En mi último artículo, hablé de los suplementos que ayudan a la nutrición y al bienestar en general, que se han centrado en construir una base de salud global: vitaminas y minerales simples que ayudan con la inmunidad, la energía, la digestión, etc.
En este artículo, describiré cinco suplementos para mejorar el rendimiento que lo ayudarán a aprovechar al máximo su entrenamiento. No hay sustituto para el trabajo bueno, antiguo y arduo. Estos suplementos no lo mejorarán mágicamente. Siempre debe trabajar. para obtener sus resultados y dedicar tiempo y esfuerzo. Pueden darle un pequeño impulso o una ventaja y permitirle esforzarse más y recuperarse mejor.
- Todos estos suplementos son legales.
- Relativamente económicos y presentan poco o ningún riesgo para la salud cuando se usan correctamente.
- Consideraría agregarlos a su rutina diaria si sus beneficios coinciden con sus objetivos.
La suplementación con creatina aumenta la creatina muscular y la fosfocreatina, lo que puede mejorar el rendimiento, especialmente durante los ejercicios explosivos o de alta intensidad. El rendimiento mejora debido al almacenamiento temporal y espacial del ATP y al aumento de la capacidad de amortiguación muscular. En otras palabras, la creatina aumenta la capacidad del cuerpo. para producir energía rápidamente. Es útil en deportes o actividades que requieren cortos períodos de esfuerzo, como carreras de velocidad o levantamiento. La creatina es más efectiva durante el entrenamiento de fuerza explosiva, pero no parece tener ningún uso para el atleta de resistencia.
No existe una píldora mágica, pero hay algunos suplementos que pueden darle una ventaja.
También existe un posible aumento de peso asociado con la creatina, por lo que si se encuentra en una posición en la que no puede permitirse aumentar de peso (es decir, tratando de permanecer en una determinada categoría de peso para un deporte), me mantendría alejado.
Dosificación: Comience con una fase de carga de creatina, tomando 20 g por día durante 7 días, luego tome 5 g al día antes o después de un entrenamiento.
La glutamina es el aminoácido libre más abundante en el cuerpo, es producido por los músculos y luego transportado por la sangre a las áreas donde más se necesita. La glutamina ayuda a mantener la integridad del tracto digestivo. Se utiliza como fuente de combustible, puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y ayuda a la recuperación. La glutamina también puede desempeñar un papel en la prevención del catabolismo muscular, aumentando la masa muscular y manteniendo la hidratación muscular. Procesos corporales como el suministro de combustible a las células y la fabricación de aminoácidos y glucosa.
Si el cuerpo usa más glutamina de la que producen los músculos, se produce la fusión muscular. La glutamina se considera gluconeógeno y crea glucógeno muscular a partir del azúcar en sangre, lo que ayuda a aumentar el rendimiento. La glutamina se encuentra en niveles elevados en los productos lácteos, la carne y los huevos. Las proteínas de suero y caseína tienen niveles elevados de glutamina. También hay muchos suplementos de glutamina aislados.
Dosis: Parece que hasta 30 g de glutamina por día son seguros, mi objetivo es de 10 a 15 g.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son valina, leucina e iso-leucina. La leucina es la más estudiada y parece tener el mayor beneficio fisiológico. Los BCAA pueden ayudar a promover la síntesis de proteínas musculares, aumentar el crecimiento muscular, mantener constantes los niveles de azúcar en sangre y ayudar a prevenir catabolismo muscular. También pueden ayudar a prevenir la fatiga y reducir los niveles de triptófano en el cerebro. Los BCAA se encuentran en la carne, los productos lácteos y los huevos. También se encuentran en las proteínas del suero y la caseína.
Al tomar un BCAA, asegúrese de verificar la limpieza del producto. Muchos productos de BCAA contienen otros suplementos (es decir, cafeína) y también pueden contener muchos sabores, colores y edulcorantes artificiales. Como siempre, la limpieza es la clave.
Dosis: Una dosis combinada de 20 g de BCAA combinados, con una proporción equilibrada de leucina e isoleucina, parece ser un buen comienzo. Algunos sugieren que debe ingerir 5 g de BCAA por hora de entrenamiento, luego agregar suplementos de BCAA a 4- intervalos de una hora durante el día.
Seamos realistas, todos hemos tenido días en los que nos estamos quedando sin energía y necesitamos un impulso. Un suplemento de cafeína o antes del entrenamiento puede ayudar. La cafeína puede ayudar a resolver problemas como la fatiga y apoyar la energía, la concentración y la resistencia en el gimnasio. He usado muchos pre-entrenamientos en el pasado y el problema clave aquí es la seguridad. Muchos de ellos están llenos de cafeína sintética y otros estimulantes que pueden darle una sensación de nerviosismo. Algunos causan latidos del corazón y náuseas, otros pueden causar suprarrenales. fatiga si se usa en exceso, y puede fallar una prueba de drogas al tomar ciertos suplementos antes del entrenamiento.
Ninguno de estos suplementos reemplazará el arduo trabajo que tienes que hacer en el gimnasio, pero te ayudarán a rendir mejor y a recuperarte mejor, dos aspectos vitales para mejorarte como atleta.
Cuando se trata de hacer un pre-entrenamiento, solo utilizo productos limpios a base de fuentes naturales de cafeína y estimulantes, a diferencia de los productos químicos agresivos fabricados en el laboratorio. ¿Pagarás más por uno?¿Limpio? Antes del entrenamiento, pero vale la pena. En el pasado, había suplementos de antes del entrenamiento que usaban sustancias prohibidas y en otros casos químicos muy similares a las metanfetaminas. Como se mencionó anteriormente, yo me mantendría limpio.
Marcas: SFH, Gnarly y Vega son las únicas tres en las que confío
Posología: depende de la marca.
La revista estándar de culturismo recomienda 2. 5 gramos por kilo de peso corporal por día cuando se trata de proteínas, pero es posible que no necesite mucha Cuando se analiza la mayor parte de la investigación, parece que de 1. 2 a 1. 7 gramos por libra de peso corporal puede ser suficiente Dicho esto, existe poco o ningún riesgo para la salud por la ingestión de proteínas adicionales (algunos estudios indican que hasta 2. 8 gramos por libra). Al observar estos números, es muy posible que obtenga suficiente proteína de su dieta, pero un suplemento de proteína es útil si:
Recomiendo los siguientes tipos de proteínas
1. Proteína de suero: Es una proteína de acción rápida. Aumenta los niveles de aminoácidos en la sangre más rápido. Debido a que se absorbe rápidamente y los niveles de aminoácidos en la sangre aumentan tan rápidamente, algunos llaman al suero un anabólico. El aislado de proteína de suero contiene 90-95% de proteína en peso y se han eliminado casi todos los carbohidratos, grasas y fibra. El concentrado de suero contiene cantidades variables de grasas y carbohidratos. El porcentaje de proteína en peso varía de aproximadamente 30% a aproximadamente 80%. de estas proteínas están aromatizadas con sabores artificiales, así que tenga cuidado con la limpieza. Las proteínas de suero son buenas para ingerir antes o después de un entrenamiento o en otros momentos del día.
Caseína: Algunos llaman a esta proteína anti-catabólica porque los aminoácidos proporcionados por la caseína permanecen más tiempo en el torrente sanguíneo, por esta razón, muchos culturistas toman esta proteína por la noche antes de acostarse. de aminoácidos en la sangre para recordarle un nivel alto durante un período de tiempo más largo. La caseína es rica en glutamina. La caseína micelar es más biodisponible que los caseinatos, pero en general también es más cara. Como las proteínas del suero, muchas de estas proteínas están aromatizadas con sabores artificiales.
3. A base de plantas: Las proteínas de origen vegetal pueden ser útiles, especialmente si una persona tiene intolerancia a los productos lácteos. Existen diferentes tipos de proteínas vegetales. Las proteínas de arroz son económicas, tienen un sabor neutro y son ricas en cisteína y metionina pero son bajos en lisina. Por lo tanto, a menudo se combina con proteínas de guisantes. Por lo general, no hay gases o hinchazón asociados con una proteína de arroz y guisantes y contiene casi todos los aminoácidos. Las proteínas de cáñamo proporcionan ácidos grasos omega-3 y fibra y pueden ser comprado en forma cruda Hay proteínas de soja, pero yo me mantendría alejado de la soya como la plaga.
Marcas: Mis marcas de proteínas favoritas son Tera? S Whey, Gnarly Whey, SFH, Designs For Health y Vega (para proteínas vegetales).
Dosis: Depende, pero tomo de 1 a 2 porciones al día para tratar de desarrollar mis músculos.
Y eso es. Nada mágico. Nada que prometa una transformación impactante o ganancias radicales. Solo algunos suplementos simples que pueden ayudarlo a entrenar más duro, aprovechar al máximo cada sesión, recuperarse mejor y rendir mejor.
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