda a desarrollar una gran fuerza.
Me estoy recuperando de tres cirugías espinales recientes. Mi objetivo de encontrar debilidades en mis movimientos ha aumentado mi pronóstico de recuperación de dos años a uno después de solo tres meses de entrenamiento inteligente. Afeitarse nueve meses de recuperación en solo tres meses de entrenamiento es un poderoso cosa.
Estos ejercicios complementan los movimientos básicos del kettlebell, incorporarlos a tu plan de entrenamiento te ayudará a encontrar y corregir las debilidades en tu propio movimiento y te proporcionará un sistema de entrenamiento verdaderamente funcional.
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