Cuando se trata de una disciplina multifuncional como CrossFit, es necesario tener un programa de entrenamiento bien equilibrado. Centrarse solo en los ascensores grandes, como ponerse en cuclillas, levantar objetos, limpiarlos y arrancarlos, no es suficiente. práctica común en la comunidad.
En este artículo, descubrirás media docena de ejercicios auxiliares que te harán más fuerte, rápido y sobre todo más funcional, por lo que estarás mejor preparado para aplastar tu WOD y alcanzar un poco de PR. Puedes combinar estos seis ejercicios en un entrenamiento una vez a la semana. Haga tres series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Hacer solo los ascensores grandes parece que debería cubrir todo, pero aún puede haber agujeros en su juego.
Muchas personas son incapaces de activar y comprometer sus glúteos durante los movimientos de potencia básicos. Si sus glúteos son débiles, nunca podrá levantar movimientos pesados como sentadillas, limpiar y presionar. Aquí le mostramos cómo unir los glúteos, el mejor movimiento para activar y engancha tus glúteos.
Para aumentar la dificultad, coloca una barra en tus caderas y haz el movimiento.
Este ejercicio implica tracción horizontal, que es un modelo de movimiento crossFit esencial. Pocas cajas tienen programación para mejorar la fuerza de sus atletas en este plan. La fila de mancuernas de un brazo le permite activar y fortalecer sus romboides y trampas medias / bajas de manera segura y de manera eficiente A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
Es un gran movimiento para desarrollar la flexibilidad y la fuerza de los cuádriceps y los flexores de la cadera sin forzar demasiado la espalda baja. Colocar el pie trasero en un banco le brinda un flexor de cadera mucho mejor y un estiramiento cuádruple. le da un centro de gravedad más bajo y mejora su estabilidad. Ejecútelo así:
Este ejercicio le proporcionará la fuerza y la potencia base para poder realizar movimientos por encima de la cabeza, así como movimientos difíciles con el peso corporal, como lagartijas. Realice la prensa con mancuernas sentado de la siguiente manera:
Es importante mantener el corazón bloqueado y tenso durante el movimiento. No permita ningún retorno o balanceo para «engañar» el peso en su lugar.
Los bucles de martillo apuntan a los músculos braquiales y del antebrazo que a menudo se pasan por alto, que son esenciales en los tirones y oscilaciones de pesas rusas. De hecho, el desarrollo de estos músculos facilita enormemente la toma de la barra durante cualquier otro ejercicio. Así es como se hace:
El Bent-Over Row es un pilar en la construcción de una espalda superior fuerte y poderosa. Trabajará directamente tus dorsales, proporcionándote la base de poder para la tracción y los músculos. Haz las líneas dobladas de la siguiente manera:
Para cambiar de posición, pruebe con un encaje debajo para apuntar a la espalda desde un ángulo diferente.
Tomarse el tiempo para trabajar en estos ejercicios accesorios valdrá la pena. Activará, involucrará y fortalecerá sus glúteos para permitirle aumentar su sentadilla de PR. Los músculos de la espalda y los hombros se fortalecerán, lo que le permitirá superar sus debilidades y proteger usted de una lesión Como resultado, estará más en forma y más fuerte CrossFitter.
¿Necesita formas adicionales de impulsar su progreso en la caja?