Una sentadilla simple es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos, y también increíblemente funcional en la forma en que se traduce en nuestra vida diaria. A pesar de su relevancia, ciertamente requiere un trabajo detallado en la forma, y en ocasiones instrucciones, para perfeccionarlo.
Ponerse en cuclillas correctamente evita que nos lastimemos y es el primer paso en una serie de ejercicios complejos de entrenamiento de fuerza, como los propulsores. Echemos un vistazo a los problemas comunes de las sentadillas seguidas de soluciones simples que puede utilizar para comenzar a solucionar estos problemas.
En primer lugar, dejar que las rodillas colapsen una hacia la otra durante una sentadilla es un no-no.
Este es probablemente el problema más común entre los principiantes, pero persiste entre aquellos que lo ignoran y continúan avanzando en su carga y en la frecuencia de las sentadillas.
Si encuentra una de sus rodillas o ambas cuevas de inmediato, o en la mitad de su sentadilla, necesita corregir este movimiento. Si continúa haciendo espeleología, es posible que tenga daño en el MCL y el menisco de las rodillas, así como problemas en la cadera. .
La solución: use un lazo alrededor de las rodillas y concéntrese en las rodillas separadas durante la sentadilla. Trabaje en cuclillas sin peso hasta que desarrolle suficiente fuerza en los músculos externos de la cadera para evitar que las rodillas colapsen.
Esto puede ser algo que observe en otros ejercicios, o incluso cuando esté de pie o caminando. El espacio en el arco dentro de sus pies puede ser poco profundo o inexistente. Esto deja sus pies cerca del suelo y mueve su peso hacia el suelo. dentro de sus tobillos.
Si nota esto en otros ejercicios, la sentadilla probablemente agravará este problema. De hecho, probablemente tendrá el problema 1 si tiene el problema 2, sus pies son su base y si cede con los pies, sus rodillas lo harán. generalmente siguen el movimiento y colapsan también.
La solución: haz ejercicios de inversión del pie rayado para evitar que la parte interna del pie se caiga. Fortalecer los músculos que invierten el tobillo ayudará a desarrollar cierta resistencia muscular del tobillo para mantener los pies en el lugar correcto.
Las sentadillas se utilizan principalmente para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, no los cuádriceps. Si mueve su peso hacia la parte delantera del pie, se sentirá más agachado en los cuádriceps. ¿Qué más? Tus talones van a despegar del suelo, oh oh.
Nunca aumentará su capacidad si levanta los talones del suelo y esto debe corregirse lo antes posible. Cuando se pone en cuclillas, desea tener la mayor parte del peso en los talones, mantiene las rodillas detrás de los pies y también salva tus rodillas.
La solución: descarga, de nuevo, y trabaja para sentarte sobre tus talones, como si estuvieras poniendo tu trasero en una silla. De hecho, usa una silla y haz algunos golpes de silla. Cuando estés agachado, dale palmaditas en el trasero a una silla. y levántate. La silla evitará que te caigas de trasero. Ponte cómodo poniendo peso en los talones y sentándote en cuclillas.
A medida que se inclina hacia adelante, inmediatamente pesa la zona lumbar; ese no es su trabajo. Por el amor de Dios, sálvate la espalda o tus días de sentadillas terminarán antes de que comiencen. Si te inclinas primero, perderás el primer paso, la bisagra de la cadera.
El primer movimiento de una sentadilla es empujar los glúteos hacia atrás y articularlos en las caderas. Esto hace que algunas cosas sean importantes para las sentadillas. Mantiene su peso centrado y equilibrado y fortalece sus glúteos y no la espalda baja.
La solución: Use una banda de resistencia alrededor de su cintura y pegada detrás de usted a una plataforma o algo sólido. Con la tensión en la cinta, entrene para pegar las nalgas hacia atrás como si estuviera comenzando un levantamiento de tierra rumano, la banda de resistencia debe esencialmente tira de tu trasero por ti.
Luego use sus caderas y empuje su pelvis hacia adelante contra la resistencia de la banda. Esto activa los músculos de los glúteos y primero lo familiariza con el inicio de una bisagra de cadera.
¿Qué tan lejos puedes ir? Nadie quiere ser superficial de ninguna manera, si estás agachado y no golpeas los 90 grados para mantener los muslos paralelos, estás equivocado, la profundidad en una sentadilla es lo que fortalece la fuerza funcional.
Ten en cuenta que la profundidad de las sentadillas viene con movilidad, repetición y tiempo. Si eres un principiante, es posible que no tengas mucha profundidad al principio, pero terminarás haciéndolo. Ni siquiera pienses en aumentar la carga hasta que tengas una buena profundidad Si no puedes realizar una sentadilla profunda y completa, este debería ser tu primer objetivo.
La solución: pasar tiempo en una sentadilla baja sin peso, algunos lo llaman terapia de sentadillas. También puede usar una pesa fácil o ingrávida y tomar descansos en cuclillas, haciendo una pausa de 1 a 2 segundos antes de comenzar su ascenso. doloroso, pero oh, tan bueno «.
Uno de estos problemas puede resonar en usted, o incluso puede encontrar algunos de estos problemas en su sentadilla ahora que es consciente de ellos. Si reconoce estos problemas, tómese el tiempo para resolverlos ahora.
Te sorprenderá cómo la incorporación de estos pequeños parches para corregir tu sentadilla te permitirá aumentar tu peso y tu frecuencia de sentadillas.