Sus hombros lo dicen todo sobre usted, desde el oficinista de nivel medio sentado en su cabina de 9 a 5 con hombros redondeados hasta el poderoso líder de alto nivel de pie mientras dirige reuniones, sus hombros definen cómo los demás lo perciben.
Los hombros pequeños y estrechos te hacen parecer débil y tímido, como Bambi.
Los hombros anchos masivos te hacen lucir poderoso y seguro, como Superman.
Si lees esto, tú y yo sabemos dos cosas
Ya sea que uses un traje caro o una camiseta ajustada, quieres hombros enormes que demuestren a la gente que estás imponiendo respeto. Imagina dominar cada reunión y oportunidad social porque has tomado la decisión de agregar fuerza y tamaño a tus hombros. .
¿Eso suena bien? ¿Si?
Genial. Comencemos por descubrir cinco formas de energizar su entrenamiento para unos hombros sanos y alucinantes.
Sé que estás emocionado por ganar hombros enormes que te hacen sentir como un superhéroe. Diablos, estoy emocionado por ti. Probablemente estés planeando ir al gimnasio hoy, agarra la primera barra que estás mirando y tira 10 series de prensas colgantes. Detente, eso no es lo que debes hacer.
Si desea tener hombros masivos, arreglar su relación de tracción / empuje es la clave que le abre la puerta para que parezca un perno prisionero seguro.
Este es el por qué
Su cuerpo tiene el doble de rotadores internos del hombro que rotadores externos. Cuando los rotadores internos como los pectorales y la parte delantera del hombro se flexionan continuamente por la presión obsesiva sobre la cabeza, naturalmente se vuelven más fuertes.
Esto puede sonar genial, pero esta triste situación eventualmente conducirá a hombros redondeados, también conocida como postura cifótica. Este es el tipo de postura que ves en personas que se ven suaves y carecen de confianza.
¿Es así como quieres que te perciban los demás?Espero que no
¿Cómo arreglamos esto? En palabras de la sensación R y B de los 90, Montell Jordan, «Así es como lo hacemos».
Su hombro tiene tres cabezas diferentes: deltoides anterior (frontal), medial (lateral) y posterior (posterior) (deltoides). Ejercicios como press de hombros y elevaciones frontales golpean con fuerza sus deltoides anteriores. No necesita una tonelada de variación y volumen. para hacerlos fenomenales Para hombros bien redondeados y musculosos, debe concentrarse más en los deltoides medial y posterior.
Los deltoides de la espalda son vitales para la salud y la apariencia de los hombros y contribuyen de manera importante tanto a llevar los hombros hacia atrás para darle esa apariencia poderosa y segura como a reparar el dolor persistente en el hombro.
Con la secuencia de estiramiento de la banda de 3 vías, te enfocarás en estimular las fibras musculares de tus deltoides traseros golpeándolos en tres ángulos diferentes: alto, medio y bajo.
Para cada serie, realice 8 repeticiones de cada variación con cero descanso entre las dos.
Al aislar un músculo, concéntrese en la falla muscular e incluso en los adelantamientos.
Una vez que haya completado una serie de levantamientos laterales, no se detenga allí. Continúe agregando repeticiones parciales para ayudar a estimular el crecimiento muscular. ¡Busque la bomba extra! Para repeticiones parciales, levante las mancuernas hasta la mitad. Su detector medial debe sentirse como si estuvieran en llamas al final de cada serie.
Haz 3 x 12-15 más 8 repeticiones parciales
Luego, utilizará el mismo método que utilizó con las elevaciones laterales.
Ingrese su rango de movimiento. Tu objetivo es apuntar a los deltoides traseros, nada más. Cuando levantes el peso, detenga el movimiento cuando llegue a su torso. Si lo excede, otros músculos estarán involucrados y no se beneficiará completamente del ejercicio. una toma de supinación (desde abajo) con las mancuernas para aumentar la rotación externa de los hombros.
Nuevamente, realice 3 x 12-15 más 8 repeticiones parciales para ayudar a estimular el crecimiento muscular y obtener su bombeo adicional.
¿Sientes dolor en el hombro doloroso y persistente al hacer press con mancuernas?
Imagínese poder construir hombros poderosos sin empeorarlos en el proceso.
¿Eso suena bien?¿Si? Preste mucha atención a la siguiente parte
La prensa con mancuernas es un gran ejercicio. Esto te hace sentir como si fueras Godzilla sosteniendo un edificio sobre tu cabeza a punto de tirarlo a 10 millas de distancia, pero no es esencial para hombros masivos y poderosos.
Cambiar de la barra a las mancuernas para construir hombros masivos le permite bajar y levantar el peso de forma natural para la articulación de su hombro.
Ahórrese años de insoportable dolor en el hombro usando un encaje neutral. En lugar de la prensa con mancuernas, use la prensa de pie con mancuernas neutral.
Para ganar fuerza, controle el peso en la excéntrica (fase de descenso) del movimiento. Una vez que las mancuernas hayan bajado cerca de sus oídos, sea explosivo y presione.
Para ganancias de fuerza poderosas, realice 5 x 5
Muchas mancuernas como tú con hombros dolorosos utilizan principalmente mancuernas para ejercicios de presión por encima de la cabeza. La ausencia de dolor conducirá a una mejor consistencia y resultados.
Si quieres conseguir la mayor cantidad de músculo posible, pon más énfasis en lo excéntrico y mantén tu hombro bajo tensión constante durante cada serie, tienes mayor potencial de crecimiento muscular cuando te concentras en la parte excéntrica, aquí aislarás cada hombro y colóquelos bajo un estrés inmenso durante mucho tiempo.
Utilice la prensa de hombros con mancuernas sentado 2-1-1
Presione el peso por encima de la cabeza con ambos brazos y luego baje las mancuernas hacia un lado a la vez bajo control mientras aprieta los hombros tan fuerte como sea humanamente posible contra la resistencia.
Estoy seguro de que quieres que tus hombros sean igual de fuertes, ¿verdad?Por supuesto que sí.
Aquí hay un consejo: primero baje el lado más fuerte, luego baje el lado más débil. El hombro más débil necesita más tiempo de energía para poder alcanzar el primero. Esto por sí solo puede proporcionar el desarrollo del hombro que ha estado buscando durante todo este tiempo.
Haz 4 x 8-10 y esto hará que te tiemblen los hombros
¿Quieres que la sangre fluya por tus hombros?¿Quién no?
Utilice la prensa Z 1. 5 con mancuernas.
La técnica de 1. 5 repeticiones requiere que realices una doble contracción del músculo objetivo; en lugar de golpearte los hombros una vez, puedes aplastarlos dos veces con el mismo movimiento.
Presione el peso a fondo para su repetición completa, vaya despacio y reduzca el peso a mitad de la carrera, luego haga una pausa por un segundo, luego presione las mancuernas nuevamente para su medio ensayo. Finalmente, termine el movimiento bajando completamente el peso. reps.
Si desea aprovechar al máximo el ejercicio, asegúrese de que su medio ensayo tome el mismo tiempo que su representante completo al reducir de peso.
Si tus hombros pueden soportarlo, haz 4 x 6-8
Si te gusta entrenar duro y rápido, esta parte es para ti.
La densidad del entrenamiento es la cantidad de trabajo realizado durante un período de tiempo. Puede hacer más trabajo durante un período de tiempo o más trabajo en menos tiempo. El aumento de la densidad de conducción hace varias cosas:
Sé que suena genial, pero ¿cómo usas esa información?Aquí tengo la respuesta.
Utilice una serie triple para apuntar a cada cabeza de los hombros. Normalmente, hace tres ejercicios solo. Incluidos los períodos de descanso, puede llevarte 20 minutos durante un entrenamiento. Durante una serie triple, realizas tres ejercicios inquietos consecutivos entre cada uno. Por lo tanto, lo que normalmente te lleva 20 minutos se convierte rápidamente en 10 minutos.
Destruye tus deltoides realizando las siguientes operaciones para tres conjuntos:
No hay necesidad de complicar demasiado las cosas; puede ser sencillo desarrollar músculos para tener unos hombros fuertes y saludables. Solo sigue los consejos anteriores.
Si entrena cada centímetro de sus hombros, los coloca bajo diferentes tipos de estrés y varía los ejercicios, puede dominar su tiempo en el gimnasio y sentirse como Superman hasta que decida quitarse la capa (¡lo cual no debería ser pronto!)