La pérdida de peso es muy importante para los boxeadores si quieren ganar peso para la próxima pelea.
Si bien esto es generalmente más importante para los boxeadores fuera de las divisiones de peso súper pesado (amateur) y de peso pesado (profesional), el reciente éxito de Anthony Joshua contra Andy Ruiz se ha atribuido en gran parte a su capacidad para moverse constantemente alrededor del ring, que casi con certeza se ha beneficiado. por el hecho de que había perdido una cantidad considerable de peso corporal desde su primera pelea seis meses antes.
Para cualquier boxeador que necesite perder peso, hay dos reglas simples a seguir:
Regla 1: Debe tener un déficit de calorías
Esto es cuando consume menos calorías de las que quema todos los días. La forma más fácil de verificar si tiene un déficit es registrar su ingesta de alimentos con un rastreador de alimentos (como My Fitness Pal) para que pueda saber cuánto está consumiendo en comparación a lo que necesita comer dependiendo del tamaño corporal, sexo, edad y niveles de actividad.
Regla 2 Debe mantener un déficit de calorías durante un período de tiempo prolongado.
La dificultad para la mayoría de las personas es no poder mantener un déficit de calorías.
Un enfoque típico que usan muchos boxeadores es simplemente reducir su ingesta de alimentos al mínimo indispensable. Aunque esta es una forma efectiva de estar en déficit de calorías, deja los niveles de energía extremadamente bajos y no podrán entrenar y recuperarse adecuadamente.
Es esencial que el plan de pérdida de peso sea sostenible y fácil de seguir. Dicho esto, aquí están mis cinco principios de nutrición para perder peso en el boxeo.
Una forma muy sencilla de hacer esto es permitir que del 10 al 15% de sus calorías provengan de cualquier cosa que desee.
Recuerde, mientras tenga un déficit de calorías, puede comer lo que quiera mientras pierde peso. Otro truco es hacer que su comida sea sabrosa utilizando hierbas, especias, condimentos, etc.
Debe asegurarse de ingerir de 1,8 a 2 g de proteína por kg de peso corporal.
Además de ayudarlo a recuperarse adecuadamente después de un entrenamiento intenso, las proteínas son excepcionalmente buenas para controlar su hambre.
Las proteínas se encuentran en la carne, las aves, el pescado y los productos lácteos. Los suplementos de proteínas son una buena idea si no consume suficientes proteínas de otros alimentos.
Para que este principio funcione, deberá comer al menos cinco frutas y verduras diferentes al día.
Las frutas y verduras contienen niveles muy altos de muchos nutrientes, por lo que cuantos más nutrientes tenga su dieta, mejor será su energía y mejor se controlará su hambre y apetito.
Tu cuerpo necesita descansar y recuperarse, por eso es muy importante que duermas más de 7 horas cada noche.
Se ha establecido un vínculo claro entre la falta de sueño y los altos niveles de hambre, y si tu objetivo es bajar de peso, esto es contraproducente para tus objetivos. Además, dormir lo suficiente te asegurará mantener un buen nivel de energía.
Un día de realimentación es cuando tienes 500 kcal extra por día, lo ideal es que estas calorías provengan de los carbohidratos (500kcal – 125g de carbohidratos), puedes tener hasta dos días de realimentación a la semana.
Los días de realimentación pueden ayudarlo a controlar su hambre y sus niveles de energía.
Ponga en práctica estos cinco principios y le garantizo que le resultará mucho más fácil seguir su plan de nutrición y aumentar de peso sin el drama de la inanición y la falta de energía.