Así que has estado practicando CrossFit durante algún tiempo y has logrado un progreso significativo en tu estado físico. ¡Eso es genial! Ahora debe tomarse el tiempo para dejar de hacer lo que está haciendo y pensar en lo maravilloso que es que está mejorando la salud y las habilidades de su cuerpo. Obtener su primera mentonera, músculo o empujar el peral es un logro que vale la pena celebrar.
Pero a medida que avanza en CrossFit, puede encontrarse presionando cada vez más para obtener más repeticiones y rondas a expensas de su forma y técnica. Ese no es el camino a seguir. Si la cantidad de repeticiones que realiza aumenta solo al sacrificar la calidad de estas repeticiones, es probable que su cuerpo llegue a una meseta o, peor aún, sufra una lesión.
- En su lugar.
- Debe priorizar la cantidad y la cantidad para que en el futuro pueda continuar ganando fuerza.
- Capacidad de trabajo.
- Movilidad y estado físico general.
- Aquí hay algunos consejos prácticos para lograr esto en un entorno de CrossFit.
Qué cosa tan simple que hacemos todos los días. Sin embargo, en medio del WOD, de repente se hace evidente que no has respirado correctamente. Qué tal esto: concéntrate en la inhalación. Largo, lento, controlado y en nariz.
Si está haciendo un AMRAP de 20 minutos, quiero que respire exclusivamente por la nariz durante al menos los primeros diez minutos. La respiración pesada por la boca debe reservarse para los sprints, los esfuerzos cortos y el final del entrenamiento. Es posible que necesite disminuir la velocidad inicialmente para respirar por la nariz; a la larga, su cuerpo experimentará ajustes aeróbicos positivos.
¿Alguna vez ha pensado por qué 21-15-9 es un sistema de representación tan eficaz?Una de las razones es que cada conjunto se puede dividir en tres subconjuntos distintos: 3 conjuntos de 7, 3 conjuntos de 5 y 3 conjuntos de 3. Una gran manera de romper este patrón de repetición es: 11 y 10, 8 y 7, luego 5 y 4. ¿Entonces, la próxima vez que lo haga? Fran ?? Diane, o?Elizabeth: desarrolle una estrategia con un poco de anticipación y vea si le ayuda a establecer una nueva marca personal.
Otra forma de decir esto es no esforzarse al fallar en cada turno de cada entrenamiento, sino elegir un número submáximo de repeticiones que esté seguro de que puede realizar y tratar de mantenerse alejado de la zona de peligro durante la mayor parte de su entrenamiento. entrenamientos.
¡¿Descanso?! ¿No se supone que debes hacer todo lo más rápido que puedas?Está bien, sí, lo entiendo, los entrenamientos son por tiempo, pero podrías terminar con un tiempo general más rápido (y por lo tanto una mayor capacidad de trabajo) si realmente planeas hacerlo. descansar entre series desde el principio.
Por ejemplo, ¿la próxima vez que lo haga?¿Cindy?(AMRAP en 20 minutos de 5 tirones, 10 bombeos y 15 sentadillas), trata de dar un paseo en la cima de cada minuto, si lo logras habrás acumulado veinte rondas. Esto parecerá muy fácil al principio y muy difícil al final.
Si 20 rondas de Cindy están fuera de tu alcance, prueba una ronda cada 90 segundos o, viceversa, si tu récord personal anterior es de más de veinte libras, prueba una vuelta cada 45 segundos aproximadamente.
Usted sabe que se supone que debe hacerlo, pero de una forma u otra, solo puede golpear el rodillo de espuma o agarrar esa banda elástica una o dos veces por semana. Hizo su trabajo de movilidad para el día.
¿Alguna vez estableciste un temporizador de más de cinco minutos y luego desplegaste la columna del pecho? ¿O qué tal agarrar una bola y golpear todo tu cinturón escapular? Echa un vistazo al impresionante MobilityWOD de Kelly Starrett para obtener más ideas.
Si solo recuerda un principio de este artículo, tenga cuidado aquí: desea tomar decisiones óptimas en su vida, ¿no es así?Si pudiera tomar dos rutas a su destino, pero una de ellas era más larga y arriesgada, ¿qué ¿decidirías?Tomarías la ruta óptima. ¡Duh!
De manera similar, aprender a medir de manera efectiva los movimientos y los pesos es la forma de optimizar los entrenamientos de CrossFit según su nivel de condición física y sus necesidades. Consulte la tabla Prilepin (una guía para el porcentaje de su 1WD que debe levantarse para cada rango de ensayo dado) al elegir pesos para hacer para el WOD. Sugerencia: ¡puede ser más liviano de lo que crees!
¿Cómo puedes lograr tus propios objetivos cuando alguien más está planeando entrenamientos para ti? Aquí es cuando debes asumir la responsabilidad individual de tu propia práctica de CrossFit. Si el WOD tiene sentadillas traseras para la fuerza, pero tu objetivo es un levantamiento de tierra con doble peso, explica a su entrenador que se está enfocando en levantar este ciclo.
Del mismo modo, si desea que su primer mentón sea estricto, reduzca las repeticiones de tirones de banda, tirones o anillos en el WOD y en su lugar haga algunos negativos súper lentos en cada turno. Esto puede ser diferente de lo que está escrito en la pizarra, pero yo Estoy dispuesto a apostar a que usted (y sus objetivos) también podrían ser un poco diferentes de todos los miembros de la clase que lo rodean.
Si tiene consejos prácticos adicionales sobre cómo priorizar la calidad sobre la cantidad en un entorno CrossFit, publique los comentarios a continuación.