Las personas que quieren desarrollar músculo a menudo recurren a la sabiduría del culturismo. El problema es que los culturistas profesionales a veces usan medicamentos para lograr su físico, por lo que sus consejos pueden no ser relevantes para la población en general. La Sociedad de Nutrición Deportiva examinó el deporte del culturismo natural para ver qué lecciones se podían aprender.
Mantener la masa muscular mientras se pierde grasa para prepararse para la competición es un asunto matizado, con muchas opiniones sobre cómo hacerlo correctamente, menos comida, más ejercicio y entrenamiento de fuerza son siempre parte de la fórmula. Más allá de eso, el proceso de preparación de la competición implica prácticas de manipulación dietética específicas para obtener los mejores resultados.
- El problema es que algunas de estas estrategias están poco estudiadas e incluso pueden ser peligrosas.
- Para llenar los vacíos en el conocimiento.
- Los investigadores de la Revista analizaron toda la literatura existente para ver dónde la investigación proporcionó datos.
- Dónde coincidieron los estudios y dónde había agujeros.
- Aquí hay cinco tendencias que pueden ayudar a todos.
- No solo a los culturistas:.
Debido a que puede haber un mayor cambio en la masa magra durante una dieta, especialmente en personas que ya se están acercando a niveles de grasa corporal de un solo dígito, se recomienda la pérdida de peso progresiva. Los autores concluyeron que una pérdida de alrededor del 0,5 al 1% del peso corporal por semana es un buen objetivo Si se va a perder mucho peso, recomiendan un período de pérdida de peso más largo en lugar de un período más intenso en menos tiempo.
Para los macronutrientes, los autores recomendaron una ingesta de proteínas de 1 ga 1,4 g por kilo de peso corporal. El rango tiene en cuenta los diferentes niveles de grasa, y los investigadores observaron que las personas con menos grasa corporal podrían necesitar más proteínas por libra. estar entre el quince y el treinta por ciento de su ingesta calórica total. Los carbohidratos deben ser el resto de su ingesta calórica.
Los investigadores también consideraron las dietas cetogénicas (dietas altas en proteínas, grasas y muy bajas en carbohidratos), que utilizan algunos culturistas. Han mostrado evidencia a favor de esta práctica, pero la investigación es demasiado limitada para estar segura. Reiteraron la importancia de los carbohidratos, pero indicaron que con la práctica, las dietas cetogénicas también podrían ser viables para los culturistas naturales.
Los investigadores concluyeron que la ingesta total diaria de proteínas es el único aspecto crítico de las comidas que debe preocuparse. Ni la hora del día en que se consumen proteínas ni la combinación de proteínas y carbohidratos parecen ser importantes para el desarrollo muscular. Sin embargo, recomendaron comer proteínas poco después. una comida en ayunas.
Los autores advirtieron contra comer demasiado juntos. También desaconsejaron consumir menos de treinta a cuarenta gramos de proteína de alta calidad por comida, pero afirmaron que, de lo contrario, la frecuencia de las comidas hace poca diferencia. Curiosamente recomiendo hasta seis comidas al día. La investigación proporcionada sugiere que tres o cuatro comidas, y quizás incluso menos, parecen ser superiores.
En lo que respecta a los suplementos, la beta-alanina, la cafeína y la creatina fueron los únicos beneficiosos en la literatura. Si bien puede haber más productos buenos en el mercado, primero deben demostrar su eficacia.
Como deporte, el culturismo natural (el tipo probado para las drogas) está ganando popularidad. Las lecciones aprendidas del desarrollo de masa magra sin ganar mucha grasa, o la pérdida de grasa y la mejora estética son importantes para muchas personas, no solo para los competidores. la investigación ha proporcionado información valiosa.
Referencias
1. Eric Helms, et. Alabama. ,?Recomendaciones basadas en evidencia para prepararse para una competencia de culturismo natural: nutrición y suplementación ,?Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 11:20, 2014.