Siempre es emocionante comenzar un nuevo programa de entrenamiento para desarrollar un físico más delgado y tonificado. Ya sea que este entrenamiento incluya pesas libres tradicionales, CrossFit, artes marciales mixtas o similares, puede ser muy fácil comenzar y comenzar de inmediato. Pero antes de comenzar, es importante conocer los errores más comunes que se cometen durante cualquier programa de entrenamiento al intentar desarrollar masa muscular magra. ¡Espero que estos consejos te ayuden a evitar horas de estrés, fatiga y frustración indebidos!
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento con pesas, es muy importante comprender la importancia de una buena técnica sobre el peso, tu objetivo es realizar cada ejercicio correctamente con el peso adecuado a tu nivel de entrenamiento y comprometer la mayor cantidad de fibra muscular posible. Se puede lograr con una técnica de levantamiento de pesas adecuada. Al usar una forma incorrecta, es menos probable que involucre cada fibra muscular en una parte determinada del cuerpo, lo que resulta en un crecimiento muscular más lento y menos eficiente. En segundo lugar, es mucho más probable que se lesione Una mala técnica es una de las causas más comunes de lesiones en el culturismo, así que si notas que estás usando una técnica de levantamiento inadecuada cuando aumentas tu peso, disminuye el peso y mantén la forma correcta.
- El ejercicio y el entrenamiento de fuerza causan daño a las fibras del músculo esquelético.
- Que liberan varias moléculas de señalización para orquestar la respuesta celular al daño muscular.
- Si esta respuesta es necesaria para el desarrollo muscular.
- Puede conducir a un síndrome de sobreentrenamiento si el tiempo de recuperación es insuficiente.
- El sobreentrenamiento puede provocar fatiga muscular.
- Pérdida de proteínas musculares.
- Pérdida de masa muscular y disminución de la función muscular.
- 1 También puede inducir una respuesta de todo el cuerpo.
- En la que el cerebro induce conductas de enfermedad.
- Vegetativas o de recuperación.
- Lo que lleva a cambios de humor y de comportamiento que permiten que el cuerpo se deshaga del exceso de factores inflamatorios.
- 2 Algunos de estos comportamientos incluyen enfermedad.
- Desinterés por el ejercicio.
- Disminución de la libido.
- Artritis o un resfriado.
- 2 Por lo tanto.
- Dese al menos uno o dos días de descanso en un período de siete días para evitar el síndrome de sobreentrenamiento.
Un artículo de resumen de Mullington et al. ofrece una descripción detallada de los efectos negativos de la privación del sueño. 3 La hormona del crecimiento (GH) generalmente alcanza su máximo diario durante la primera mitad del período normal de sueño; sin embargo, las personas privadas de sueño experimentan un pulso más pequeño de los niveles de GH durante el sueño. La privación también disminuye el metabolismo de la glucosa, lo que puede contribuir a la resistencia a la insulina, la acumulación de grasa y la inflamación en todo el cuerpo. Curiosamente, las personas privadas de sueño tienen niveles reducidos de leptina, la hormona que indica saciedad al cerebro. También tienen niveles aumentados de grelina, la hormona que envía señales de hambre al cerebro. La combinación de niveles más bajos de GH, metabolismo reducido de la glucosa, niveles reducidos de leptina y niveles aumentados de grelina puede ser catastrófica para sus objetivos de culturismo y fitness. Para evitar estos efectos, obtenga al menos ocho horas de dormir una noche.
Cuando cambia su dieta para promover el crecimiento muscular magro, no es suficiente simplemente aumentar su ingesta de proteínas. Algunos entusiastas del fitness a menudo pasan por alto la importancia de las verduras en su dieta. Si bien es importante una mayor ingesta de proteínas y carbohidratos complejos, las verduras también proporcionan minerales y nutrientes esenciales que promueven la pérdida de grasa, la recuperación muscular y el crecimiento muscular. La espinaca y el brócoli son excelentes fuentes de ácido fólico, que repara el ADN y ayuda a producir nuevos glóbulos rojos. 4 Las coles de Bruselas y el brócoli son excelentes fuentes de vitamina C, que ayuda a el sistema inmunológico y protege al cuerpo del estrés oxidativo. 5 El brócoli es una buena fuente de zinc, que juega un papel en la función inmunológica. , síntesis de proteínas, cicatrización de heridas. La espinaca es una excelente fuente de magnesio, que ayuda a mantener la función normal de los músculos y los nervios y apoya el sistema inmunológico. Las verduras Brassica, como el brócoli, la coliflor y el repollo, también son excelentes fuentes de fibra.
Aunque muchos de estos nutrientes se pueden consumir como un suplemento, se utilizan con mayor eficacia cuando se consumen a partir de alimentos integrales. Otras verduras ricas en nutrientes incluyen, entre otros, los espárragos, la coliflor y la col rizada. Curiosamente, el repollo también es una fuente de glutamina, que promueve la recuperación muscular y la regulación del sistema inmunológico.
Aunque algunos entusiastas del fitness beben regularmente bebidas alcohólicas, el consumo de alcohol puede afectar sus objetivos de fitness. El alcohol, o el etanol dietético, tiene una alta densidad energética, lo que puede contribuir a una ingesta calórica excesiva. En segundo lugar, el consumo de alcohol provoca la eliminación de vitaminas y minerales esenciales de Por ejemplo, el metabolismo del alcohol requiere un mayor uso de vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6. 7 Este movimiento de nutrientes tiene el potencial de disminuir ciertas funciones de la vitamina B, como el metabolismo de los ácidos grasos, aminoácidos El metabolismo ácido y la capacidad de generar glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos. Beber alcohol también puede causar daño químico en el revestimiento del tracto gastrointestinal, lo que resulta en una mala absorción de nutrientes.
Un subproducto del metabolismo del alcohol es la generación de especies reactivas de oxígeno (ROS) o estrés oxidativo. Cuando se combina con el ejercicio, el consumo de alcohol y el metabolismo ejercen una mayor presión sobre el cuerpo y aumentan la demanda de antioxidantes. La recuperación debe moverse y usarse para el metabolismo del alcohol, lo que resulta en una recuperación muscular reducida. Si bien los estudios sugieren que el consumo ligero de bebidas alcohólicas, especialmente el vino tinto, puede reducir el riesgo de ciertos trastornos cardiovasculares, el consumo excesivo de alcohol puede inhibir significativamente la recuperación muscular y pérdida de grasa 9
Para los bebedores empedernidos, la desintoxicación del alcohol puede ser el siguiente paso necesario a tomar.
La desnutrición es una de las principales causas de problemas con la insuficiencia dietética. Si bien puede perder peso con un déficit de calorías extremo, las pérdidas provendrán tanto de los músculos como de la grasa. Para perder grasa y ganar músculo, primero necesita conocer su Tasa Metabólica Basal (TMB) o cuántas calorías quemará su cuerpo sin actividad. Luego, ajuste este valor según su nivel de actividad física y sus objetivos de acondicionamiento físico. Aunque la ingesta diaria de calorías es importante, la calidad de la comida es más importante. Por lo tanto, su ingesta de calorías debe provenir de alimentos que apoyen el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, como proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras.
Al evitar estos errores, es más probable que facilites el crecimiento muscular, la recuperación muscular y la pérdida de grasa en un período de tiempo más corto. ¡Sin embargo, estos no son los únicos errores que existen!Así que sigue investigando. ¡Busque con diligencia nuevas estrategias de entrenamiento y dieta para maximizar SU potencial, no el de otra persona!
REFERENCIAS
1. Reid, M. B. et Y. P. Li, citocinas y señalización oxidativa en el músculo esquelético. Acta Physiol Scand, 2001. 171: p. 225-232.
2. Smith, L. L. , Hipótesis de las citocinas del sobreentrenamiento: una adaptación fisiológica al estrés excesivo. Ejercicio deportivo de ciencia médica, 2000. 32 (2): p. 317-331.
(3) Mulington, J. M. , et al. , Consecuencias cardiovasculares, inflamatorias y metabólicas de la privación del sueño, Progresión de la enfermedad cardiovascular, 2009. 51 (4): p. 294-302.
4. Fenech, M. , C. Aitken y J. Rinaldi, Folato, vitamina B12, estado de homocisteína y daño del ADN en adultos jóvenes australianos. Carcinogénesis, 1998 19 (7): p. 1163-1171.
5. Jacob, R. A. et G. Sotoudeh, Función y estado de la vitamina C en enfermedades crónicas, NutrClin Care, 2002. 5 (2): p. 66-74.
6. Prasad, A. S. , Zinc: una vista previa. Nutrition, 1995. 11: p. 93-99.
7. Ferreira, M. P. y D. Willoughby, Uso de alcohol: lo bueno, lo malo y lo indiferente. Physiol. Nutr. Metab. , 2008. 33: pág. 12-20.
8. Rajendram, R. y V. R. Preedy, efecto del consumo de alcohol en el intestino. Cavar. Dis. , 2005. 23: pág. 214-221.
9. Goldberg, IJet. al. , opinión científica AHA: el vino y su corazón. Asesoramiento científico para profesionales de la salud del Comité de Nutrición, el Consejo de Epidemiología y Prevención y el Consejo de Enfermería Cardiovascular de la Asociación Estadounidense del Corazón, Circulación, 2001. 103: 472-475.