¿Puedes agacharte en paralelo?¿O tienes problemas para conseguir ese rango de movimiento?Si tienes problemas, o incluso si puedes bajar mientras te sientes rígido, sigue leyendo. Compartiré seis ejercicios que te ayudarán a hacer sentadillas por debajo del paralelo.
La sentadilla es un ejercicio poderoso que debe incluirse en la mayoría de los programas de entrenamiento, es uno de los tres grandes levantamientos del levantamiento de pesas y es un ejercicio fantástico para apuntar no solo a los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, sino también a todo el cuerpo.
- Además.
- La sentadilla nos puede decir mucho sobre tu movilidad.
- Estabilidad y control motor.
- De hecho.
- Miro la sentadilla superior de cada cliente que ingresa a mi clínica de fisioterapia para poder evaluar estas tres cualidades.
Pero, ¿y si no puedes hacer sentadillas correctamente? Hay algunos errores comunes que veo cuando se trata de hacer sentadillas:
Si alguna de estas cosas le suena familiar, debe trabajar con un profesional que pueda determinar su problema y ayudarlo a solucionarlo. Esto podría ser tan simple como entrenar una versión diferente de la sentadilla (tal vez una taza en comparación con una sentadilla trasera), o es posible que deba perfeccionar su trabajo en áreas más específicas.
Hoy nos centraremos en el primer problema de esta lista, ponerse en cuclillas en paralelo, y los ejercicios que puede hacer para solucionar el problema, si no puede agacharse debajo del paralelo (en otras palabras, si su ascensor no pasa a un competición de levantamiento de pesas), puede haber varias razones, las más comunes son la baja movilidad de la cadera , la movilidad del tobillo o el control motor.
La movilidad deficiente de la cadera se debe con mayor frecuencia a malas posturas y movimientos a lo largo del tiempo que han provocado desequilibrios musculares y un movimiento deficiente de final de rabia en la articulación de la cadera. el rango es limitado, es posible que no pueda alcanzar el paralelo.
Siéntate en un rodillo de espuma y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda como se muestra en la imagen. Inclínate ligeramente hacia la derecha y gira toda la zona de los glúteos. Haz lo mismo con el lado izquierdo.
Este es uno de mis favoritos para abrir las caderas y trabajar los rangos finales de flexión de la cadera. Ingrese una hendidura profunda con la pierna trasera estirada y la rodilla apoyada en el suelo. Coloque la mano dentro de la pierna delantera, manteniendo el pie abajo, y use Su codo para empujar su rodilla. Luego, incline su cuerpo hacia la rodilla delantera, moviéndose para trabajar realmente este rango final. Haga esto durante aproximadamente un minuto y repita en el otro lado.
Una progresión de este ejercicio es hacer lo mismo en la sección de palomas. Asegúrate de no solo mantener el ejercicio, sino de mover e inclinar tu cuerpo hacia y lejos de la pierna delantera para trabajar realmente el rango final de flexión de cadera. .
Es una de mis caderas favoritas. Todo lo que necesita es una barra de espuma o un rodillo. Vea este video para obtener instrucciones.
Para lograr un rango completo de movimiento, necesita una flexión dorsal suficiente en la parte inferior de la sentadilla para que los talones no se despeguen del suelo. Las restricciones en la flexión dorsal pueden ser muy evidentes en la sentadilla, y estas restricciones pueden ocurrir debido a a lesiones (nuevas o viejas), pantorrillas tensas o hiperactivas o calzado inadecuado (tacones, aparatos ortopédicos), por nombrar solo algunas causas.
Puedes usar un rodillo de espuma, aunque prefiero usar una bola o barra de lacrosse ya que son un poco más densas y se ajustan un poco mejor. Simplemente siéntese en el suelo con el rodillo o la pelota debajo de las pantorrillas. A partir de este punto, puede ponerse de pie con los brazos y enrollar la pantorrilla, o encontrar un punto dolorido y rodear los tobillos para entrar realmente allí.
Su configuración inicial será la misma que la del estiramiento del flexor de la cadera que se demostró anteriormente, excepto que debe asegurarse de que el tobillo o el bastón estén directamente en frente del dedo gordo del pie y a solo unos centímetros de distancia, luego, sin dejar que el talón delantero se pele. del suelo, inclínese hacia adelante para que su rodilla se mueva hacia el palo. Cuando no pueda hacer esto sin que el talón deje el suelo, muévase hacia adelante de modo que su rodilla esté fuera del palo, continuando inclinándose tanto como sea posible sin su talón subiendo. Repita esto durante unas diez repeticiones, y es posible que necesite o no hacerlo en ambos lados.
¿Ha mirado esta autocomprobación que incluí arriba?¿La sentadilla por encima de la cabeza?Lo creas o no, tomé a alguien que no podía hacer sentadillas en paralelo y en treinta segundos lo hice agacharse sobre sus talones. ¿Cómo?
Le hice hacer un ejercicio simple que estimuló su sistema nervioso central e hizo que sus músculos estabilizadores funcionaran correctamente. Esto significaba que otros músculos y articulaciones no tenían que hacerse cargo y compensar el mal control motor. ¿El resultado? El movemet completo lo hace sin dificultad. ¿Y el ejercicio que hizo fue?
La marcha de oso es un excelente ejercicio de control motor que incluimos en el calentamiento de todos nuestros deportistas.
Aquí hay seis ejercicios que puede hacer para mejorar su rango de sentadillas mejorando su movilidad, estabilidad y control motor. ¿Cuál funcionó para usted? Publique sus resultados en los comentarios a continuación.
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