El pobre y viejo lagartija es un ejercicio miserable, no despierta mucho cariño y por lo general se queda solo en la zona, otros ejercicios más machistas ríen, y probablemente no has empujado hacia arriba desde la clase de gimnasia, aunque hayas eliminado alguna que otra serie. , probablemente sea solo como parte de un circuito de calentamiento, peso corporal, cuando no tenías absolutamente ningún otro equipo a mano, o para ganar un desafío de borrachera, cuando apostaste a tu amigo tan borracho como tu habilidad para presionar a un elefante bebé. usted un sensei empuja hacia arriba.
¿Qué pasaría si te dijera que las bombas tienen un lugar en tu entrenamiento, sean cuales sean tus objetivos?¿Y si te dijera que ciertos tipos de bombas pueden ser incluso más beneficiosas para desarrollar la masa muscular y la fuerza que el press de banca, las mancuernas o los huecos?Suena loco, no es así? Bueno, sigue leyendo.
- Cada vez que regresa a un ejercicio que no ha hecho en unos meses.
- Obtiene este DOMS intenso durante tres o cuatro días después.
- Debido a que sus músculos se mueven en un plano de movimiento ligeramente diferente al que están acostumbrados y son ya no está acostumbrado a este movimiento recién reintroducido.
La otra cosa que probablemente sucederá es que sus ganancias en el nuevo ejercicio aumentarán durante varios entrenamientos. Agregará peso extra y realizará más series y repeticiones con cada entrenamiento, sin sentir realmente que lo está intentando.
Sorprendentemente, esto pasará a otros ejercicios. El entrenador Charles Poliquin dice que aumentar su presión de aire aumentará su desarrollo de mentira, y el sistema de levantamiento de pesas Westside Barbell se basa en variaciones regulares de sentadillas, con pesos muertos pesados realizados solo esporádicamente, la teoría es que construir una sentadilla más grande automáticamente mejora su peso muerto. va por bombas. Cuando usa el mismo ancho de manija y espaciado de manos que usaría para sus ejercicios de presión, puede apostar hasta el último centavo de su cuenta bancaria a que al fortalecerse en las bombas, sus mancuernas se dispararán por el techo, junto con los huecos de las barras paralelas. .
Seamos realistas, a menos que seas un principiante, los bombeos regulares son probablemente un poco fáciles. Funcionan muy bien en una sesión de acondicionamiento del peso corporal, pero probablemente no sacarás mucho provecho de ello como ejercicio de fuerza.
Sin embargo, hay cinco variantes de lagartijas que se fortalecerán seriamente. Incluso las más fuertes de las prensas de configuración sentirán que tienen la fuerza de una niña de nueve años cuando las prueben por primera vez.
Las bombas asistidas con cinta a menudo se recomiendan como una forma de agregar bombas a su plan de entrenamiento si aún no puede hacer repeticiones de peso corporal. Sin embargo, invierta este truco, y las bombas resistentes a la cinta son una forma de patear su trasero una vez que encuentre el peso corporal repeticiones demasiado fáciles.
Tome un extremo de la cinta en cada mano y páselo por la parte superior de la espalda, luego haga sus flexiones como lo haría normalmente. Estas tienen el beneficio adicional de aumentar la carga en la parte superior a medida que la banda se aprieta, aumentando la activación de la tríceps Además, la tensión de la cinta a medida que desciende le obliga a controlar la parte negativa de cada repetición.
Al igual que las bombas asistidas por banda, las bombas de inclinación regulares son una variante más fácil. En otras palabras, hasta que extiendas el rango de movimiento. ¿Piensa en el press con mancuernas? Obtienes un rango de movimiento mayor (ROM) con estos en comparación con los press de banca, porque tu pecho no interfiere con el peso. Lo mismo ocurre con las bombas: si bajas lo más posible, tu pecho toca el suelo antes de alcanzar tu ROM completo.
Este problema se resuelve con bombas de ROM inclinadas extendidas, puedes usar mancuernas, manijas de elevación o cualquier otro equipo que te guste, pero mi favorito son las kettlebells, estas te ponen un poco más lejos, lo que significa que puedes obtener una ROM mucho más grande Si bien no es tanta inestabilidad como hacer flexiones en los anillos del gimnasio , el hecho de que no tenga que preocuparse demasiado por el equilibrio significa que puede concentrarse en una mejor conexión de los músculos de la mente. en lugar de preguntarse cuánto durará, hasta que su novia lo lleve a casa para que pueda llevarlo al hospital para que le examinen la nariz rota
¿El grupo resistió las bombas con demasiada facilidad?¿La ROM extendida inclinada es muy sencilla?¿Combinar los dos? Mira cómo te va ahora.
Las flexiones de brazos son una excelente manera de enseñarle a su sistema nervioso a ejercer la máxima fuerza. También se ven realmente geniales.
Al caer de la caja al piso, minimizas el tiempo de contacto con el suelo, lo que obliga a los músculos y al sistema nervioso central a reaccionar rápidamente y a ejercer una gran fuerza en muy poco tiempo. Así como los levantadores de pesas realizan versiones de esfuerzo dinámico de sentadillas, peso muerto y press de banca. Para aumentar su velocidad, potencia y, en última instancia, fuerza en los tres grandes, las flexiones funcionan de la misma manera.
También actúan como un excelente ejercicio de activación. Realice una serie de tres a cinco bombas antes de una serie de press de banca. Estos estimulan su sistema nervioso y estimulan los músculos del pecho, lo que significa que puede presionar más en el banco. Como con todos los ejercicios pliométricos, debe concentrarse en la calidad, no en cantidad, así que mantenga la serie corta y deje de hacer ejercicio cuando sienta que no se está moviendo tan rápido.
La combinación de flexiones de cerca poco convencional (ahora llamada flexión de OFCG) pone más énfasis en sus tríceps, pero es mucho más interesante y desafiante que sus bombas de primeros planos habituales.
Coloque una pesa rusa en el costado del piso y comience con la mano derecha sobre ella y la mano izquierda en el costado del piso. Haga un empujón como este, luego mueva también la mano izquierda sobre la pesa rusa, haga otro empujón, luego levante su mano derecha del piso y haga otra repetición. Siga cambiando su turno así, mientras pueda.
En lugar de realizar una serie de repeticiones y series, estas funcionan mejor para durar. Configure un cronómetro durante 30 segundos y muévase lo más rápido posible entre las posiciones de las manecillas hasta que acabe el tiempo.
¿Quieres hacerlos más difíciles? Use un chaleco con peso
Esperemos que las bombas no parezcan tan aburridas ahora, y ciertamente no deberían parecer tan fáciles. El press de banca, las mancuernas y los fondos son ejercicios increíbles, y ninguna rutina de ejercicios debería estar sin ellos. Pero si quieres cambiar tu rutina habitual. ejercicios, necesitas una forma de cruzar las mesetas de poder, o si simplemente te apetecen algunos asesinos DOMS, prueba estas variaciones de bombas, es posible que te sorprendas.