El dolor en el hombro es cero. Si ha estado levantando durante un tiempo, probablemente lo haya sentido; tal vez fue solo un pequeño pellizco en la parte delantera de su hombro o tal vez sintió que alguien estaba tratando de quitar el tendón de su bíceps con un soldador. cada vez que ibas a empujar o presionar.
Soluciones generales? Para esto hay que descansar y evitar estos movimientos por un tiempo, ¿tal vez te lo pidieron?¿Reforzar el brazalete? Con elegantes elásticos o una serie de estiramientos poco fiables que simplemente parecían molestarte más en el hombro. O tal vez eres de esos individuos sin dolor, sin ganancia y sigues a pesar del dolor paralizante, ignorando por completo el hecho de que le está haciendo un daño irreparable a su hombro.
- Todas estas opciones son terribles.
- El hombro es una articulación compleja.
- Por supuesto.
- Pero en mi experiencia.
- Este hecho se ha utilizado para justificar tratamientos demasiado complejos que dan resultados mediocres.
- Las intervenciones simples dan resultados mejores y más confiables.
- Aquí están las cinco intervenciones más simples que le darán la mejor retorno de la inversión.
Un inconveniente que a menudo se pasa por alto de las repeticiones parciales es que cuando se hacen para evitar una parte problemática de su rango, tienden a fortalecer los mecanismos responsables del dolor. La repetición parcial le dice a su cuerpo que no necesita estas partes del rango y Es perfectamente aceptable volverse más rígido y más débil en estas posiciones.
Esto no quiere decir que los representantes parciales no tengan cabida en ninguna vía de tratamiento; en realidad, son una parte bastante importante para recuperar la gama completa de movimientos posoperatorios, pero no es de eso de lo que estamos hablando. para más repeticiones o un mayor peso en hombros no quirúrgicos, no se hace ningún favor. Detente, ahora.
Si tu mecánica es cero, debes concentrarte en la mecánica, no en la intensidad. Reduce el peso a una carga de trabajo que te permita hacer el movimiento con la técnica correcta. Una vez que te levantes, probablemente te sentirás más fuerte y más estable en cada parte del rango, incluida la parte en la que ya era bueno.
En cuanto al rango de final de carrera, especialmente en la parte inferior de una lagartija, tu hombro está en una posición extendida que obliga a tu húmero a inclinarse hacia adelante. Pasivamente, esto no es un problema, pero cuando se aplica fuerza, muchos los atletas experimentarán un dolor intenso en la parte anterior del hombro.
A veces, esto es causado por lesiones reales o inflamación de los tejidos blandos. Más a menudo, encuentro que esto es causado por debilidad o activación deficiente de los músculos de la espalda que estabilizan el hombro. Si sus trampas y romboides no son lo suficientemente fuertes para sostener sus hombros, la parte superior de su brazo se inclinará hacia adelante y comprimirá los tejidos en la parte delantera de su hombro. Boom, dolor anterior del hombro. Esto puede suceder incluso si no comienzas desde la extensión como lo harías en una mentira desarrollada o empujando hacia arriba, incluso puede suceder remando si eres dominante en el trapecio superior.
Una forma sencilla de solucionar este problema es realizar un cierto tipo de remo resistente durante el calentamiento, no me refiero a saltar al erg ni a hacer pull-aparts tampoco, estas cosas tienen su lugar, pero la mejor forma de hacerlo. Activar los músculos de la parte media de la espalda que a menudo se pasan por alto es hacer algún tipo de tracción horizontal donde su cuerpo esté estable y el único movimiento se produzca desde los hombros hacia abajo.
Debes intentar aislar los músculos que ayudan a retraer los hombros para que siempre sea mejor un menor movimiento accesorio. La resistencia debe ser moderada. Lo suficiente para sentirlo en la mitad de la espalda, pero no lo suficiente como para agotar esos músculos. Intentamos activarlos, no cansarlos hasta el punto de que no puedan hacer su trabajo.
Si los músculos en el medio de la espalda están débiles, todo el trabajo de activación del mundo no los hará mágicamente lo suficientemente fuertes como para estabilizar sus hombros. A veces solo necesita fortalecerse.
Las filas de cables para sentarse son ideales para este propósito. Use un asa que le permita tener un agarre neutral al ancho de los hombros. Las asas de agarre cerrado (en forma de triángulo donde sus manos están separadas por unos centímetros) en realidad causan una rotación interna tus hombros, que no queremos.
Empiece con un peso que le permita realizar de 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones con la forma perfecta y los hombros tirados hacia abajo y hacia atrás mientras dure, me doy cuenta que es una buena cantidad de volumen, pero la idea es establecer algo de músculo. resistencia en los músculos que mantienen esta posición.
En términos de ROI, no puede superar la línea para la estabilidad general del hombro. Si tiene dolor en el hombro, intente hacer algunas filas dos o tres veces por semana durante el próximo mes. Se sorprenderá de los resultados.
Este es uno de los problemas más comunes que veo y debería ser el más fácil de resolver. Cuando sus hombros comienzan en la posición incorrecta y se les impone una demanda de movimiento, es poco probable que puedan colocarse en una buena posición mientras hacen el trabajo.
Empacar los hombros simplemente significa exagerar su postura neutral. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás y junte ligeramente los omóplatos. Felicidades, sus hombros ahora están fortalecidos y los estabilizadores están activados. Haciendo esto antes de cualquier tipo de trabajo de hombros, ya sea tirando o presionando. , aumentará en gran medida la activación muscular y la estabilidad articular.
Cabe mencionar que es físicamente imposible pasar completamente los brazos por encima de la cabeza mientras aprietas los hombros hacia abajo y hacia atrás; los omóplatos deben girar hacia arriba para permitir que el húmero se mueva en una posición por encima de la cabeza. Aun así, si comienzas con los hombros hacia abajo y hacia atrás, es más probable que la trampa inferior, la trampa superior y el serrato anterior funcionen correctamente juntos para rotar los omóplatos hacia arriba que si comenzara con los hombros redondeados.
También debes concentrarte en tu postura. Toda la rehabilitación en el mundo no cambiará mucho si sigues pasando la mayor parte del tiempo en un puesto.
Un problema común con el dolor anterior del hombro es el uso excesivo del trapecio superior; una forma sencilla de combatirlo es estirar el trapecio superior antes de intentar fortalecer los músculos en la mitad de la espalda; estirar el trapecio superior lo inhibirá un poco y por lo tanto, evitará que se haga cargo de sus trapecios medios e inferiores cuando intente retraer los hombros.
Para que conste, no te recomiendo que estires el trapecio superior en ausencia de otros ejercicios, digo que puedes estirar el trapecio superior inmediatamente antes de una actividad de tracción para enfatizar la activación muscular adecuada. , durante treinta a sesenta segundos. La tracción debe ser lo suficientemente fuerte para que la sienta, pero no está tratando de romper la trampa. No se vuelva loco.
Personalmente me he ocupado de muchos problemas de hombro y todas las cosas que he probado son las más útiles, espero que también te puedan ayudar. Ahora sal y ponte manos a la obra.
Foto 1 cortesía de Shutterstock
Foto 1 cortesía de Jorge Huerta Photography.