Si bien el CrossFit se utiliza tradicionalmente para la preparación física general, su uso en el entrenamiento de deportes específicos se está volviendo cada vez más popular y la natación no es una excepción. Durante el último año, he estado usando CrossFit para mejorar mi entrenamiento de natación con resultados asombrosos. También he ayudado a otros nadadores a mejorar significativamente su rendimiento en la natación utilizando lo que he aprendido de mi experiencia en CrossFit. Pero mis nadadores y yo no somos casos aislados. Varios equipos en los Estados Unidos han adoptado CrossFit como el principal suplemento de fuerza y acondicionamiento de la natación, incluido un puñado de nadadores notables.
Aunque generalmente movemos nuestros brazos y piernas mientras nadamos, la clave para nadar es un núcleo sólido que conecte la parte superior e inferior del cuerpo para ayudarnos a movernos de manera más eficiente en el agua. Podemos tener la parte superior e inferior del cuerpo más fuertes, pero sin un Núcleo sólido, nadaríamos como un ‘fideo frágil’. No fue hasta CrossFit que me di cuenta de lo débil que estaba mi corazón y el de los otros nadadores también. Fortalecer el núcleo era una prioridad.
- Parecía lógico que CrossFit pudiera ser una forma ideal de llegar a este núcleo más fuerte.
- CrossFit utiliza movimientos funcionales que.
- Entre otras cosas.
- Son compuestos.
- Utilizan el modelo de reclutamiento universal y van desde el núcleo hasta los extremos.
- Sería prudente asumir que Estos movimientos pueden ser mejores para prevenir el «síndrome de los tallarines frágiles» (es decir.
- La falta de estabilización de la línea media) y permitir que los nadadores sean más efectivos.
- Esto contrasta con los ejercicios de músculos aislados que se han utilizado tradicionalmente (después de todo.
- No nadar con músculos aislados.
- Por lo que el reclutamiento universal parece bastante saludable y lógico).
Los cinco movimientos que elegí para este artículo son, en mi experiencia, los que más me ayudaron a trasladar la velocidad, la potencia y la explosión de los bloques al agua.
Levantarse turco
Aunque desprecio las escaladas turcas, notará que elegí ponerlas en la parte superior de la lista. Yo equiparo a los turcos con la medicina: no tienen sabor, bien, pero hacen mucho bien para el cuerpo. especialmente cierto para los nadadores. Los nadadores suelen tener problemas en los hombros. La natación implica una rotación constante del hombro y, aunque la mayoría de las veces, toda la musculatura se desarrolla adecuadamente para soportar el nivel de actividad, el uso excesivo y el abuso del hombro eventualmente se vuelven evidentes. Desafío a cualquiera a encontrar un nadador que no ha sufrido una lesión en el hombro en su carrera; serían raros y espaciados.
Entonces, ¿por qué se levantan los turcos? Turkish Rises es un movimiento altamente funcional que requiere que todos los músculos del cuerpo trabajen juntos para lograrlo. Este es el método mecánicamente correcto para pasar de una posición acostada en el piso a estar de pie, mientras soporta un peso fijo arriba. Realizar un levantamiento turco con pesas rusas implica una gran flexibilidad y estabilidad de los hombros. Ejecutarlos con pesas rusas ligeras resultará ser una ‘gran dosis de medicación’. para todos los hombros de los nadadores.
GHD Sit Up y Extensión de cadera / Espalda
Elegí agruparlos en la misma categoría como un solo movimiento, aunque en realidad son dos movimientos distintos. El GHD sentado y la extensión de cadera / espalda son, en mi opinión, algunos de los mejores movimientos para traducir en natación. hace que el tronco pase de la hiperextensión a la flexión completa mediante la contracción isométrica del abdomen. Este sit-up es una herramienta poderosa para la natación, ya que además de reclutar los abdominales y flexores del tronco, hay un reclutamiento primario de flexores de cadera . Los flexores de la cadera son esenciales en TODOS los estilos de natación. Finalmente, los ejercicios de GHD son ejercicios de contracción / estabilización estática, que probablemente sean la mejor manera de lograr una estabilización de la línea media. ¿Abolir el síndrome de los tallarines frágiles?¿Tendencia del campo?
Gancho Power Clean
Dan McCarthy, director de alto rendimiento del Equipo Nacional de Natación de EE. UU. , Considera que la potencia de suspensión es la «pieza que falta para muchos nadadores». programa de fuerza y acondicionamiento. ? 1 El poder de la propia suspensión es compuesto, ya que recluta múltiples grupos de músculos para trabajar de forma sinérgica. Mueve la barra desde la posición de suspensión alta al nivel de los hombros de forma dinámica y explosiva. La potencia de suspensión limpia es, junto con la patada, probablemente el ejercicio que más se asemeja a una brazada completa de natación.
Hélice / Curtis P
El propulsor es probablemente uno de los movimientos más apreciados (u odiados) del CrossFit, que se muestra de forma destacada en el que probablemente sea el entrenamiento de CrossFit más realizado. El Curtis P es probablemente uno de los ejercicios menos conocidos, pero decidí agrupar los thruster y Curtis P porque comparten fuertes similitudes.
Aunque el propulsor es la combinación de una sentadilla frontal y un push press, el primer movimiento es llevar la barra al nivel de los hombros, lo que requiere limpieza (o una sentadilla limpia en la mayoría de los casos). El Curtis P comienza con una limpieza. El propulsor y el Curtis P terminan con una prensa suspendida, por lo que la diferencia está entre los dos. Mientras que el propulsor incluye una sentadilla frontal, el Curtis P usa una hendidura en cada pierna mientras sostiene la barra en el soporte delantero.
La ventaja del propulsor y del Curtis P en la natación es básicamente la misma: ambos son excelentes para traducir la explosividad del movimiento en explosiones en los tacos de salida o empujar las paredes hacia atrás durante los giros, pero la ventaja no se limita a los pequeños detalles. Ambos aportan una gran potencia de piernas a la braza, un movimiento centrado principalmente en las piernas.
Kipping Pull Up
Como se mencionó anteriormente, el kipping pull up es probablemente uno de los movimientos que más se asemeja a un movimiento de nado completo. A diferencia de los tirones estrictos, o deadhang, que se basan principalmente en la fuerza del brazo, la tracción kipping usa un golpe sucesivo de grupos de músculos para mover el cuerpo. Desde completamente extendido debajo de la barra de la barbilla por encima de la barra. Para dominar los kipping pulls no solo se requiere fuerza en la parte superior del cuerpo, sino también una cuidadosa coordinación rítmica de todos los músculos reclutados, incluida la línea media y la parte inferior del cuerpo. No es una coincidencia que uno de los estilos de kipping se llama la «mariposa». La mariposa kip se asemeja al nado conocido como la mariposa.
Un kipping efectivo proporciona un excelente control básico, una forma importante de estabilizar la línea media, pero también es una excelente manera de enfatizar no solo el kick down, sino también el kick up (especialmente en el kip de mariposa). Habría sido crucial para la gran Misty Hyman ganar la medalla de oro olímpica en los 200 m mariposa en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000. Aunque fuera del mundo del CrossFit, el pull-up es «cariñoso». llamado el cheat?pull-up , esperamos que el mundo de la natación se dé cuenta de los grandes beneficios que este movimiento podría aportar al deporte.
Estos no son de ninguna manera los únicos movimientos de CrossFit que benefician a los nadadores, al contrario, la gran mayoría de los movimientos tienen una correlación directa con un aspecto de la natación, estos son los que apoyo más categóricamente por mi experiencia personal como nadador y entrenador. No hace falta decir que estos se vuelven efectivos solo si se realizan correctamente técnica / mecánicamente, como parte de un programa de entrenamiento cuidadosamente e inteligentemente redactado, idealmente bajo la supervisión de un entrenador de CrossFit capacitado.