Como mencioné en el primer episodio 5 Rutinas efectivas y simples para la fuerza de la parte superior del cuerpo, hay muchas formas de entrenar en resistencia. Como mencioné, si trabajas duro, usa modalidades seguras, documenta los resultados, recupera adecuadamente entre entrenamientos y entrena gradualmente. verás resultados.
Al igual que en la parte superior del cuerpo, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo ofrece una variedad de herramientas y protocolos de sobrecarga que pueden apuntar a los músculos grandes de esta área: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y espalda baja.
- Hay sentadillas.
- Levantamiento de suelo.
- Presión de piernas y hendidura.
- Y estos se pueden realizar con mancuernas.
- Mancuernas.
- Máquinas selectorizadas y carga de platos.
- Y para repeticiones altas.
- Medias y bajas.
- O una combinación de estas.
- Utilizando varios protocolos de sobrecarga.
Entonces, con todas estas posibles variaciones, presento cinco rutinas de calidad para la parte inferior del cuerpo que pueden ser parte de cualquier programa de fuerza, potencia, adelgazamiento y / o fitness general.
También adjunto formularios de registro para que pueda registrar sus entrenamientos (haga clic aquí para descargarlos).
Un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que consta de cinco ejercicios multiarticulares diferentes realizados durante 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones hasta la fatiga muscular voluntaria, seguido de un ejercicio de isquiotibiales y abdominales.
Detalles:
Un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que consta de tres ejercicios multiarticulares, un ejercicio de isquiotibiales y uno abdominal realizado durante tres series de 15, 10 y 5 repeticiones hasta la fatiga muscular voluntaria.
Detalles:
Un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo donde se realiza una prensa de piernas en un protocolo de sobrecarga de banda: cuatro series consecutivas de fatiga muscular voluntaria utilizando resistencia reducida en la segunda, tercera y cuarta serie. Un ejercicio multiarticular de las piernas, los isquiotibiales y los abdominales completa el entrenamiento. .
Detalles:
Una combinación de repeticiones altas, medias y débiles en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que consta de diez ejercicios diferentes realizados contra la fatiga muscular voluntaria, incluidos los abdominales.
Detalles:
Un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo realizado alternando un ejercicio multiarticular, isquiotibial y otro multiarticular hasta la fatiga muscular voluntaria durante tres rondas sin descanso entre cada ejercicio y 1 hora de descanso entre rondas. Un ejercicio abdominal completa el entrenamiento.
Detalles:
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