Sea honesto ahora. Cuando se trata de tu entrenamiento, ¿cuánto tiempo pasas trabajando en tus muñecas?
Lo más probable es que la respuesta sea: «En absoluto».
- La mayoría de nosotros no pensamos mucho en calentar o fortalecer nuestras muñecas.
- Lo cual es extraño dado el número de nosotros con muñecas quietas o débiles o incluso dolor crónico.
Si alguna vez se ha torcido la muñeca, ya sabe de lo que estoy hablando, parece que tardan meses en sanar, en parte porque la vida cotidiana, desde lavarse los dientes hasta escribir en una computadora y lavar los platos, nunca nos da una romper el uso de nuestras muñecas. Además, una lesión que comenzó con un esguince menor eventualmente persistió durante meses.
Desarrollé tendinitis en mis muñecas en preparación para el CrossFit West Regional 2015, una competencia que incluía una lagartija y un evento de caminata equilibrada, me tomó literalmente dos años para que el dolor desapareciera por completo y fue entonces cuando comencé a tomarme el tiempo para presta atención a mis muñecas.
Aquí hay cinco ejercicios que he incluido en mi rutina de muñeca, que son útiles para cualquiera que busque aumentar el rango de movimiento de sus muñecas, fortalecer la articulación en sí o curar una lesión persistente en la muñeca que no parece desaparecer nunca.
Esto implica construir un dispositivo simple, pero vale la pena
Si bien esto no necesariamente lo ayuda a mejorar la flexibilidad de su muñeca, es una excelente manera de aumentar la tensión en sus muñecas con su rango completo de movimiento, lo que lo ayuda a acceder a su rango de movimiento actual con más control.
La clave de estas lentas rotaciones de la muñeca es asegurarse de girar solo con la muñeca, en lugar del codo (un error muy común).
Para hacer esto, siéntese y sujete su antebrazo (el antebrazo hacia el cielo) con su otra mano. Me gusta apoyar mi brazo en mi muslo y dejar que mi muñeca y mi mano cuelguen. Luego gire lentamente la muñeca en una dirección, tratando de reclute tanto rango de movimiento como sea posible, casi como si estuviera tratando de raspar las esquinas de una caja.
El día 4, gira la mano de modo que el dorso de la mano descanse en el suelo y presiona el codo derecho en una flexión profunda de la muñeca. Rebota varias veces hacia adelante y hacia atrás en esta posición de flexión de la muñeca.
Luego, gire la mano y colóquela plana en el piso con los dedos hacia usted en una extensión de muñeca tradicional. Vaya hacia adelante y hacia atrás varias veces en extensión de muñeca completa.
Luego, gira la mano 180 grados hasta que los dedos se vuelvan hacia tu cuerpo y coloca la palma de la mano en el suelo. De nuevo, empuja el codo derecho y rebota varias veces en esta posición.
Consejo: si tiene problemas para mantener el codo recto o siente dolor, simplemente acerque la mano a su cuerpo en una posición en la que pueda desafiar su rango de movimiento sin dolor y con el codo derecho.
En el cuarto, coloque una mano plana en el piso y la otra mano en un estiramiento de flexión de muñeca con el dorso de la mano en el piso y los dedos hacia la otra mano.
Presione el codo derecho (piense en empujar el hueso interno del codo lo más posible sin girar el brazo) . Si puede hacerlo sin dolor y tiene el dorso de la mano completamente plano en el piso, pruébelo con ambas manos al mismo tiempo. .
Rara vez trabajamos nuestras muñecas de lado, pero cuando las pisamos, es donde sentimos más dolor.
En la cuarta pierna, golpee con una mano y coloque los nudillos en el suelo, mantenga la otra mano plana. Luego, balancee hacia adelante y hacia atrás moviendo la muñeca hacia los lados, tratando de obtener la mayor amplitud de movimiento posible.
Si bien es posible que no tenga tiempo para dar suficiente amor a sus muñecas en cada entrenamiento si puede encontrar 10 minutos dos veces por semana, sus muñecas devolverán el amor con mayor movilidad, mayor fuerza y, mejor aún, menos dolor de muñeca.