El levantador de tierra es un ascensor que divide muchas opiniones y pone nerviosa a mucha gente. En mi artículo sobre el levantamiento de tierra que se adapta a ti, expliqué cómo elegir una variante de levantamiento de tierra que mejor se adapte a tu tipo de cuerpo y que te permita anatomía para dictar su estilo. Y ahora, aquí hay cinco reglas simples para asegurarse de hacer el levantamiento del suelo de manera segura con cada entrenamiento para que pueda levantarlo del suelo con confianza.
Levantar con tu ego es una manera fantástica de lastimarte a ti mismo. ¿Ves a estos hombres y mujeres súper fuertes levantando grandes pesos?Han ganado este nivel de fuerza a través del entrenamiento constante, y tú también deberías. Haz pequeños aumentos de peso regulares para ser más fuerte. Agregar un plato extra a la barra demasiado pronto no impresiona a nadie.
- Este es uno de los errores más comunes del levantamiento de suelo.
- Esto generalmente ocurre cuando usted se agacha para tomar la posición inicial en lugar de la bisagra.
- 3 Cuando está en una posición agachada.
- Sus espinillas se mueven hacia adelante cuando levanta la barra que se incline hacia adelante desde el cuerpo.
Queremos que la barra se mueva directamente sobre la mitad del pie en línea vertical, si la barra va incluso unos pocos centímetros, es peligroso, levantar una carga que no está equilibrada en la mitad del pie provoca flexión lumbar y aumenta el riesgo de lesión de disco. 1
Esto suele suceder con un peso pesado cuando está tratando de levantar el peso rápidamente. Cuando las caderas se elevan temprano, esto transforma efectivamente el levantamiento del suelo en un levantamiento del suelo con las piernas rígidas. Esto reduce la contribución de los cuádriceps y coloca más tensión en el isquiotibiales y espalda baja. 2 Tratar de levantar un peso pesado con menos masa muscular involucrada es un riesgo potencial de lesión. Esto también conduce a repeticiones perdidas y un ego magullado.
Sé que lo sabes, pero tienes que decirlo. Muchos entusiastas del gimnasio no lo hacen, o lo hacen para los primeros ensayos de un set pero se relajan hacia el final. Algunas personas también encuentran difícil este paso, especialmente los ancianos.
Un pequeño grado de redondeo es aceptable en las circunstancias adecuadas; sin embargo, si no puede obtener una extensión de su peso muerto, considere levantar la barra del piso en algunas placas de pesas o incluso hacer tirones de rejilla.
Es algo en lo que muchos de nosotros estamos equivocados. No doble las rodillas e intente bajar el peso, si lo hace, su espalda se redondeará cuando la barra pase por sus rodillas, exponiéndose a un riesgo de lesión de la misma manera que la barra se balancea hacia adelante.
Para bajar la barra, empuje las caderas hacia atrás hasta que la barra pase por sus rodillas, luego baje en una línea vertical frente a sus espinillas. No suelte la barra, pero debe ser una caída controlada en lugar de una caída lenta. Desea ahorrar energía para el levantamiento real, dijo. No deje caer la barra superior, no lo haga. Ya.
Referencias
1. Magerl, F. et M. Aebi. » Una clasificación completa de lesiones torácicas y lumbares», AO ASIF Principles in Spine Surgery, 1998, 20-41. doi: 10. 1007 / 978-3-642-58824-2-4 .
2. Swinton, Paul A. , Arthur Stewart, Ioannis Agouris, Justin Wl Keogh y Ray Lloyd. «Un análisis biomecánico de peso muerto con mancuernas hexagonales y derechas usando cargas submáximas», Journal of Strength and Conditioning Research 25, No 7 (2011) : 2000-009. doi: 10. 1519 / jsc. 0b013e3181e73f87.
3. Rippetoe, Mark y Stephani Elizabeth Bradford. Fuerza inicial: entrenamiento básico en mancuernas. Wichita Falls, Texas: Aasgaard Company, 2017.
4. Malyszek, Kylie K. , Roque A. Harmon, Dustin D. Dunnick, Pablo B. Costa, Jared W. Coburn y Lee E. Brown. «Relación entre la fuerza dinámica e isométrica medida en la mitad del muslo y en la posición de tierra, Medicina