5 razones por las que los entrenamientos de peso corporal altamente representativos te perjudican: fitness, fitness funcional, peso corporal, cortisol, volumen, entrenamiento de alta intensidad, entrenamiento en casa, altas repeticiones, bombas, slits, sentadillas aéreas, flexiones de brazos, squat jump tablero invertido
A medida que el mundo avanza hacia cientos de sentadillas aéreas, burpees y grietas repetidas durante las últimas seis semanas, el entrenador James Fitzgerald advierte que hace más daño que bien. Fitzgerald, el ganador de los primeros CrossFit Games en 2007 y el fundador de OPEX Fitness , explicó:
- «No son funcionales y adictivos al cortisol.
- La potencia cae durante los circuitos de peso corporal.
- Aunque esto parece sofisticado cuando se llama a Zoom con una clase.
- Crea una mala compensación de movimiento y tienes una profundidad de 1000 repeticiones».
- Agregó.
Entonces, aunque 200 movimientos repentinos por tiempo pueden crear un « entrenamiento de sudor » que muchas personas parecen querer, según Fitzgerald, las cinco razones principales para evitar programar entrenamientos como sentadillas aéreas, bombas, estocadas y burpees, ¿por el momento?:
Fitzergald explicó que existen formas seguras y efectivas de programar entrenamientos de peso corporal que pueden conducir a un progreso a largo plazo, lo cual es posible si se siguen los fundamentos del diseño del programa.
Dio el siguiente ejemplo de una forma más eficaz de utilizar los movimientos de peso corporal que cuatro rondas por el momento:
Repite cuatro veces
¿Por qué es este un mejor enfoque?
Fitzgerald le pide que considere los siguientes principios del entrenamiento con pesas corporales:
Para crear un entrenamiento de peso corporal eficaz, es necesario comprender la «dosis-respuesta», es decir. el estímulo o el resultado de cada entrenamiento. Esto se reduce a tres cosas, según Fitzgerald:
Cuando comprende quién (es decir, la persona), qué (es decir, modalidad) y por qué (es decir, intención), puede controlar la dosis-respuesta y, en última instancia, la adaptación y los resultados.
Antes de configurar un programa de peso corporal, también debe comprender sus limitaciones.
Estas limitaciones se refieren principalmente a las actividades de cadena cerrada con fuerza relativa, es decir, fuerza contra el peso corporal, así como a la resistencia de la fuerza, es decir, la capacidad de realizar repeticiones con cargas submáximas.
También tienen una variabilidad relativamente baja debido a la falta de acceso a equipos y nuevas formas de realizar patrones de movimiento.
Esto lleva a muchos entrenadores a prescribir muchas repeticiones de tipos de contracciones musculares muy similares, lo que puede convertirse en un problema en su mayor parte, ya que los malos patrones de movimiento se repiten luego para un gran volumen de repeticiones.
Además, el entrenamiento con pesas carece de intensidad, al menos en términos de esfuerzo máximo, porque no tienes acceso a una carga externa. Para clientes más fuertes y en mejor forma, esto significa que los esfuerzos de resistencia a la fuerza a veces se transforman en esfuerzos metabólicos que se vuelven glucolíticos, es decir, están comenzando a utilizar el sistema de energía láctica anaeróbica, que es una excelente manera de reducir la inmunidad y crear adaptaciones metabólicas negativas porque promueve el uso de azúcares como combustible
Una vez que haya descubierto lo anterior, puede comenzar a pensar en cómo programar de manera efectiva los entrenamientos de peso corporal.
Fitzgerald recomienda programar la resistencia de todo el cuerpo, que incluye los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, así como los movimientos del tronco.
A partir de ahí, dice
Como cualquier programa efectivo, ya sea un programa de entrenamiento de fuerza o de resistencia, un programa de entrenamiento con pesas debe ser progresivo en el tiempo, cada semana en base al anterior. Aquí hay tres formas de hacerlo:
Para la mayoría de los atletas de estilo de vida, Fitzgerald recomienda seguir un programa de entrenamiento simple que enfatice la consistencia y alterne entre días de entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo y días de entrenamiento aeróbico.
En pocas palabras, asegúrese de tener una buena comprensión de las habilidades físicas, los objetivos y la intención de su cliente, y luego diseñe entrenamientos que estén «en las capacidades de su cliente».
Si desea obtener más información sobre Fitzgerald, puede consultar sus diversas opciones de entrenamiento en OPEX Fitness.