Los veteranos del True Iron Game que han pasado suficientes horas bajo cargas pesadas saben que las lesiones lumbares son una parte frustrante del juego. Si cree que esto no se aplica a usted, piénselo de nuevo.
Las lesiones de espalda son el precio que paga por hacer negocios si entrena con la intensidad adecuada, así que bájese de su gran caballo y escuche. Es solo cuestión de tiempo antes de que el hierro lo tome como su próxima víctima.
- Esta no es la lista de esposas de su fisioterapeuta llena de recomendaciones complicadas para bajar de peso.
- Estos consejos le permitirán mantener su armadura muscular ganada con tanto esfuerzo y dominar su hoja de estadísticas mientras permite que la espalda baja se recupere.
- Reduciendo el riesgo de otra lesión debilitante.
Los conjuntos dominantes pueden esperar un día. Primero debemos determinar si puede volver a subir al sillín o si va a mojar su sillín. En cada caso de presentación, es necesario determinar si simplemente se trata de otro ajuste muscular o una cantidad de daño estructural y funcional. .
Antes de levantar el teléfono para poner su nombre en la lista de espera de una semana para ver a su médico principal (que probablemente sea un triatleta, si entrena), revise esta lista de verificación. Si tiene uno de los siguientes síntomas, es que tenías razón, lo mejor es continuar y hacer esta llamada:
Si ha pasado la lista de verificación anterior con una hoja en blanco, es probable que esté lidiando con un problema puramente musculoesquelético. Sin compromiso neurológico, podrá manejar de forma independiente su episodio doloroso. Qué suerte tiene.
La capacidad de autotratarse con éxito le ahorrará tiempo, dinero, agravamiento y su salud mental en general. Durante mis años de tratar el dolor lumbar como fisioterapeuta deportivo, puedo afirmar con confianza que el 95% de los costosos procedimientos de diagnóstico por imágenes son totalmente inútiles.
Por supuesto, las técnicas de imagen actuales pueden mostrar daños estructurales en alta definición, pero ¿nos hemos olvidado de la funcionalidad?Hay chicos que juegan los domingos en óptimas condiciones físicas con imágenes que indicarían un accidente de tren, pero siempre cobran grandes cheques y lo hacen. sin dolor También hay jinetes de oficina a los que les molesta un dolor desgarrador pero que muestran escaneos nítidos.
Como diría Tyler Durden: «No eres tu maldita resonancia magnética»
Si su dolor de espalda es un problema crónico o recurrente, la sintomatología actual debería presentarse de manera consistente como lesiones anteriores. Y adivine qué, si no está listo para hacer cosas que nunca antes había hecho para deshacerse de ese dolor literal en su cuerpo. culo, entonces su cirujano ortopédico estará más que feliz de agarrar el cuchillo y abrirlo, cobrando otro cheque de pago absurdamente alto de la compañía de seguros de grandes felinos en el proceso. La elección es suya. Le sugiero que elija ser su mejor abogado.
Las personas con síntomas lumbares activos y dolorosos serán todas particularmente inadecuadas en su propia disfunción. A pesar del hecho de que su médico acostado sobre la columna vertebral en una bicicleta ha clasificado su condición como «especial», todavía se puede clasificar en una de dos grupos diferenciados: dolor y disfunción relacionados con la flexión o extensión.
El dolor y la disfunción asociados con la flexión son más frecuentes en nuestra cultura de estar sentado, desplomado y en general bajo en la orina. En el extremo opuesto del espectro vertebral, la disfunción basada en la extensión está más presente en las poblaciones activas, especialmente en las que están atrapadas en una posición hacia adelante. posición pélvica inclinada durante largos períodos de tiempo.
Si no sabe de lo que estoy hablando, encienda ESPN. CrossFit ha producido algunos de los hombres y mujeres más en forma del planeta, pero también algunos de los zagueros de atletas de élite peor posicionados en la memoria reciente. por qué los crossFitters continúan lastimándose.
Mediante el uso de dos pruebas de compensación popularizadas por Functional Motion Systems (FMS), podrá determinar su disfunción de movimiento prominente por la presencia de dolor mientras realiza los siguientes movimientos. Si alguna de estas pruebas produce dolor ilícito, esta se considera una prueba positiva. La prueba más dolorosa te clasifica como intolerante a doblarte o estirarte.
Los resultados de estas pruebas de compensación diferenciarán los movimientos y posiciones diarios que facilitarán tu camino de recuperación de los que te dejarán plano en las próximas tres semanas, deseando que te hayas tomado en serio este sistema de clasificación.
Para las disfunciones relacionadas con la flexión, es imperativo evitar sentarse y colapsar. En cuanto a la extensión, acostarse sobre la columna durante largos períodos de tiempo puede exacerbar sus síntomas actuales, retrasando su recuperación unas semanas más dolorosas.
Para ambos patrones dolorosos, siga moviéndose y cambie de posición con la mayor frecuencia posible. Mantener su cuerpo en movimiento, mientras da un descanso regular a sus estructuras vertebrales, acelerará el proceso de recuperación y le permitirá impulsar nuevos récords personales en poco tiempo.
Debe evitarse la posición en la que se encontraba cuando se lesionó. Pero no intentes reinventar la rueda. Simplemente manténgase alejado de estos movimientos hasta que tenga derecho a programarlos nuevamente en su rutina:
Para sobrecargar la parte inferior del cuerpo mientras permanece dentro de los ajustes de programación anteriores, el volumen de trabajo general de un entrenamiento debe aumentar. El volumen se puede manipular de manera más eficiente agregando series y repeticiones para cada movimiento.
Para los movimientos de fuerza primaria en una pierna, es imperativo no solo empujar tan fuerte como sea posible, sino programar con cargas de fuerza primaria que lo mantengan dentro de un rango de cuatro a ocho repeticiones. El volumen total de su entrenamiento aumentará en estas movimientos primarios, ya que reemplazan el trabajo de fuerza tradicional (entre una a cuatro repeticiones) que es común para muchos atletas de fuerza. Siempre que pueda mantener la posición y la estabilidad de la columna vertebral, trabaje hasta cincuenta repeticiones en total por pierna para un trabajo en una pierna.
Cuando se trabaja en posición split, los parámetros de fuerza e hipertrofia son los más ventajosos para continuar el pre-agotamiento de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que enfatizan el aumento del volumen total de la sesión. Cíñete a series de ocho a quince repeticiones por pierna. , alcanzando un total de sesenta repeticiones por pierna.
Para cualquier movimiento con una pierna, asegúrese de completar todas sus repeticiones con una pierna antes de pasar a la pierna opuesta, esto le permitirá mantener la máxima tensión y estabilidad a lo largo del pilar, sin tener que restablecer la posición de la columna una y otra vez. Por ejemplo, para step ups, realice seis repeticiones a la izquierda, seguidas directamente por seis repeticiones a la derecha.
Sabrá que es hora del trabajo de parto bilateral cuando comience a temblar, camine un poco adolorido y considere ir al baño para liberar sus demonios. Esto se llama pre-agotamiento, y el trabajo que se realiza después de ese nivel de basura es lo que lo mantendrá en movimiento, incluso con dolor en la espalda baja.
El trabajo bilateral se registra para las series extendidas, los acabados y el empaque. Elija dos movimientos que cumplan con los criterios para una programación segura de la espalda baja (mi favorito es el levantamiento del suelo con barra de trampa y las capturas de sentadillas isométricas al peso corporal), y aplátelos. esfuerzo máximo, así que no te preocupes por estresar el núcleo. Tus piernas estarán tan fritas que serán el factor limitante de cada serie. Mantén cargas relativamente ligeras y repeticiones al máximo. Dispara tres series de más de veinte repeticiones para dos movimientos bilaterales para poner el último clavo en el ataúd de este formación.
Si tiene alguna pregunta sobre este enfoque o sobre cómo seguir estos pasos, publíquela en los comentarios a continuación.
Fotos 1, 2 y 5 cortesía de Shutterstock.