Estás sentado en casa, sosteniendo este adorable bultito de alegría, y tan feliz de que la parte difícil haya terminado. Luego miras esa gran gota esponjosa que era tu estómago y te preguntas: «¿Qué voy a hacer al respecto??!?
Déjame decirte, aquí es donde realmente comienza el trabajo duro, hermana. Incluso si has levantado durante el embarazo, los músculos que eran tus abdominales se ven afectados. Se han estirado y abusado más allá del reconocimiento.
- El primer signo de una falta total de fuerza central ocurre cuando su espalda comienza a doler después de sostener a su pequeño bebé de ocho libras durante unos minutos.
- Debido a que sus músculos abdominales no le brindan ningún apoyo.
- Su espalda está trabajando horas extras para intentarlo.
- Para mantener el torso recto.
- Sin mencionar que tienes lo que parecen ser cincuenta libras extra de senos empapados de leche que te empujan hacia adelante.
Cuando piensas en el núcleo, es probable que estés pensando en los abdominales; sin embargo, el tronco en realidad está formado por todos los músculos que rodean el abdomen, incluida la espalda y las caderas. Como probablemente hayas experimentado antes, el embarazo está causando estragos en Entre los músculos abdominales estirados y debilitados, los músculos de la espalda acortados y con exceso de trabajo y las caderas ligeramente inestables que parecen haberse ensanchado un poco, es probable que descubra que su antiguo máximo de diez repeticiones ahora se siente como un éxito personal. intento.
«Ahora es el momento de volver a lo básico y trabajar en la reconstrucción de su núcleo antes de que se ocupe de intentar golpear esas cargas pesadas».
Esto no significa necesariamente que haya perdido su fuerza, sino que la capacidad principal de crear la presión intraabdominal necesaria para endurecer y mantener el torso recto ya no es posible. Como resultado, se retira más rápido que un billete de un dólar a un tanga de stripper. Ahora es el momento de volver a lo básico y trabajar en la reconstrucción de su núcleo antes de que se ocupe de hacer esos grandes esfuerzos.
En primer lugar, debe evaluarse usted mismo en busca de diástasis recti. Esto ocurre cuando el tejido conectivo entre los músculos abdominales se adelgaza, lo que hace que los músculos se separen. Esta es una condición común del embarazo, pero algunas mujeres pueden tener un caso más grave.
Para verificar la diástasis de los rectos, simplemente acuéstese boca arriba, contraiga los músculos abdominales y presione suavemente el abdomen por encima y por debajo del ombligo. Si siente un punto débil o un espacio entre los músculos, tiene una separación. De uno a dos dedos de ancho. es normal y debe cerrarse por sí solo. Si su espacio es más ancho de tres dedos, puede que no sea una mala idea contactar a un fisioterapeuta para asegurar un buen cierre del espacio.
Hay otro efecto secundario divertido del embarazo que algunas mujeres tienen la alegría de sentir, la disfunción del sinfisio púbico (SPD) . Sí, es tan doloroso como su nombre suena. La pelvis alineada se vuelve laxa. Esto conduce a la inestabilidad de la articulación pélvica, lo que le permite moverse de una manera que nunca se pensó que se moviera.
El SPD no solo es doloroso, sino que también frena el entrenamiento durante y después del embarazo. En mi experiencia, cualquier movimiento unilateral de la parte inferior del cuerpo no era una opción. Split squats, slits, step ups, gun squats y side jump left me tiemblo en el suelo de agonía y, dependiendo de la gravedad del dolor, a veces en un charco de orina. Estoy bromeando sobre esto, pero duele como el infierno.
¿Por qué te cuento todo esto? Después de mi segundo embarazo, tuve problemas para deshacerme del dolor pélvico, incluso para correr mal. Visité a mi fisioterapeuta (PT) por lo que pensé que era un problema aparte: no podía mantener el agua en mi regazo, resultó que mis caderas estaban levantadas, causando caos en el resto de la parte inferior de mi cuerpo. directamente a las inclinaciones pélvicas, la respiración abdominal y el fortalecimiento abdominal. Los músculos más fuertes resultantes tomaron el aflojamiento de mis ligamentos sueltos, poniendo fin a mi malestar, mejorando la integridad de mi pelvis y sentando una base sólida para los levantamientos pesados.
Los siguientes ejercicios se dirigen tanto a los abdominales transversales como a los músculos del suelo pélvico, que son la piedra angular de un tronco sólido. Estos ejercicios son lo suficientemente discretos como para que pueda empezar a hacerlos poco después del parto. Si ha tenido una cesárea, querrá darse más tiempo para sanar para evitar abrir la incisión o dañar más los tejidos.
Para encaminarse, incluya las inclinaciones pélvicas, la respiración abdominal y el fortalecimiento abdominal en su rutina diaria tan pronto como se sienta cómodo. Agregue movimientos de brazos y piernas a los refuerzos para preparar su abdomen para movimientos más intensos.
Muy bien, ahora en el meollo del asunto, juego de palabras intencional. Los ejercicios abdominales isométricos serán el pan y la mantequilla durante los primeros dos meses después de la llegada de la pequeña querida. Estos ejercicios son la forma más efectiva de apuntar a la mayor parte del abdomen mientras mejorando la fuerza en todo su abdomen.
«Podrías confiar únicamente en los ascensores para ponerte en forma, pero te garantizo que será un viaje largo y levantarás mucho más ligero durante mucho más tiempo».
El American College of Sports Medicine utilizó la electromiografía (EMG) para determinar qué ejercicios abdominales activaban con mayor eficacia el gran lado derecho del abdomen y los oblicuos. Los investigadores encontraron que el bote de yoga, la tabla de yoga con delfines en una pelota y la tabla de yoga lateral estaban en Incluya dos o tres series de cada uno de estos ejercicios, cada uno sosteniéndolos durante al menos treinta segundos y subiendo hasta uno o dos minutos, en su programa de entrenamiento.
1. Respiración del vientre
La respiración abdominal es simplemente permitir que su estómago se expanda y se contraiga tanto como sea posible mientras inhala y exhala activamente lo más profundamente posible.
2. Refuerzo abdominal
Empiece por recostarse boca arriba en el suelo. Fortalece tu abdomen contrayendo todo tu abdomen como si estuvieras preparándote para que te toquen el estómago. Ésta es tu posición inicial. A partir de ahí, realiza diferentes movimientos como levantar un brazo o ambos por encima de la cabeza o extender las piernas manteniendo la espalda plana contra el suelo.
3. Inclinación pélvica
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o apoyados en una pelota, prepare el abdomen e incline la pelvis hacia atrás presionando la zona lumbar contra el suelo, mantenga esta posición durante cinco segundos y luego repita.
4. Barco de yoga
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas. Fortalece tu abdomen, inclina tu torso ligeramente hacia atrás mientras levanta los pies del suelo, levanta hasta que tus espinillas estén paralelas al piso, tu espalda recta y tus caderas dobladas a 90 grados, extiende tus brazos hacia adelante en una posición cómoda para ayudar a mantener tu equilibrio. Manténgase aquí durante al menos treinta segundos.
5. Tabla de delfines
Coloque los codos sobre una pelota de estabilidad y estire las piernas hacia atrás. Fortalezca el abdomen y las caderas, enderece la espalda y mantenga la posición durante al menos treinta segundos. Este ejercicio es básicamente una tabla estándar, pero agrega la inestabilidad de la tabla. pelota.
6. Aparador
Acuéstese de costado con el codo debajo del hombro, apile las caderas y los pies, estabilice el tronco y levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta. Sujete aquí durante al menos treinta segundos. Repita en el otro lado. Agregue diez a veinte levantamientos de piernas (ilustrado en el video a continuación) a la tabla lateral para mejorar aún más la fuerza y la estabilidad de la cadera.
¿Es todo esto realmente necesario? Bueno, técnicamente, solo puedes confiar en los ascensores para ponerte en forma, pero te garantizo que será un viaje largo y que levantarás mucho más ligero durante mucho más tiempo.
No te equivoques, los elevadores, especialmente las sentadillas frontales, son excelentes para fortalecer la fuerza del tronco, sin embargo, cuando te ves obligado a levantar la luz debido a la incapacidad de endurecer tu torso y mantenerte recto correctamente, no vas a lograr mucho. . Siempre es una buena idea comenzar ligero y progresar, pero al agregar trabajo básico adicional, comenzará a alcanzar sus cifras de embarazo y antes del embarazo mucho más rápido.
Nota: por favor déjame aclararte, esta rutina no te va a reducir esta gordura del bebé, todos sabemos que reducir las manchas es una olla y que la única forma de recuperar abdominales visibles es siguiendo una dieta, ejercicios regulares e intensos y tiempo. La base de este programa es ayudar a restaurar la fuerza básica perdida durante el embarazo para que pueda comenzar a enfrentar esos grandes levantamientos antes después del embarazo y volver a sentirse como una madre desagradable.
Referencias
1. Olson, Michelle, PhD, FACSM, CSCS «La anatomía» de la encuesta de ejercicio abdominal, «CMHA Health and Fitness Journal Vol 17 (2014): 9-14 2. Anthony, Lenita. Fitness pre y post-natal: una guía para profesionales del fitness del American Council on Exercise. California: Healthy Learning, 2002.