A lo largo de los años, he respondido muchas preguntas sobre los suplementos, todo el mundo parece estar buscando esa ventaja de entrenamiento y una píldora mágica que les permitirá alcanzar todas sus metas y sueños de entrenamiento. Déjame ser claro, no existe una píldora mágica que tú puedes comprar sin receta. Si algo realmente funciona, es ilegal o está prohibido. Fin de la historia.
Dicho esto, los atletas pueden tener deficiencia de muchas vitaminas y minerales porque una dieta moderna típica no satisface sus necesidades. Los atletas necesitan más vitaminas y minerales que la persona promedio. Ciertas vitaminas y minerales pueden ayudar a un atleta a mantenerse saludable y fuerte mientras construye un plataforma de rendimiento sólida.
Una pirámide de desempeño sólida se basa en la salud y el bienestar.
He compilado una lista de cinco suplementos básicos que han demostrado ser beneficiosos para la salud y el sistema inmunológico. Se trata de vitaminas y minerales que tomo con regularidad. Ninguno de ellos es mágico y ninguno de ellos se enfoca directamente en el rendimiento. Estos promueven la salud en general y te ayudan a recuperarte. mejor, dormir mejor y tener un sistema inmunológico fuerte, todos aspectos importantes del entrenamiento.
Todos estos suplementos son perfectamente legales, relativamente económicos y presentan poco o ningún riesgo para la salud cuando se usan correctamente. Estos suplementos no están clasificados en orden de importancia. Son los que tomo con regularidad.
Casi todas las células de nuestro cuerpo tienen un receptor de vitamina D. Sin suficiente vitamina D en el cuerpo, el calcio no se puede absorber. El calcio es esencial para la señalización entre las células cerebrales y también en el desarrollo de huesos y dientes. Los niveles bajos de vitamina D pueden estar asociados. con un mayor riesgo de cáncer, bajos niveles de inmunidad, aumento de la inflamación, presión arterial alta y pérdida de masa y fuerza muscular.
La vitamina D también juega un papel en la producción de testosterona. Se estima que del 30 al 80% de la población de los EE. UU. Tiene deficiencia de vitamina D. Los atletas, especialmente los atletas de interior, son vulnerables a la deficiencia de vitamina D.
Dosis: Se consideran seguras las dosis de aproximadamente 1000 UI por día, o incluso de hasta 2000 UI por día. Algunas personas prescriben hasta 10,000 UI por día, pero debe tener cuidado ya que los niveles altos pueden ser tóxicos.
Tomar un suplemento antioxidante puede ayudar al cuerpo a deshacerse de los radicales libres. Los radicales libres se forman por procesos fisiológicos naturales del ser humano así como por el medio ambiente. Pueden ser el resultado de la dieta, el estrés, el tabaquismo, el alcohol, el ejercicio, la inflamación, las drogas o exposición al sol y a los contaminantes del aire. También se producen radicales libres cada vez que respira. Si bien se pueden formar muchos tipos de radicales libres, los más comunes en los organismos aeróbicos (oxígeno respiratorio) son los radicales libres de oxígeno, a menudo llamados especies reactivas de oxígeno (ROS ).
No existe una píldora mágica, pero hay algunas cosas que pueden ayudarte a mejorar.
Durante el ejercicio, el consumo de oxígeno puede aumentar en un factor de más de diez, lo que conduce a un aumento brusco de la producción de oxidantes y provoca daños que contribuyen a la fatiga muscular durante y después del ejercicio. asociado con el estrés oxidativo, especialmente dentro de las 24 horas posteriores a una sesión de ejercicio.
Los antioxidantes pueden ayudar al cuerpo a hacer frente al estrés oxidativo y también a reducir la cantidad de radicales libres. Esto puede ayudar a promover la salud en general y también la recuperación. Hay miles de sustancias diferentes que se clasifican como antioxidantes. Los más conocidos son la vitamina C, el betacaroteno, vitamina E, coenzima Q10, flavonoides y polifenoles, entre muchos otros.
La mejor fuente de antioxidantes son los alimentos reales o los suplementos elaborados a partir de alimentos reales. Los antioxidantes de los alimentos reales son más biodisponibles que los antioxidantes fabricados en laboratorio. Las verduras, frutas, hierbas y especias orgánicas frescas y el té verde orgánico se encuentran entre las mejores fuentes.
Si le falta la cantidad normal de verduras y frutas, el uso de un suplemento puede ayudar, especialmente en invierno, cuando es difícil encontrar productos frescos. También tenga en cuenta que nuestra industria alimentaria ha disminuido la calidad de nuestras frutas y verduras, es posible que deba tomar un suplemento para compensar esto.
Posología: depende de la marca
Para que su estómago funcione correctamente, debe tener bacterias saludables. Los probióticos ayudan a hacer circular los alimentos en su cuerpo. Ayudan con el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal, la diarrea infecciosa y la diarrea relacionada con los antibióticos. Los probióticos también ayudan en áreas como la salud de la piel, prevención de alergias y resfriado, salud bucal y salud urinaria y vaginal. Se encontró que los probióticos mejoran la síntesis de vitaminas B y mejoran la absorción de calcio y mantienen el equilibrio de la microflora intestinal.
Si está considerando tomar un probiótico, asegúrese de que contenga cepas bacterianas efectivas como Lactobacillus acidophilus DDS-1, así como una amplia variedad de cepas, ya que las diferentes cepas tienen diferentes efectos en el cuerpo. También preste atención a la disponibilidad y la vida útil. morirá y el suplemento será menos eficaz.
Los probióticos están presentes de forma natural en ciertos alimentos como el kéfir, el kimchi, el yogur, el chucrut, el queso blando añejo y los encurtidos agrios.
Posología: depende de la marca
Los científicos han dado su nombre a las grasas esenciales (o ácidos grasos esenciales o AGE) porque el cuerpo debe tenerlas para sobrevivir, pero no puede sintetizarlas a partir de ninguna otra sustancia que ingerimos; tenemos que obtenerlas directamente de una fuente de alimento directa. , tejido, glándula y órgano depende de la presencia de AGE.
Hay muchos tipos de grasas, pero solo dos tipos de grasas esenciales: omega-3 y omega-6, las cuales son grasas insaturadas. Cada EFA se convierte en varios derivados por el cuerpo, siempre que haya suficientes omega-3 y omega- 6 se proporcionan en la proporción correcta. Todas las demás grasas, como las grasas omega-9 (monoinsaturadas), omega-7 y saturadas, no son esenciales porque el cuerpo puede producirlas a partir de azúcares y almidones. Desafortunadamente, la dieta occidental moderna a menudo es deficiente en ácidos grasos esenciales omega-3.
Aunque existen suplementos que puedes tomar para mejorar la salud durante el entrenamiento, nada puede reemplazar
trabajo duro y anticuado
Los omega-3 ayudan a combatir la inflamación, mejoran la salud del cerebro, reducen los triglicéridos en sangre, fortalecen el sistema inmunológico, reducen el riesgo de enfermedades crónicas, aceleran la recuperación e influyen en todo tipo de actividades hormonales, también pueden ayudar a reducir la grasa corporal y desarrollar músculo.
El aceite de pescado es rico en EPA y DHA. El cuerpo prefiere el aceite de pescado porque simplemente se integra en el sistema sin necesidad de convertirlo. El ALA (que se encuentra en las plantas) se puede convertir en EPA y DHA. Por lo tanto, las fuentes vegetales también pueden ser una fuente eficaz de omega-3.
Dosis: el equivalente de 1 a 3 gramos (EPA DHA) por día
Más de 300 reacciones en el cuerpo dependen del magnesio. El magnesio es necesario para sintetizar proteínas, ADN y ARN. El magnesio juega un papel en nuestro metabolismo y las células usan magnesio para transportar iones de calcio y potasio a través de las paredes celulares. Mantener niveles saludables de magnesio es importante para procesos críticos como la función nerviosa, la contracción muscular y la salud de los huesos. El magnesio puede ayudarlo a lidiar con el estrés y ayudarlo a dormir mejor.
Las verduras de hoja verde oscura, las nueces, las semillas, los plátanos de pescado, el chocolate amargo y el aguacate son excelentes fuentes alimenticias de magnesio. Muchos atletas carecen de magnesio. Si se complementa, elija un citrato de magnesio o magnesio quelado porque son más biodisponibles. Evite el óxido de magnesio, ya que no se absorbe bien.
Dosis: 500 mg / día
Ninguno de los suplementos anteriores es mágico. Estas recomendaciones se basan en mejorar la salud en general, lo que crea una plataforma sólida para el rendimiento. Si duerme mejor, se enferma menos y se siente mejor, puede entrenar más duro.
En mi próximo artículo, veremos otros cinco suplementos que están estrechamente relacionados con su rendimiento y tienen un efecto ergogénico para ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos.
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Fotos cortesía de Gym Jones.