Si estás empezando a entrenar o volviéndote en forma, estoy seguro de que has oído hablar de la formación básica, es posible que hayas oído hablar de ella en revistas o quizás tu médico te la haya recomendado.
Así que todo es genial y quieres comenzar a trabajar en tu fuerza central, pero no sabes por dónde empezar y no sabes exactamente qué significa realmente el «núcleo».
- ¿Los? Core? Es un término que se usa para describir casi todo lo relacionado con su cuerpo que no sean sus piernas y brazos.
- Esto significa que puede considerar sus glúteos.
- Caderas.
- Músculos abdominales.
- Músculos abdominales internos.
- Piso pélvico y omóplato como su corazón.
- El core es donde se genera tu poder para realizar cualquier movimiento.
- Aunque los músculos abdominales e internos juegan un papel importante en la estabilidad del tronco.
- No constituyen el tronco solo.
El núcleo está compuesto por mucho más que los músculos abdominales, incluye los músculos de las nalgas, las caderas, el piso pélvico y el omóplato.
Un error que muchas personas cometen es pensar que su corazón es solo sus abdominales, y por eso, entrenan de muchas maneras ineficaces. Los ejercicios abdominales tradicionales como abdominales y abdominales se utilizan a menudo con la esperanza de conseguir un tronco más fuerte. y abdominales más definidos, pero este es un método terrible. No solo los abdominales y los abdominales interminables no fortalecen tu tronco ni te dan abdominales más definidos, sino que pueden ser peligrosos para tu columna.
Además, las grietas no hacen que los abdominales funcionen de la forma en que se diseñaron estos músculos. La función principal de los abdominales es sostener la columna y evitar que gire, se rompa hacia atrás o se doble hacia un lado. una función secundaria y no está diseñada para realizarse a un volumen alto debido a la tensión que ejerce sobre los discos de la columna vertebral.
Para entrenar eficazmente el tronco, necesitamos entrenar todos los músculos involucrados, comenzando lentamente y construyendo una base. Estos músculos deben trabajar juntos como un equipo. Considere desarrollar su estabilidad básica vertiendo la base de concreto de su hogar, esta base ofrece estructura y seguridad. Tampoco se puede apresurar ni descuidar, no construirías una casa en un terreno empapado porque tu casa se hundiría o se derrumbaría. Lo mismo puede decirse de tu cuerpo cuando se trata de desarrollar tu corazón.
La mayoría de la gente está familiarizada con ejercicios básicos básicos como planchas o planchas laterales, aunque son dos excelentes ejercicios básicos, quiero comentar algunos movimientos infrautilizados que contribuyen en gran medida al desarrollo de la fuerza y función básica, aunque parezcan suaves o sencillos, La importancia de cada uno de estos ejercicios no puede subestimarse para el principiante.
Vea el video para ver demostraciones de los cinco ejercicios que se enumeran a continuación.
Se trata de un ejercicio fitness sencillo pero potente, imprescindible para todos aquellos que están empezando, especialmente para las mujeres que han tenido hijos, las personas que no han estado activas o las que están sentadas durante largos periodos de tiempo.
Las aspiradoras abdominales ayudan a reempaquetar los VAT (abdominales transversales) para sostener la columna durante el movimiento. Básicamente, su VAT es un cinturón de peso interno?Que debe activarse cuando intenta mover o levantar algo. Cuando ha estado inactiva o embarazada, su VAT Es posible que no funcione correctamente o que ni siquiera funcione en absoluto. Si permanece sentado durante largos períodos de tiempo o no hace ejercicio, su IVA puede quedar inactivo y el cuerpo puede olvidar cómo activarlo durante la actividad.
Cualquiera que sea la categoría a la que pertenezca, restaurar la función del IVA es imprescindible. Para los principiantes, las aspiradoras abdominales son una de las mejores formas de hacer que vuelva a funcionar.
Los músculos más fuertes de su cuerpo son los glúteos; estos son los músculos de los glúteos. Cuando funcionan como deberían, forman un equipo poderoso que ayuda a estabilizar y poner potencia motora en prácticamente todos los movimientos deportivos. Cuando no funcionan bien, es una receta para la debilidad, el dolor de espalda y el desequilibrio muscular.
La mayoría de los aprendices principiantes tienen glúteos que no se comprometen al máximo; para algunas personas, es posible que los glúteos no funcionen correctamente, para otras, es posible que sus glúteos no se involucren en absoluto. Cuando esto sucede, los flexores de la cadera se hacen cargo, los isquiotibiales se tensan y Hay mucha presión en la zona lumbar, lo que dificulta casi todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y puede agravar el problema de los glúteos débiles en lugar de mejorarlo.
Aquí es donde entran las conchas de almejas, unos sencillos ejercicios que dan grandes resultados para reactivar los glúteos.
Otro excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza y estabilización del tronco, no solo mejoran el acondicionamiento del tronco, sino que también ayudan a fortalecer la estabilidad de las caderas y el tronco, los insectos muertos también pueden ayudar a preparar a las personas para los ejercicios de exploración, construyen la coordinación necesaria para cualquier actividad de rastreo cruzado, ya que esencialmente imitan el movimiento de manos y piernas , solo se realiza en la espalda en lugar de en las manos y los pies.
Tus músculos abdominales tienen tres funciones principales: anti-rotación, anti-extensión y anti-flexión lateral. La mayoría de las personas incluyen ejercicios que desafían la anti-extensión y anti-flexión lateral, como planchas y planchas laterales. Lo que la mayoría de la gente olvida es un tipo. de anti-rotación.
Por eso soy un gran fan de las bandas de resistencia antirrotación, son simples, efectivas y se pueden practicar en casa o en el gimnasio, si no tienes banda de resistencia o quieres aumentar la dificultad, también puedes Usa una máquina de cable. Tus abdominales deben ser fuertes en todas sus funciones, y la antirrotación no es una excepción.
Este es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad del core ya que logra varias funciones a la vez. El Bird Dog trabaja tanto anti-extensión como anti-rotación, mejora la coordinación y pone a trabajar los glúteos y hombros. Puedes considerar este ejercicio como un híbrido de tablero-superman. Y al igual que el insecto muerto, es un gran ejercicio para ayudarlo a prepararse para los ejercicios de rastreo cruzado. Si está buscando un ejercicio que valga su dinero, puede que lo sea.
El perro pájaro es un ejercicio excelente para mejorar la estabilidad y prepararse para movimientos cruzados.
Ahora que tiene estos excelentes ejercicios básicos, ¿por dónde empezar?Bueno, he configurado un entrenamiento específico para usted. Puede usarlo al final de su entrenamiento regular como finalizador, al principio como parte de su entrenamiento de calentamiento. arriba o solo como un entrenamiento suave separado.
Realice cada ejercicio espalda con espalda durante el tiempo y las repeticiones prescritos:
Si hace esto como un entrenamiento independiente, puede descansar un minuto después de revisar la lista y luego repetir los ejercicios dos veces más para un total de tres circuitos.
Si lo está haciendo como calentamiento o al final de su entrenamiento, entonces un circuito funcionará bien, pero siéntase libre de hacer dos o tres circuitos si lo necesita.
La formación de tu núcleo no tiene por qué ser complicada, pero debe estar bien equilibrada. Intenta agregar estos ejercicios o los entrenamientos anteriores a tu programa de entrenamiento y disfruta de las recompensas.
Recuerda, ve despacio y sentarás las bases para un movimiento efectivo de por vida.
Más como esto: