Este es quizás el enigma final del entrenamiento de fuerza: cómo aumentar continuamente la fuerza mientras se evitan lesiones. Por su propia naturaleza, levantar más y más peso está causando estragos en el cuerpo. Después de un tiempo, las ganancias disminuyen o incluso se detienen, si el El cuerpo no se detiene antes de eso.
temido, por la razón que sea. El objetivo del juego es aumentar gradualmente tu fuerza mientras mantienes tu cuerpo en condiciones lo suficientemente buenas como para poder seguir haciéndolo (y disfrutar de la vida en el proceso). Ser más fuerte y estar en forma y saludable debe ir de la mano. Mientras más largo sea su plan de entrenamiento, más podrá progresar continuamente sin golpear una pared debido a una lesión, agotamiento u otras paradas similares.
- Estos son mis consejos para ayudarlo a fortalecerse y progresar más rápido.
- Mientras reduce el riesgo de lesiones en el camino:.
1. Entrenar movimientos parciales
Entiendo por qué este concepto parece ir contra corriente. Muchos de nosotros hemos aprendido a levantar y mover con un rango de movimiento completo, y con una buena razón; sin embargo, si desea continuar aumentando el peso que puede levantar, entrenar con un rango de movimiento parcial es algo que debe considerar seriamente (no juego de palabras intencionado. ) El uso de un rango parcial de movimiento puede ayudarlo a desarrollar debilidades, lo que le permite entrenar, levantar con frecuencia y familiarizar su cuerpo con el manejo de pesos más pesados, por nombrar solo algunos beneficios. o bloqueos Si se hace correcta y correctamente, los movimientos parciales pueden reducir el tiempo de recuperación y evitar lesiones.
Antes de decirme que este concepto está reservado para dinamófilos y no para atletas con objetivos menos específicos, piénselo de nuevo: si entrena el ground lift para el desarrollo de la cadena posterior atlética y el ground lift parcial ofrece muchos de estos beneficios de entrenamiento, pero con menos riesgo que un levantador de tierra completo, ¿por qué lo rechazaría?Esto incluso puede permitir un mayor enfoque en aspectos importantes, la activación de los glúteos.
2. No confíe en programas especializados
Existen excelentes programas especializados que han demostrado aumentar los levantamientos específicos, por ejemplo, la rutina de sentadillas rusa y la rutina de sentadillas Smolov. La mayoría de estos programas son brutales, intensos y están diseñados para avanzar en un ascensor en particular. La mayoría de estos programas están diseñados para Puede utilizarlos de forma aislada o, al menos, como un enfoque principal de su entrenamiento. Muy pocos de ellos están diseñados para ser un pilar de su programación. Use estas rutinas, pero comience por sentar las bases y hágalo bien, y no inicie directamente de un programa a otro. Mi ex entrenador de levantamiento de pesas me dijo que este tipo de programas solo deberían iniciarse como máximo dos o tres veces al año; nada más es un problema.
3. Tómese un tiempo de carga regular
Sí, sé que lo sabes. Pero ¿realmente lo haces ?, si eres coach, ¿insistes en esto desde tus clientes ?, ¿siquiera lo programas?Recuerda esto: no te fortaleces con el entrenamiento, te fortaleces con la recuperación. Proporciona un estímulo: el entrenamiento. Elimina un estímulo – descansa, el cuerpo se adapta – supercompensación. Demasiado estímulo y no eliminación suficiente resultará en sobreentrenamiento, lesiones o algo peor. Tus tejidos conectivos y tu sistema nervioso central necesitan más de un día aquí y allá para recuperarse.
Todos los programas de culturismo buenos y duraderos tienen un tiempo de carga incorporado decente. No estoy hablando de rutinas de especialistas de levantamiento único, más las de Jim Wendler 5/3/1 o similar. Si no sigues una de ellas. , tendrás que programar semanas de retraso en tu propio entrenamiento. En general, cuanto más avanzas, más a menudo tendrás que descargar. Comienza con el concepto básico de una semana de volumen y / o intensidad reducidos cada cuatro para seis semanas y ajústelo en consecuencia.
4. Priorice los días de formación en los días de prueba
Un día de entrenamiento es un paso calculado y positivo hacia una meta o un conjunto de metas en particular. Un día de prueba es una evaluación de su posición frente a esa (s) meta (s). Asegúrese de que su programa de formación se centre en los días de formación. De lo contrario, se llamaría programa de prueba.
El programa 5/3/1 de Wendler es un buen ejemplo. La tercera semana de cada ciclo, tienes la opción de tu serie final. El valor predeterminado es alcanzar la mayor cantidad de repeticiones posibles con este peso, y Wendler sugiere que lo hagas la mayor parte del tiempo. Es el conjunto de dinero, el que tendrá el mayor impacto en su progreso. Sin embargo, a veces, puede optar por probar su máximo de un representante. Si bien levantar cargas pesadas para los solteros tiene ventajas, hacerlo con regularidad significará menos progreso a largo plazo que dejar el ego a un lado y golpeando a los representantes en el peso prescrito.
Entrenar con pesos por debajo del máximo es más suave para tu cuerpo y es más probable que te mantengas en forma, por lo que asegurarte de entrenar en lugar de hacer pruebas la mayor parte del tiempo acelerará tu viaje hacia la meta que estás tratando de lograr. En cualquier caso, para obtener ganancias constantes, vaya solo a fallas técnicas, no fallas absolutas.
5. Velocidad y variedad
Creo firmemente que si quieres ser más fuerte y mejor en las sentadillas, tienes que agacharte, muchos, sin embargo, conducir repetidamente exactamente el mismo levantamiento con cargas pesadas no solo es un desafío para el cuerpo, sino que con el tiempo, esto puede causar que golpear una pared, tanto en términos de cuerpo como de peso que levantas, pero te gusta agacharte con frecuencia y saber que eso te hace más fuerte , ¿verdad?
Ingrese el método conjugado. Este método presenta una solución mediante el uso de pequeñas variaciones en los movimientos principales para colocar una tensión diferente en el cuerpo, esto puede ser una barra diferente, un estilo de sentadilla diferente o una combinación de ambos para crear variaciones infinitas. Haga estos ciclos cada pocas semanas para mantener el cuerpo en un estado en el que se vea obligado a adaptarse.
También incorpora trabajo rápido: entrenamiento de esfuerzo dinámico con pesos por debajo del máximo, con la máxima velocidad. Agregar bandas y cuerdas aquí le permite aprender la aceleración (y reducir la desaceleración de la barra) . Esto ayuda a desarrollar la técnica, aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza y Mejorar la fuerza explosiva: tres elementos esenciales del entrenamiento de fuerza. Hacer una de estas sesiones dinámicas con una sesión máxima cada semana no solo mejora estos elementos de su levantamiento, sino que le permite levantar con frecuencia sin forzar su cuerpo a través de levantamientos repetitivos y similares.
El principio combinado es sinónimo de Westside Barbell, un gimnasio que alberga a algunas de las personas más fuertes del planeta. Entre los demás nuggets de Westside, debes asegurarte de lograr un GPP adecuado para ayudar con la recuperación entre los entrenamientos e incluir mucho de trabajo de asistencia para resaltar los elementos más débiles. Nuevamente, cambie los ejercicios de apoyo que usa para asegurar la progresión continua. Mis entrenamientos gratuitos de hombre fuerte también usan muchos de estos principios para ayudarlo a fortalecerse gradualmente durante los ciclos de doce semanas mientras desarrolla áreas más débiles.
6. Varíe el camino del progreso
Este es un punto extremadamente importante, pero que se olvida fácilmente en la carrera para volverse más fuerte. La clave para el progreso continuo y continuo es gestionar el aumento de intensidad. Este concepto se puede aplicar a todos los puntos discutidos anteriormente. El punto en el entrenamiento de fuerza es que el aumento de la intensidad no siempre se ve como un peso adicional en una barra. La intensidad se puede definir como la potencia promedio y la potencia promedio es la fuerza multiplicada por la distancia dividida por el tiempo. En pocas palabras, esta es la cantidad de trabajo que hacer durante el tiempo que lo hace.
Al observar el progreso logrado con los vidrios polarizados de intensidad, es más fácil ver que hay varias formas de aumentar la intensidad, entre ellas:
Son solo unos pocos. Cuando los mezcla y combina en una sesión, puede ser difícil pensar en el peso apropiado. Si usa una o más de estas opciones y trabaja duro, no sude con la cantidad de platos que levanta. Y recuerde, a veces menos es más. La intensidad y el volumen están en ambos extremos de un balancín. Para mantener el equilibrio, a medida que uno sube, el otro debe descender, o debe encontrarse un equilibrio en algún lugar en el medio.
La fuerza es un juego a largo plazo, una habilidad para toda la vida. Encuentre formas de avanzar de manera consistente. La mayoría de las opciones que se presentan aquí se relacionan con una visión a largo plazo de su entrenamiento. Mire las filosofías de fuerza que son conocidas en todo el mundo porque brindan sostenibilidad a largo plazo. resultados para muchas personas. Todos tienen una combinación de los métodos anteriores integrados en el núcleo de la programación. A medida que avanza en el continuo de fuerza, aplique estos principios para asegurarse de que su enfoque de entrenamiento de fuerza sea sostenible y orientado a la longevidad.
No tiene sentido ser fuerte si estás constantemente roto, eso es más de lo que es hoy.
(Force Progress) x Longevidad – Éxito
Fotos proporcionadas por CrossFit LA.