Cada gimnasio tiene al menos uno de ellos (bueno, más como 10 de ellos): personas que quieren mejorar una habilidad o movimientos específicos, por lo que su respuesta es practicar esta habilidad todos los días.
Tengo un cliente que «bendiga su corazón» que estaba frustrado porque su levantamiento de suelo no había mejorado en 12 meses y que procedió a levantar tierra pesada cada vez que venía al gimnasio durante seis meses. Al final de todo esto, su peso levantada del suelo no había aumentado, pero la frustración ciertamente sí.
- Aquí está el truco: puedes mejorar tu sentadilla sin ponerte en cuclillas y mejorar tu levantamiento de suelo sin siquiera levantar una barra.
Hace algún tiempo, entrevisté a Sam Dancer, un atleta de CrossFit Games que disparó 655 libras en los CrossFit Games en 2014, y me reveló que rara vez hace peso muerto pesado en los entrenamientos. un levantamiento pesado de tierra cuando lo necesite.
En mi experiencia como entrenador, y como ex atleta de CrossFit Games, he descubierto que cada vez que me encuentro en una bandeja, ya sea en mi sentadilla o en mi levantador de suelo, lo mejor que puedo hacer es hacer una pausa para no ¿Centrarme tan de cerca en el movimiento en sí y centrar mi atención en el trabajo adicional apropiado durante seis semanas?Y ahí lo hago, lo hago por arte de magia cuando vuelvo al movimiento que quiero mejorar.
No estoy solo. En la misma entrevista, Dancer mencionó casualmente que había logrado su mejor levantamiento de tierra de todos los tiempos de 695 libras sin haber hecho ningún levantamiento de tierra durante ocho meses.
A la luz de esto, aquí hay cinco ejercicios de trabajo accesorio que puede hacer (especialmente si su levantamiento de suelo no ha mejorado durante algún tiempo) para ayudar a mejorar su levantamiento de suelo sin siquiera levantarlo del suelo con una barra.
Hay algunas variaciones de estos. Se pueden hacer con una diadema, con un globo medicinal o con una fisioball. Mira el video para una demostración. También son eficaces cuando se realizan con un tempo deliberadamente lento.
Las RDL de una pierna son valiosas para mejorar la fuerza de la cadena posterior y, en particular, para mejorar la fuerza de los glúteos en una pierna y suavizar cualquier desequilibrio muscular izquierdo-derecho que pueda tener.
Concéntrese en mantener una espalda neutral y un torso largo y mantenga las caderas rectas.
Los tirones de trineo pesados son una forma eficaz de pasar algún tiempo con energía y desarrollar fuerza en casi cualquier parte de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos y los isquiotibiales, las pantorrillas, la espalda baja y los cuádriceps.
Los empujes de cadera son particularmente beneficiosos porque le permiten cargar realmente y acostumbrarse a levantar uno pesado. De hecho, algunas personas pueden incluso empujar la cadera más de lo que pueden levantarla del suelo, lo que ayuda enormemente a preparar su sistema nervioso y refuerce su confianza cuando regrese al suelo levantado con una barra pesada.
Si bien los levantamientos de glúteos son un movimiento bastante difícil para la mayoría, puede hacerlo más fácil presionando con las manos una caja en la parte inferior, como una bomba pliométrica.
Trate de mantener la columna perfectamente neutra y evite que se rompan las caderas durante todo el movimiento.
Vea el video para ver dos versiones de estos
Si su levantamiento de suelo ha chocado contra una pared, no se preocupe. Agregue las últimas cinco piezas de trabajo auxiliar a su rutina de ejercicios durante seis semanas, luego regrese al levantamiento de suelo para ver dónde se encuentra.