Trabajo como entrenador de fuerza en la universidad para más de 500 estudiantes-atletas de 21 deportes diferentes. A continuación, enumero mis seis elementos principales de entrenamiento para estos atletas. Independientemente del deporte, cada estudiante realiza estos movimientos al menos una vez a la semana. Los movimientos son la base de todos mis programas de entrenamiento y hay muy buenas razones para ello. Aquí están las razones.
Las secuencias cuasi-primarias basadas en el movimiento han atraído la atención de muchos entrenadores, quienes ganaron aún más fuerza cuando Conor McGregor incluyó este trabajo en su último campamento de entrenamiento con Ido Portal antes de avergonzar a José Aldo en UFC 194. y calentamientos dinámicos. Esta nueva cultura de flujo tiene como objetivo calentar y regular el sistema nervioso, desarrollar la flexibilidad y restaurar el movimiento perdido.
- Identifique los rayos de movimiento general que restauran el movimiento a través de una variedad de poses basadas en el movimiento.
Mi asistente Chris White creó el Cal Poly Hip Flow el otoño pasado para nuestro equipo de pista y campo. Lo entrenó en cada grupo, todos los días, al comienzo de cada sesión de entrenamiento. Rápidamente descubrimos que los atletas estaban comenzando a mostrar niveles restaurados de movimiento. en los ascensores básicos que veníamos intentando corregir durante años. A partir de este trimestre de invierno, cada equipo abre cada sesión de entrenamiento con este calentamiento de 5 a 6 minutos, y la victoria fue enorme.
Al crear su feed, identifique los haces de movimiento general que restauran el movimiento a través de diferentes planos en una variedad de poses basadas en el movimiento. Chris White creó nuestro feed viendo video tras video de las transmisiones de cinco minutos de Max Shanks (siga a Max en Facebook – él publica variaciones cada pocos días) y creando una mezcla entre eso y el calentamiento neuronal de Z Health. Nuestro flujo híbrido se centra en la mecánica de la columna, los movimientos de la cadera en todos los planos y la movilidad del tobillo.
En mi tienda, te vas a agachar y deberías poder hacerlo fácilmente. Desafortunadamente, debido a las pandemias de base y tecnología, nuestros atletas han comenzado a evolucionar a un ritmo alarmante. Atrás quedaron los días en que una nueva estudiante de primer año entra por mis puertas y puede sentarse profundamente con una postura. Es un espectáculo, por decir lo menos.
Hay docenas de razones por las que deberías ponerte en cuclillas, desde fortalecer las piernas y las caderas hasta enseñar la tensión de todo el cuerpo, la sentadilla es el abuelo de todos los movimientos.
Cualesquiera que sean sus razones, asegúrese de hacer una variación de una sentadilla.
Mi primer amor es la velocidad. No es solo la diferencia entre ganar o perder. En muchos casos, esta es la diferencia entre avergonzar a tu oponente o no. Debido al lugar donde trabajo, y especialmente al estilo de ataque ofensivo que estamos llevando aquí, mis muchachos son demasiado pequeños. No tengo un liniero ofensivo de más de 6 «3», y tengo varios outs y backs defensivos de menos de 160 libras. Tenemos que ser rápidos para ser competitivos.
El Rumano Land Lift (RDL) es el ejercicio perfecto para cualquier persona que necesite correr en su deporte. Los isquiotibiales son esenciales para desarrollar la velocidad y la potencia en la carrera. Lamentablemente, una vez que se produce una lesión en el tendón de la corva, la mayoría de los atletas nunca vuelven a ser los mismos. Terminan curando un martillo crónico a lo largo de sus carreras.
Debido a que los isquiotibiales desaceleran la parte inferior de la pierna en la mecánica de sprint, el RDL es el ejercicio perfecto para martillar la fuerza excéntrica requerida. Soy un guardia de prisión cuando se trata de enseñar el RDL. Utilizo señales técnicas comunes, pero también agrego algunas de estas trucos que desarrollará con el tiempo al enseñar este ejercicio. Por ejemplo, intente levantar la cadera hacia el techo para aumentar la tensión de los isquiotibiales en ambos extremos. También, levante ligeramente las rodillas y agregará capas de estabilidad de la cadera a medida que se mueve. también protege la zona lumbar durante la bisagra.
La parte superior de la espalda está en la parte superior del cuerpo como las caderas en la parte inferior del cuerpo. Si fortaleces la espalda, toda la parte superior del cuerpo se beneficiará. La espalda es la base del prensado. Protege el hombro en todos los movimientos y marca una gran diferencia en los codos en cualquier movimiento de tracción. La falta de desarrollo de la parte superior de la espalda es una de las razones por las que vemos tantos problemas de hombro en los atletas jóvenes.
Una vez que comience a requerir repeticiones completas y flexibles, verá una mejora en todos los levantamientos de la parte superior del cuerpo.
Los tirones son la clave para la fuerza de la parte superior de la espalda, pero solo cuando se hacen correctamente. Y déjame decirte que están mal ejecutados en casi todos los centros de entrenamiento en los que he estado. Los dos errores más críticos que veo en este ejercicio son:
Cuando active los músculos de la parte superior de la espalda de principio a fin, se dará cuenta de que su espalda es considerablemente más débil de lo que pensaba. Una vez que comience a requerir repeticiones completas y flexibles, experimentará una cascada tangible de bondad en toda la parte superior del cuerpo. ascensores.
Si no usa uno de estos programas, lo extrañará mucho. La mayoría de ustedes saben que soy un chico de Qigong, pero participar en al menos una de las actividades anteriores es esencial si quieren fortalecerse en serio. explicar por qué.
Todos ustedes han visto el símbolo del yin y el yang que representa el equilibrio. Este equilibrio es esencial para la salud y el bienestar. El culturismo de cualquier tipo es una actividad yang. Cuando pienses en yang, piensa en cálido, masculino, agresivo, luz y cielo. Qigong, Tai Chi, meditación o yoga son actividades yin. Yin es el opuesto directo de yang: fresco, femenino, pasivo y oscuro. Está simbolizado por el tierra. El sueño, una dieta fresca (consistente con «alimentos refrescantes» como pepino, espinaca, manzanas, claras de huevo, yogur y queso) y la oración están en el espectro yin.
Si solo realiza actividades basadas en el yang a lo largo del día, terminará cocinando usted mismo. No puede vivir una vida llena de actividades yang y no restablecer conscientemente el equilibrio. No es necesario que se mude a un monasterio o ashram. Quince minutos. un día de Qigong, Tai Chi, meditación o yoga puede agregar niveles considerables de equilibrio a su mundo.
Incluso si no comprende completamente todo el asunto del yin / yang, sepa que si este equilibrio está presente, todo en su cuerpo mejora, su recuperación mejora, su nivel de estrés disminuye, su digestión mejora, su cognición mejora. el rendimiento en la habitación se vuelve más poderoso, así que cálmate en tu día. Encuentre un instructor o un CD de meditación, únase a una clase de Tai Chi o simplemente busque un árbol y siéntese debajo.
Proporciono una recarga diaria de Qigong para todos mis atletas que eligen participar. Los participantes informan una mayor sensación de bienestar, sueño reparador y calma. Somos capaces de reducir su estrés y ayudar a restablecer ese equilibrio en sus vidas y rendimiento.
¿Que esperabas? Banco de prensa? De ninguna manera. El swing con pesas rusas es mi ejercicio favorito de todos los tiempos en todos mis programas. Cada uno de mis atletas hace swing o hace un cambio de swing en cada entrenamiento.
El swing es un ejercicio práctico para los atletas. ¿Su atleta quiere ser más rápido? Vérifier. ¿Necesito bajar de peso? Lo tienes. ¿Tienes un atleta que quiera saltar más alto?Lo tengo. ¿Quizás necesitas niveles más profundos de aptitud cardiovascular?Arriba. ¿Qué pasa con el desarrollo de la potencia y la contracción rápida?
Cada uno de mis atletas hace swing o hace un cambio de swing en cada entrenamiento.
Sin embargo, para lograr estos importantes y variados objetivos, necesitas un instructor experimentado que comprenda el tempo, la intensidad, el ritmo y la técnica. Mis atletas tienen golpes de RKC de estilo duro en la garganta todos los días. Les digo a todos mis atletas: «¿Puedo ganar partidos con columpios solos?- y creo que sí. Ganaremos y moriremos por swing.
Pasé muchos años entrenando. Tomé buenas decisiones y tomé decisiones completamente audaces. No se permita volverse tan especializado o específico de un deporte que su programa se esté alejando de lo que realmente importa.
He notado que si me alejo de uno de los seis objetivos, surgen problemas o mis deportistas tardan más en prepararse para la competición, agrégalos a tu coaching y entenderás por qué.
Más como esto
Fotos cortesía de Chris Holder.