Uno podría pensar que todos los ejercicios que se podrían hacer para fortalecer el core ya se han hecho. Desde que Charles Atlas anunció por primera vez sus programas de entrenamiento con pesas en las décadas de 1970 y 1980, el entrenamiento de la sección media se ha convertido en una de las áreas más importantes del fitness, junto con el entrenamiento de brazos.
En ese momento, no recibir una patada en la cara por la arena era el tirón emocional utilizado para convencer a las personas de que compraran programas de acondicionamiento físico. En estos días, el tirón parece estar estrechamente relacionado con las redes sociales. Los trunks se publican para explotar gustos, retweets y corazones a corto plazo. Con suerte, la atención de las redes sociales eventualmente se traducirá en visitas de YouTube e ingresos publicitarios.
- Estos intentos equivocados de ganar seguidores a largo plazo pueden tener una base legítima.
- Sabemos que el núcleo se ve muy bien cuando hay proporciones.
- Los mini-tamaños han tenido su turno.
- Los abdominales hinchados atraen a los hedonistas.
- Que aman su comida y bebida un poco (o mucho) más de lo que disfrutan explorando las “artes en movimiento”.
Entonces, ¿qué se podría hacer de otra manera? El atractivo actual es solo por el dinero, núcleos gruesos y poderosos diseñados para mostrar y llevar, esto significa desarrollo muscular y reducción de grasa corporal, nada cubre estos dos más que los ejercicios realizados por brazos y piernas. Este año está dedicado a las combinaciones. El núcleo está involucrado en todo, por lo que tiene sentido saber cómo involucrarlo en una variedad de ejercicios para obtener el máximo beneficio. Aquí hay cinco de estos ejercicios.
Destacados médicos y entrenadores de fuerza, el Dr. Mark Cheng y el Dr. Jimmy Yuan, han logrado recientemente avances básicos en rehabilitación y rehabilitación. Estas progresiones constituyen los números correctos cuando se trata de llevar los brazos y las piernas de manera segura a ejercicios básicos específicos de prevención de lesiones.
La combinación de estos excelentes ejercicios con otros entrenamientos en el suelo como Animal Flow cumple los requisitos para la prevención de lesiones, fuerza dinámica, movilidad con estabilidad y acondicionamiento aeróbico. Cheng dice: «Si no lo tienes, lo corriges. Si eres dueño del movimiento, puedes condicionarlo». La combinación de estos programas cambia las reglas del juego: las bombas se encuentran con la rampa y la lucha con la tierra. .
Cuando el equipo de voleibol femenino chino quería un entrenamiento abdominal para completar su entrenamiento de rendimiento, incluí esto en el corazón de un entrenamiento brutal de doce minutos. Este estoico grupo de atletas altamente entrenados, que nunca se quejaron durante sus días de entrenamiento de siete horas, soltaron todo tipo de gemidos, bocanadas y bocanadas, dando palmaditas en el estómago como un golpe.
Combine el trabajo básico con entrenamientos como Animal Flow para la prevención de lesiones, fuerza dinámica y movilidad con estabilidad.
La posición alta de rodillas es simplemente arrodillarse con el tronco recto. ¿Arrodillarse coloca las articulaciones de la cadera en extensión?una postura poco utilizada que frustra la epidemia de estar sentado de nuestra forma de vida actual. También reproduce la posición inicial y final de la sentadilla y el salto.
En esta posición puedes caer hacia adelante o hacia atrás, lo que significa que la activación muscular debe evitar que caigas desde las rodillas hasta el cuello, así como por delante y detrás de las caderas, columna y hombros. Esta estabilidad reflexiva de bajo nivel se encuentra en el corazón del ejercicio básico de estabilidad.
Cuando agrega ejercicios de respiración profunda y una rotación de los ojos, la cabeza, el cuello y el tronco, el cerebro y el sistema nervioso central se iluminan como un espectáculo de fuegos artificiales de Nochevieja. Hay tantas ventajas de este movimiento que la enseñanza y la exploración completarán un todo el entrenamiento.
Izquierda: cuando agrega una rotación, el NSC se enciende; Derecha: una Kettlbell más rotación penetra profundamente en la estabilidad reflexiva.
Cuando sostienes una pesa rusa delante o detrás de ti, aprovechas otra actividad muscular que antes estaba dormida. Agrega rotación y profundizas aún más en la estabilidad reflexiva del núcleo más profundo. Esto significa que activas un metabolismo en profundidad. Observe cómo se escurre el sudor cuando el horno central está encendido.
Estos ejercicios son más adecuados para calentamientos, entre levantamientos pesados y como ejercicio adicional de corrección o acondicionamiento cuando está cansado del entrenamiento principal.
La transición de arrodillarse alto a arrodillarse a medias o dividida proporciona estabilidad en la dirección lateral, trayendo el interior del muslo, el piso pélvico y las caderas laterales hacia la imagen. Cargar el movimiento con una pesa rusa en una mano provoca una alteración de la posición del tronco , de modo que la cantidad de actividad muscular aumente para ajustar constantemente la posición vertical.
Sostener una pesa rusa en una mano hace que la actividad muscular se dispare.
La progresión natural de la dificultad desde la hendidura o medio arrodillamiento es reintroducir la rodilla, el tobillo y el pie en el desafío, y luego quitar una pierna del soporte. control contra la rotación y la flexión. Esto significa que los oblicuos, los músculos de la espalda, los glúteos laterales, los isquiotibiales e incluso la parte interna de los muslos trabajan en conjunto con el piso pélvico, el diafragma, los estabilizadores de hombros, los músculos del cuello y los pies. . Es una fiesta básica y todos están invitados.
Los levantamientos de un brazo a una pierna requieren un control básico excepcional contra la rotación y la flexión.
La mayor cualidad del levantamiento turco es que es un ejercicio de autoentrenamiento. Él dijo: «Acuéstate, mantén ese peso sobre tu cabeza, levántate del suelo hasta que estés de pie, siempre sosteniéndolo por encima de tu cabeza. Ahora dale la vuelta». . No bajes el peso. Hay formas óptimas de hacer esto, pero también hay muchas variaciones. Ninguna repetición es perfecta, y ahí es donde está el dinero. Si no tiemblas, no aprendes.
Desde un punto de vista profesional y clínico, hay elementos de detección en el ascenso turco que le dicen al entrenador cómo agregar sentadillas, levantamiento de suelo, tintorería y todo el trabajo en altura en un programa de entrenamiento. Si eres nadador, hay elementos que muestre sus eslabones débiles en la piscina, o en la carretera si es corredor. Combine esto con movimientos de ojos y cuello, lleve el peso a través de su mano, trabaje el piso desde la plataforma, divida hasta las rodillas y luego levántese en una grieta , y es posible que tenga que perderse el ejercicio más grande en 300 años.
El ejercicio más grande en desaparecer en 300 años
Si crees que la revolución de Pilates es la solución para la estabilidad básica, estás jugando en manos de innumerables clínicas de salud que saben que eres un tonto.
Los ejercicios abdominales en el suelo utilizan el suelo para proporcionar estabilidad. Si estás tumbado en el suelo y no estás montando para restaurar los patrones de balanceo, no estás aprovechando al máximo tu trabajo básico.
Si se está quedando sin tiempo y desea agregar algo de protección con el balón a su entrenamiento, debe concentrarse en la rodilla alta y en posiciones separadas de la rodilla debido a su capacidad para estresar o reclutar los músculos más pequeños en el tronco estabilizador. Las rodillas altas y las rodillas abiertas (o la mitad) proporcionan bases de apoyo estrechas. Esto agrega un desafío porque la rodilla, el tobillo y el pie no pueden proporcionar estabilidad. Combinar estas bases estrechas con cargas y movimientos del tronco y los brazos amplificará todos los problemas de estabilidad del núcleo.
Mejorar la sincronización de la actividad muscular y el control de la columna calentará los corazones de los profesionales de la rehabilitación a quienes les gusta ver al corazón involucrado en la prevención de lesiones. La prevención de lesiones significa menos viajes a la clínica y hay dinero en su bolsillo, en todos los sentidos de la palabra.
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Fotos y collages 1-4 cortesía de Greg Dea.
Foto 5 cortesía de Andrew Read.