El síndrome de dolor rotulo-femoral, también conocido como PFPS, se caracteriza por dolor e irritación recurrentes en la parte anterior de la rodilla, generalmente directamente debajo de la rótula. El PfPS es uno de los diagnósticos clínicos más divertidos porque es esencialmente una forma compleja y científica de diciendo: «Honestamente, no tengo idea de por qué te duele la rodilla.
¿No me crees? Un vistazo rápido a la página de Wikipedia para PFPS nos dice esto:
- Las causas del SPFP no están claras.
- Pero existen varias teorías.
- Los tejidos que causan dolor son objeto de debate.
- De manera similar.
- No hay consenso sobre la mejor manera de lidiar con las PFPS y no hay suficiente evidencia para respaldar un enfoque de gestión en particular.
Fantástico
Que significa esto para nosotros? En general, la mayoría de los dolores articulares relacionados con el movimiento que no son el resultado de una anomalía anatómica o estructural están relacionados con el estrés. En mi experiencia, el PFPS es causado por desequilibrios musculares que causan una presión excesiva en la parte frontal de la rodilla. Nuestros cuerpos son increíbles. máquinas capaces de estrategias compensatorias impresionantes. Desafortunadamente, en casi todos los casos, estas compensaciones causan problemas en todos los ámbitos.
Entonces, sin más preámbulos, aquí hay cinco de las intervenciones más simples que le darán el máximo de su inversión y que probablemente se puedan hacer con el equipo que existe en su gimnasio.
No sé exactamente por qué nuestra cultura ha alcanzado un nivel epidémico de IGS (síndrome de glúteos imaginario), pero la mayoría de los pacientes que veo, incluso los atletas de alto nivel, tienden a tener glúteos débiles o inactivos, lo que causa todo tipo de problemas en el nivel general. rodilla.
Los principales motores de las piernas son los músculos de las caderas y los muslos. Cuando los músculos de la cadera no funcionan correctamente, esto significa que los músculos de los muslos (generalmente los cuádriceps) deben hacerse cargo.
Aquí hay un calentamiento de activación de glúteos simple y efectivo:
Aquí hay ejemplos de videos de cada uno de estos ejercicios
Haz dos o tres rondas, dependiendo de cómo te sientas. También puede beneficiarse de un estiramiento del flexor de la cadera antes de estos calentamientos, ya que esto liberará parte del tejido en la parte delantera de la cadera y debería permitirle disfrutar de una mejor extensión de la cadera.
Otra excelente manera de calentar los glúteos, especialmente para un entrenamiento de sentadillas, es simplemente hacer sentadillas ligeras. Use solo la barra o un plato, dependiendo de su 1WD. Realmente concéntrese en comprimir los glúteos en la parte superior como si estuviera tratando de hacerlo. sostenga un lápiz entre ellos. Me doy cuenta de que es una línea tonta, pero pruébelo.
Navegando sobre las trenzas de la sugerencia anterior, ahora que tus glúteos están puestos, sería una buena idea aprovechar esta nueva activación y fortalecerlos. Las tres opciones principales para la activación específica de los glúteos que simultáneamente reducen el estrés en la parte frontal del rodilla son puentes de glúteos prestados, sentadillas de caja y peso muerto.
En todos estos movimientos es importante concentrarse en la alineación adecuada de las rodillas, si sus rodillas ceden constantemente, incluso en un puente, no logra activar el glúteo medio, que es uno de los músculos más importantes para estabilizar el rodilla durante el movimiento.
La mecánica del aterrizaje es un problema para muchas personas, especialmente para aquellos no entrenados que han comenzado recientemente un programa de ejercicio intenso. Probablemente podría seguir y seguir con la mecánica del aterrizaje, pero las dos variables más importantes que he visto son el valgo de la rodilla y los aterrizajes ruidosos.
Creo que en este punto todos sabemos que la cueva de la rodilla es mala. No lo hagas y no dejes que lo hagan tus clientes. Pero aterrizar silenciosamente es tan importante porque cuando aterrizas con un impacto audible, es la física lo que les permite a todos en la habitación saber que has hecho un trabajo terrible al absorber el impacto de ese aterrizaje. Si puedo oírte aterrizar, te garantizo que tu rodilla puede sentirlo. Puede que no sea doloroso ahora, pero probablemente lo será pronto. .
El vasto medial oblicuo (VMO) es uno de los músculos del cuádriceps que es directamente responsable de un buen movimiento rotuliano. Si su HOV es débil, su rótula puede atascarse o hacer clic mientras se mueve, causando dolor.
Un método simple de refuerzo de VMO es girar el pie. Puede hacerlo en levantamientos de piernas, extensiones de piernas, sentadillas o casi cualquier movimiento que involucre los cuádriceps. Esto aumentará la activación del VMO.
Para que conste, no te recomiendo que pongas los pies en todo y lo llames algún día. Esta no debería convertirse en tu técnica de elección en nada. Se trata de un ajuste de forma de rehabilitación y debería usarse como tal.
También es importante tener en cuenta que la tasa de participación es relativa, todos tenemos grados anatómicos de participación ligeramente diferentes, por lo que lo que le sucede a una persona solo puede ser neutral o ligeramente más allá de neutral para otra.
A menudo, cuando tienes glúteos débiles y abductores de cadera débiles, también tendrás aductores apretados. Sin entrar demasiado, de hecho es solo otra estrategia de compensación que nuestro cuerpo desarrolla para aliviar la inestabilidad de la rodilla.
Los aductores tensos pueden causar todo tipo de problemas y también pueden impedirle realizar algunos de los ejercicios descritos anteriormente. Es difícil mover las rodillas cuando los músculos las empujan constantemente hacia adentro.
Así que súbase a estos aductores con un rodillo de espuma o una barra durante unos minutos. También puede realizar un estiramiento profundo y extender activamente las rodillas con las manos. Mantenga esta posición durante dos o tres minutos varias veces al día. Esto debería hacer maravillas para relaje sus aductores en espiral.
La declaración de estiramiento en cuclillas libre: estiramiento comienza alrededor de la 1:07 a. m.
La rodilla del corredor, la rodilla del saltador, llámela como quiera, pero PFPS no es divertido. Con suerte, algunos de estos procedimientos simples pueden sacarlo del dolor y volver a establecer algunos récords personales.