Si eres un estudiante de fitness el tiempo suficiente, eventualmente estarás expuesto a alguna variación de la tabla para la estabilidad del core. La tabla se puede enseñar de dos formas: en los antebrazos o con los brazos rectos. Independientemente de cómo se enseñe, el principio básico es el mismo. Siéntese de modo que su cuerpo esté recto y fuerte, como una tabla, y sosténgalo (o levante una extremidad del suelo, o lleve una rodilla al pecho, o balancee hacia adelante y hacia atrás). Las variaciones son infinitas.
¿Y si consideras la tabla como un elemento básico para ejercicios más avanzados ?, ¿y si, en lugar de sostenerla durante unos minutos, miras más de cerca la configuración como un precursor de lo que vendrá?
- Para los propósitos de hoy.
- Exploremos el tablero de la derecha.
- Examinaremos la configuración tradicional.
- Las formas de variar la configuración tradicional y discutiremos cómo estas posiciones alternativas de la tabla pueden usarse para trabajar en movimientos progresivamente estimulantes.
La tabla a menudo se presenta como un ejercicio mágico. Debido a que la gravedad tira del torso hacia abajo, los músculos del área abdominal deben trabajar para evitar que la columna vertebral termine en el suelo, convirtiéndola en un ejercicio «central» eficaz. (El núcleo tiene muchas connotaciones. Por hoy, supongamos que el núcleo se refiere a los músculos que rodean la columna).
La tabla del brazo derecho es también la posición inicial para empujar hacia arriba, por lo que es un gran lugar para enseñar cómo las manos interactúan con el suelo, cómo la posición del brazo y el hombro depende de la posición de la mano y cómo la La posición de la caja torácica provoca estabilidad en todo el torso.
Adquirir una sensación de fuerza y ser capaz de generar tensión corporal total en una tabla del brazo derecho resulta en una variedad de posiciones. Requiere movilidad de la muñeca, fuerza del brazo derecho y fuerza del torso para soportar la gravedad. Estos componentes fundamentales son requisitos previos para ejercicios más avanzados. como variaciones de rampa, montañeros, bombas y balancines.
La placa retiene la carga de tejido de forma incremental. Se puede adaptar de diferentes maneras para generar más tensión y trabajar en diferentes áreas, lo que lo convierte en un gran ejercicio independiente para principiantes, o un gran ejercicio de preparación para aquellos que trabajan en habilidades más avanzadas.
Todas las variaciones discutidas se pueden hacer contra una pared si tiene problemas para cargar peso en sus muñecas. No olvide trabajar gradualmente, dominando las versiones básicas antes de pasar a las versiones más avanzadas.
Antes de examinar variantes más complejas de la tabla y discutir lo que pueden lograr, es importante tener una buena base. La placa base crea una sensación de fuerza y proporciona un trampolín para bombas, escaladores y burpees.
Actuar:
Comience con las manos debajo de los hombros con los dedos índices apuntando aproximadamente hacia el frente, siéntese de manera que la nariz esté al mismo nivel que los dedos y la parte posterior de la cabeza alineada con la columna vertebral. Sus brazos estarán rectos. y empuja activamente las manos hacia el suelo. Las clavículas son anchas y el esternón se eleva desde el suelo. Mantenga las piernas fuertes y oriente los pies de modo que apunten hacia arriba y hacia abajo, paralelos entre sí. Tu respiración debe ser igual cuando mantienes esta posición.
Punto de fricción común
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Punto de fricción común:
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Punto de fricción común
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Punto de fricción común:
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Punto de fricción común
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Ahora que se siente cómodo con la configuración de la tabla base, exploremos las variaciones de la tabla según el trabajo de preparación para habilidades más avanzadas.
Comprender cómo mover los omóplatos sin que el resto del cuerpo se mueva es extremadamente beneficioso para el equilibrio de la mano, la función básica del hombro y la mejora de la fuerza en el medio de la espalda. Debido a que no podemos ver nuestros omóplatos, a menudo tenemos problemas para moverlos. independientemente del torso. Mover los omóplatos en la posición de la tabla mejora la fuerza, la conciencia y la movilidad.
Actuar:
Empiece con una plancha. Asegúrese de que su esternón esté paralelo al piso. Tu torso no se moverá. Tus manos también deben estar presionando el suelo. Mientras exhala, presione las manos un poco más y deje que los omóplatos se alejen entre sí; inhale, encienda un poco las manos y deje que los omóplatos se junten. Mantenga los brazos rectos mientras mueve los omóplatos. Realice 6-8 veces.
Punto de fricción común
Reparar:
Esta es una excelente manera de prepararse para la acción necesaria cuando se balancea sobre sus manos en una pose de cuervo con el brazo derecho.
Actuar:
Colóquese en una tabla. Empiece a presionar con fuerza las manos en el suelo y deje que los omóplatos se alejen entre sí mientras redondean la mitad de la espalda. Es como si su esternón se estuviera moviendo tan lejos del suelo que golpeara el techo. Manténgase en esta posición durante cuatro respiraciones, dejando que su respiración llene la mitad de su espalda y manteniendo la forma redondeada cuando exhale.
Punto de fricción común
Reparar:
Para hacer:
Ingrese la posición básica del tablero. Mueva su peso hacia adelante para que sus hombros se muevan hacia adelante desde sus muñecas. Quédese aquí durante cuatro respiraciones, trabajando gradualmente hasta llegar a 10 respiraciones lentas y constantes.
Punto de fricción común
Reparar:
Punto de fricción común:
Reparar:
Si está trabajando para empujar un brazo, la tabla de un brazo puede ser una excelente manera de fortalecer la fuerza en la parte superior del movimiento.
Actuar:
Colocado en una plancha. Ponga los pies más anchos que los hombros, comience a presionar con fuerza el pie derecho y la mano izquierda en el suelo, asegúrese de sentir que el talón central izquierdo de la palma presiona el piso e imagine que el peso se distribuye uniformemente entre los cinco dedos. Lleva tu mano izquierda detrás de tu cuerpo. Quédate aquí cuatro respiraciones, cambia de lado.
Punto de fricción común
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