Así que eres un aspirante a artista marcial o un luchador deportivo, o tal vez estás entrenando para la autodefensa basada en la realidad y quieres ser más fuerte, pero no sabes por dónde empezar. Aquí hay algunos principios que probablemente querrás seguir. considere antes de comenzar su programa de entrenamiento con pesas. Siga estos principios y se volverá más fuerte sin afectar sus habilidades específicas para su deporte, y permanecerá libre de lesiones en el proceso.
El entrenamiento de fuerza es complementario. Aunque tener grandes números en el gimnasio es bueno para tu ego, a nadie le importa tu mentira desarrollada, tu sentadilla, tu levantador de suelo o cualquier otra figura que tengas en el gimnasio si chupas tu arte o tu deporte. faceta de su entrenamiento y un atributo atlético. Nunca debe desarrollarse a expensas de otros atributos y sus habilidades deportivas específicas.
- Si te vuelves más fuerte en el gimnasio pero tus movimientos.
- Tiempo de reacción.
- Flexibilidad.
- Coordinación.
- Control motor y técnica retroceden.
- Ladras el árbol equivocado.
- Si no puedes convertir esa fuerza en una técnica y un movimiento excepcionales como un puñetazo poderoso.
- Una patada rápida.
- Un salto de rodilla explosivo.
- Un agarre abrumador.
- Una sumisión fluida o un contraataque rápido.
- Entonces no importa.
- No tendrás ese cinturón de campeonato alrededor de tu cintura simplemente porque tienes un gran desarrollo acostado.
Practica corregir tus debilidades mientras mantienes tus fortalezas. Si eres fuerte pero carece de resistencia, este es el eslabón débil que debes abordar. Si tienes una gran resistencia pero no tienes suficiente fuerza en comparación, tienes que trabajar para conseguir la fortaleza.
Y no te pierdas el sentido de la correcta programación del culturismo. Ser fuerte también significa ser más resistente y proteger mejor el cuerpo de las lesiones. Llámalo prehab si quieres. ¿A quién le importa tu fuerza si siempre estás roto y nunca puedes competir?El entrenamiento de fuerza consiste en equilibrar el cuerpo después de la disfunción y las compensaciones que provienen de miles de repeticiones moviéndose de la misma manera todo el tiempo, eliminando asimetrías a un nivel aceptable, mejorando las debilidades en áreas particulares, restaurar el equilibrio y el control neuromuscular y volverse más resiliente también debería ser el objetivo de un buen programa de entrenamiento de fuerza.
Nunca sacrifique la calidad por la cantidad. Fue Dan John quien mejor lo dijo (citando al gran Mel Siff, autor de Supertraining):
«Para mí, el signo de una excelente rutina es aquel que impone grandes exigencias al deportista, al tiempo que produce una mejora a largo plazo sin dolor, lesión o sin que el deportista se sienta completamente exhausto. Cualquier tonto puede crear un programa tan exigente que no mata a los marines más duros o al más duro de los atletas de élite, pero ningún tonto puede crear un programa difícil que produzca progreso sin dolor innecesario «.
El tiempo es un bien precioso para la mayoría de los atletas y la fatiga es el enemigo. Controle su fatiga. En lugar de agregar a los programas, mire lo que puede llevarse para concentrarse en el deporte.
Programe su trabajo de fuerza después de su deporte. Las actividades impredecibles (por ejemplo, el combate) no se pueden modificar fácilmente en el lugar si es necesario, mientras que el entrenamiento de fuerza sí. Por ejemplo, si está más cansado de lo esperado después de una sesión de entrenamiento con pesas, no podrá cambiar el siguiente combate libre. sesión para protegerse. Por otro lado, si sufre una lesión durante el combate, el siguiente entrenamiento de fuerza puede modificarse fácilmente para adaptarse a la lesión.
Imitar el movimiento o la técnica que haces y cargarlo no necesariamente te hará mejor. Una gran cantidad de trabajo de fuerza en las artes marciales y el entrenamiento de artes marciales mixtas parece realizarse imitando los movimientos realizados y luego colocando este modelo bajo una carga pesada. Un buen ejemplo es tener un luchador usando mancuernas pesadas (como en Rocky) mientras practica golpes superiores. La teoría de la adaptación específica a demandas impuestas (SAID) es un recordatorio importante de cómo nuestro cuerpo se adapta específicamente al estímulo en el entrenamiento.
Al discutir la especificidad de la capacitación, el Dr. Siff menciona:
«Si bien la simulación de un movimiento deportivo con una resistencia muy baja en todo el rango de movimiento o con una mayor resistencia en una parte restringida del rango de movimiento puede ser apropiada en ciertas etapas del entrenamiento, la simulación de cualquier movimiento con una resistencia significativa no es recomendado ya que puede confundir los programas neuromusculares que determinan la especificidad de los factores anteriores (en relación con los factores anteriores). tipo de contracción muscular, patrón de movimiento, fatiga, flexibilidad, reclutamiento de fibras musculares, velocidad de movimiento, fuerza de contracción y región de movimiento, etc. ) «.
Se han realizado varios estudios sobre el lanzamiento y el bateo en los Estados Unidos. Aunque muchos defensores sugieren que el uso de una pelota más pesada no es en absoluto productivo, hay al menos dos estudios en el Journal of Strength and Conditioning que muestran que el La velocidad de un campo se puede mejorar usando una pelota de béisbol más liviana (4 oz) y una más pesada (6 oz) para entrenar. oz bola reglamentaria.
Pero aquí está el factor decisivo y el punto más importante: una onza adicional (6 oz en total) agrega un veinte por ciento de peso adicional al béisbol, lo que es perfecto para el desarrollo de la fuerza del brazo porque la biomecánica del movimiento de proyección permanece sin cambios. que eso y la biomecánica de lanzamiento adecuada del brazo comenzará a descomponerse porque el cuerpo se ve obligado a implementar sus músculos más grandes (como el lattissimus dorsi) para lanzar la pelota en lugar de la tapa y el hombro de los rotadores.
«Demasiado peso no es suficiente velocidad de trabajo. Un pinchazo inútil. – ¿Jake?¿El Muss? Heke, ex guerreros
Existe una gran idea errónea de que primero debes concentrarte en la fuerza levantando un voltaje alto, pesado y lento y, al hacerlo, automáticamente desarrollas poder. Esto no podría estar más lejos de la verdad, y la idea refleja una falta de comprensión de la física de la fisiología y la especificidad. Si bien estoy de acuerdo en que es importante mejorar la fuerza general máxima o absoluta, después de cierto nivel, ¿hay algún compromiso?especialmente con los principiantes.
Todos lo hemos escuchado antes
La fuerza es igual a la masa x aceleración o: F -masa x aceleración
Este concepto todavía se usa para promover la idea del entrenamiento de fuerza y para explicar la generación de fuerza al golpear en las artes marciales. El concepto es que desarrollarás más fuerza si levantas más peso (aumenta la masa) o aceleras la masa más. , pero equiparar eso con poder no es correcto. Pero este es el concepto que defienden la mayoría de los defensores del desarrollo de la fuerza.
El hecho de que desarrolle una gran cantidad de fuerza no significa que desarrollará mucho poder; el poder es en realidad una expresión de la cantidad de fuerza con la que puede afectar su entorno o un objeto cuando se mueve a cierta velocidad. La definición de poder es:
Potencia = Fuerza x Velocidad
Puede aumentar el peso en la barra para aumentar la producción de fuerza, pero esto va de la mano con una disminución de la velocidad y, por lo tanto, una disminución de la aceleración. Entonces, una vez que generas demasiada fuerza, a medida que disminuyen la velocidad y la aceleración, tu potencia también disminuye significativamente.
La masa que levantas no importa la velocidad a la que levantas, si quieres potencia, por ejemplo, verás esto en un atleta cuyo número de sentadillas traseras puede mejorar mientras su salto vertical permanece igual o hacia atrás.
La velocidad real y la aceleración en tiempo real de la herramienta que está levantando es lo que más importa. Hacer levantamientos de alto voltaje todo el tiempo (el método de máximo esfuerzo) puede hacer que los profesionales sean lentos y lentos. Estar relajado y suelto es la premisa para generar velocidad y poder ¿Seguir a Jake?¿El Muss? Da pasos y asegúrate de no levantar demasiados pesos lentos y pesados, de lo contrario puedes terminar con la misma mala suerte que su compañero en la máquina de discos.
Hay una serie de trampas potenciales que puede evitar si se adhiere a estos principios al programar el juego de combate. El entrenamiento de fuerza mal hecho puede afectar otros atributos deportivos y alterar el control motor y la coordinación. Esa es probablemente la razón por la que muchos entrenadores de la vieja escuela no lo hicieron. Me gusta que sus peleadores hagan mucho entrenamiento con pesas.
Echa un vistazo más de cerca a los atletas más dinámicos y explosivos del mundo como Floyd Mayweather, Jon Jones, Anderson Silva, Manny Pacquiao, los competidores de Red Bull Kick-It o incluso el campeón mundial de velocidad Usain Bolt. Mira cómo entrenan. No verás hazañas de fuerza con incredulidad, números de gimnasia en grandes ascensores o hipertrofia como un culturista, sino que verás que el desarrollo de la fuerza es solo una parte del rompecabezas para crear un luchador completo, un artista marcial o un atleta profesional.
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REFERENCIAS
1. DeRenne, C. , Hetzler, RK. Y Ho. KW. , «Efectos de la formación de herramientas con sobrepeso y peso insuficiente en la velocidad de lanzamiento». The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 8, No. 4, pp. 247-250.
2. DeRenne, C. , Blitzblau, A. et o. KW. , «Efectos del entrenamiento con instrumentos ponderados en la velocidad de proyección» The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 4, No. 1, p. 16-19.