Centrarse en la eficiencia del movimiento debe ser un objetivo principal de cualquier programa de acondicionamiento y culturismo bien construido. Moverse bien requiere una combinación de movilidad (flexibilidad y rango de movimiento en las articulaciones) y estabilidad (control motor y musculatura postural). continuo, lograr una condición física y un atletismo óptimos se ve así:
Si bien esto puede ser una batalla de voluntades entre el sentido común y el ego, retroceder para concentrarse en la calidad de sus movimientos es su mejor apuesta para el progreso a largo plazo y el rendimiento óptimo.
- En este artículo.
- Buscaremos mejorar la calidad del movimiento durante el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Las extremidades inferiores trabajan en conjunto con el núcleo para proporcionar fuerza y potencia a todo el cuerpo. Cualquier falta de movilidad o estabilidad en la cadena cinética de la parte inferior del cuerpo puede resultar en lesiones, disfunción y disminución del rendimiento. y control motor dinámico, puede reducir el riesgo de lesiones y maximizar su entrenamiento.
El rango de movimiento limitado compromete los patrones de movimiento más básicos, ya que la tensión afecta la capacidad de involucrar los músculos correctos en la secuencia correcta.
Problemas de movilidad de la parte inferior del cuerpo
En la parte inferior del cuerpo, los problemas de movilidad más comunes son los tobillos, las pantorrillas, los aductores y los flexores de la cadera. Los flexores tensos de la cadera inhiben la capacidad de los glúteos para participar. Además, siguiendo el enfoque de articulación por articulación de Gray Cook, la falta de movilidad de la cadera forzará las articulaciones arriba y abajo – la columna lumbar y las rodillas – para compensar la diferencia.
Soluciones de movilidad para la parte inferior del cuerpo
Aquí tienes un ejemplo de una secuencia de movilidad simple pero completa que utilizo como parte de un calentamiento dinámico antes de entrenar la parte inferior del cuerpo. Hago 10 repeticiones en total, alternando las piernas.
Al ejecutar esta secuencia
Si bien la tensión excesiva interfiere con el movimiento efectivo, las asimetrías funcionales (desequilibrios musculares, trastornos del movimiento) entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo son un factor de riesgo de lesión mucho mayor.
Piense en su cuerpo como un coche de carreras. Si las ruedas no están alineadas, las rótulas y los neumáticos se desgarrarán. Conduzca el coche más rápido y durante más tiempo, y la destrucción será mucho más generalizada. Si se tuerce el tobillo izquierdo, pueden ocurrir varias «compensaciones»: ejercerá más presión sobre el pie derecho. La cadera izquierda se debilitará. Su cadera derecha se volverá más rígida porque está sobrecargada. Si luego realiza movimientos de doble pierna con volumen o carga, la compensación se agravará, los patrones de movimiento deficientes se fortalecerán y el dolor o la lesión será el resultado final.
Problemas de asimetría de la parte inferior del cuerpo
Los dos problemas de asimetría estructural más comunes que veo regularmente son:
Soluciones de asimetría de la parte inferior del cuerpo
Desequilibrio de una pierna derecha-izquierda
La inclusión de movimientos de una pierna en su programa le permite corregir los desequilibrios de fuerza y cintura izquierda-derecha, mejorar el equilibrio general y la propiocepción, le permite entrenar alrededor de lesiones y tiene una gran transferencia en los movimientos deportivos. amplia gama de variaciones en una sola pierna en planos frontales (movimientos laterales), sagital (movimientos delanteros y traseros) y rotación, incluyendo ranuras, sentadillas con una sola pierna, step-ups y peso muerto con una sola pierna.
A menudo utilizo un protocolo de sentadilla con una sola pierna de 5 x 5 como parte de un calentamiento dinámico extendido antes del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, ya que se ocupa de la movilidad a través del tobillo y el tendón de Aquiles, la alineación de toda la extremidad inferior desde la cadera hasta la rodilla. hasta el 2º / 3º dedo del pie y la estabilización de los glúteos de la pierna de apoyo.
Durante la ejecución de este ejercicio
Desequilibrio lateral y medial
Como mínimo, sugiero un rollo de espuma regular para la parte exterior de la pierna (principalmente ITB y TFL) para la liberación miofascial, seguido de ejercicios de aislamiento VMO específicos para tratar la estabilización de la rodilla. Charles Poliquin me presentó los step-ups VMO (con el talón levantado), pero incluso los asientos de pared simples con un rodillo de espuma entre la parte interna de los muslos pueden ser efectivos. Programaría 1 o 2 series de 13 a 15 repeticiones antes de mi entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para asegurarme de que el músculo esté encendido.
Ésta es la forma más sencilla de este ejercicio. Al ejecutarlo, busca:
Sugerencia: Al hacer series en una pierna, comience con la pierna más débil, si ocurre una falla, repita el ejercicio para el mismo número de repeticiones en el otro lado. Si es un problema de movilidad, puede distorsionar la relación de estiramiento en una pierna. Base 2: 1 o 3: 1 favoreciendo el lado más apretado.
La estabilidad se refiere a la capacidad de la cadena cinética (es decir, los sistemas nervioso, esquelético y muscular) para crear la integridad de una articulación durante el movimiento. Es una combinación de sincronización, control y secuencia muscular. En su mayor parte, la estabilidad depende del reflejo. . El control del motor debe significar estabilidad.
Problemas de estabilidad y control motor de la parte inferior del cuerpo
El problema de estabilidad más común que veo con respecto a la parte inferior del cuerpo está relacionado con la rodilla; si la rodilla se colapsa hacia adentro, a menudo se asocia con debilidad de los abductores de la cadera, especialmente los glúteos medievales y el mínimo.
Soluciones de control del motor y estabilidad de la parte inferior del cuerpo
Los ejercicios de activación de glúteos con peso corporal o con poca carga siempre se han practicado en un entorno de fisioterapia, recientemente también se han popularizado en un contexto de fuerza y acondicionamiento. Los ejercicios de activación de glúteos aislados son una parte esencial de mi calentamiento dinámico de la parte inferior del cuerpo. Mis dos ejercicios favoritos de activación de glúteos son la caminata lateral del monstruo de la banda de resistencia y el puente de glúteos de una pierna. Los hago después de la secuencia de movilidad de la cadera y antes de mi entrenamiento principal.
Al hacer este ejercicio, dé de 20 a 30 pasos en cada sentido y concéntrese en:
Cuando hagas este ejercicio, realiza 15 repeticiones en cada pierna, asegurándote de:
Si no puede moverse de manera efectiva, no podrá moverse de manera efectiva y tendrá dificultades para obtener ganancias en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. el cuerpo puede ser la causa o respuesta a una lesión, debilidad o desequilibrio en una parte del cuerpo opuesta o aparentemente no relacionada. La encía de la cadera derecha tiene una relación de causa y efecto con el hombro izquierdo; el escenario clásico del huevo y la gallina.
Al final, la movilidad es la base sobre la que se basa todo lo demás: el control del motor, la estabilidad, la fuerza y la potencia. Cuando tenga la movilidad suficiente, podrá trabajar en el control del motor para poder responder a su entorno. te asegurará que reaccionas de manera más efectiva. Solo entonces puedes agregar carga para fortalecer tu fuerza y luego construir rápidamente esa fuerza. Nunca sacrifiques tu forma por carga, volumen o velocidad. No es la práctica lo que hace la perfección. Es una práctica perfecta que lo hace perfecto.
No puedes hacer eso de vez en cuando: