?¿Por qué estamos agachados frente a una caja?¿¡A nadie le importa la calidad de mi caja de sentadillas 1WD !?
Fue una queja legítima de un cliente que ha estado en mi gimnasio durante siete años.
«Solo quiero ponerme en cuclillas, hombre», insistió
Me reí un poco de mí mismo por un tiempo, pero luego me di cuenta de que valía la pena abordarlo, ya que con frecuencia uso una caja de sentadillas con mis clientes por varias razones y es posible que no les haya explicado con suficiente claridad por qué.
Para mi cliente, y para los innumerables clientes que solo quieren hacer sentadillas traseras, aquí está la cosa: la caja de sentadillas finalmente servirá para mejorar su sentadilla trasera.
De la misma manera que puedes mejorar tu levantamiento de suelo sin realmente trabajar en tu levantamiento de suelo, como expliqué en este artículo, puedes mejorar tu sentadilla trasera sin ponerte en cuclillas tú mismo, en este caso, puedes mejorar tu sentadilla tradicional a través de la sentadilla caja.
Entonces, ¿qué hace que la caja de sentadillas sea útil?
La sentadilla de la caja provoca naturalmente una ralentización de su impulso cuando llega a la caja.
En este sentido, es un poco más análogo a la vida en el sentido de que te obliga a ser más eficiente y a encontrar formas de hacer algo sin ese impulso útil que tanto amamos.
En la práctica, lo que quiero decir es que, a diferencia del cuadro de sentadillas tradicional, donde puedes usar el reflejo de estiramiento y el impulso para sacarte del hoyo, el cuadro de sentadilla te obliga a entender cómo salir del fondo de la sentadilla sin impulso. o velocidad Esto dará como resultado una salida inferior aún más fuerte una vez que haya eliminado la caja.
La caja de sentadillas te coloca en una posición en la que no puedes hacer trampa, por así decirlo, usando solo tus cuádriceps para levantarte, sino que te coloca en una posición en la que necesitarás activar más fibras musculares en tus glúteos e isquiotibiales ayudarlo a salir de esta sentadilla.
El cuadro de sentadillas ayuda a mejorar la mecánica de la sentadilla porque requiere que uses más fibras musculares en tu cadena posterior y te permite ralentizar el movimiento, dándote la oportunidad de concentrarte realmente en tus mecanismos. La caja te permite volver a comprobar tu mecánica y posicionamiento?¿Está orgulloso mi pecho?¿Están indicadas mis rodillas?¿Es correcto el ángulo de mi espinilla?¿Mi columna está en buena posición antes de salir del agujero?
Es por eso que definitivamente uso la sentadilla en caja para nuevos clientes: es una forma más fácil de ayudarlos a perfeccionar su mecánica de sentadillas desde el primer día, lo que ayuda a prevenir la formación de malos hábitos.
Para las personas con antecedentes de dolor de rodilla, o lesiones en particular, la caja de sentadillas es una excelente manera de sentarse un poco más lejos en la sentadilla para reducir demasiada carga de los cuádriceps, lo que puede ejercer presión sobre las rodillas si las articulaciones están pero no tan a prueba de balas como deberían ser.
De manera similar, los levantadores de pesas nuevos (y a veces incluso los experimentados) no son consistentes con su profundidad en una sentadilla, especialmente cuando la barra se vuelve más pesada.
La caja no miente. Esto requiere que alcances una profundidad constante en cada sentadilla, lo que te ayuda a desarrollar una sentadilla más consistente una vez que hayas eliminado la caja y vuelvas a la sentadilla trasera más glamorosa.
Como último consejo, si ha llegado a un punto en el que su sentadilla trasera ha alcanzado un punto muerto y parece que no puede mejorar, no importa cuánto se ponga en cuclillas, intente mezclar y pasar a una caja de sentadilla durante 6 semanas. Puede sorprenderse de los beneficios que esto traerá.