Después de años de pasar por esta gran canica azul, puedo concluir algunas cosas: en general, encuentro que las cosas funcionan porque hacer algo es mejor que nada, y si haces algo, es mejor que lo hagas. clava un clavo en un trozo de madera con cuatro o cinco tiros efectivos o de ocho a diez tiros a medias, tomaré el primero.
Es natural que las cosas evolucionen y cambien para mejor. Desde los teléfonos de discado pegados a la pared hasta los elegantes teléfonos inteligentes de hoy en día, la tecnología moderna mejora nuestras vidas. Pero cuando se trata de fisiología humana, ejercicio y nutrición, nuestros cuerpos no han cambiado. Lo que funcionó hace años todavía funciona hoy, pero debido al inevitable «tengo que encontrar una mejor manera» («cha-ching»), algunas cosas se han olvidado, ignorado o malentendido.
- Aquí hay seis hechos que se aplican a la mayoría de los programas de capacitación de una forma u otra.
- Si está en el camino correcto y está alcanzando sus metas.
- Es excepcional.
- Pero si se dirige a la decepción y a resultados mediocres.
- Tal vez lo siguiente le ayudará a afinar una cosa o dos y reorientar sus esfuerzos.
1. Desarrollo de energía en la sala de pesas
La mejora en la potencia de salida depende en gran medida de la fuerza muscular. Aumentar la fuerza muscular a través de protocolos de alto voltaje (léase: movimiento más lento) mejora su capacidad para expresar una mayor potencia. Esto es por la simple razón de que ser más fuerte significa que tendrá más fibras musculares disponibles. para mover cualquier resistencia relativamente más rápido.
Entrenar con una resistencia más pesada pero naturalmente lenta aumenta la fuerza, eso es lo que se necesita para desarrollar la potencia. El levantamiento rápido de una resistencia más ligera, además de ser potencialmente dañino para los músculos y los tejidos conectivos, produce menos fibras musculares reclutadas y sobrecargadas. Esto puede ser una demostración de poder, pero no la mejor opción para el poder.
2. Entrenamiento de velocidad
La mayoría de los ejercicios convencionales para mejorar la velocidad no valen la pena. El menú habitual de ejercicios de rodilla a alta velocidad lenta, acción del brazo, salto, entrenamiento de la pierna hacia atrás, saltar o pisar demasiado contribuye poco a la acción de correr a toda velocidad. El% de esfuerzo es una habilidad en sí misma. Correr sesenta o 100 metros a toda velocidad requiere la práctica de mover el cuerpo lo más rápido posible en estas distancias.
Y eso no solo se aplica a la velocidad lineal. Si sus puntos requieren que se mueva rápidamente de una manera no lineal y multidireccional, practique las habilidades a toda velocidad. La investigación legítima sobre el aprendizaje motor de la especificidad deportiva sugiere claramente que la La reproducción de una habilidad es necesaria. Realizar una serie de ejercicios no específicos y más lentos se puede utilizar como parte de una rutina de calentamiento, pero no se cuelgue el sombrero para poder correr más rápido.
3. Pérdida de grasa y entrenamiento aeróbico
¿Sabes que la actividad aeróbica más pura que puede hacer una persona sana es dormir?Casi toda la energía para proporcionar a tu cuerpo aeróbicos durante el sueño proviene de la grasa, pero el cuerpo necesita muy poca grasa para hacerlo. mala elección para adelgazar. Si desea eliminar la grasa corporal almacenada, levántese de la cama y aumente la intensidad de sus ejercicios.
Entrenar en la zona tradicional de quema de grasa (60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM)) es una opción mucho mejor. Irónicamente, correr durante 45 minutos en una cinta se considera un entrenamiento aeróbico, lo cual no es el caso, pero este requiere el uso de más sustrato energético en forma de glucógeno muscular almacenado, glucosa en sangre circulante y grasa.
Entrenar a una intensidad más alta (75-85% de su FCM) requiere incluso más energía inmediata, agota las reservas de glucógeno muscular y, en última instancia, facilita una mejor quema de grasa después del ejercicio. La demanda de recuperación después del ejercicio se basa en las reservas de grasa corporal durante muchas horas para facilitar En igualdad de condiciones, entrenar más intensamente es la mejor opción para perder grasa corporal.
4. Fuerza muscular frente a resistencia muscular local frente a cardio
Comprender la relación entre estas tres cosas puede requerir páginas y páginas para cubrir todos los detalles, pero abordaré los problemas principales.
El aumento de la fuerza aumenta la resistencia muscular local Como se mencionó anteriormente, la capacidad de reclutar gradualmente más músculo (mayor fuerza) permite más repeticiones potenciales en un esfuerzo dado con resistencia submáxima (aumento de la resistencia muscular local) . Ejemplo concreto:
Después de doce semanas de entrenamiento de fuerza progresivo, el 1RM aumentó en 35 libras y se realizaron 12 repeticiones con 250 libras. Si se usaran 225 libras en la serie de repeticiones máximas (semana un 75% de resistencia 1WD), naturalmente podría realizar más que el 13 repeticiones realizadas en la primera semana. Su resistencia muscular local ha mejorado al volverse más fuerte.
Lograr una serie de eventos de resistencia muscular local con un tiempo de descanso mínimo mejora la resistencia cardiovascular. Un ejemplo sería un circuito corporal total de 15 repeticiones voluntarias de fatiga muscular que incluyen doce ejercicios diferentes y un descanso de 45 segundos entre ejercicios (aproximadamente 20 minutos de entrenamiento). Los músculos individuales se sobrecargan, se toma un mínimo de descanso y se realizan una serie de series que ponen a prueba el sistema cardiovascular.
Los tres sistemas de energía – ATP-PC, glicólico y aeróbico – interactúan y funcionan dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio realizado. Es complicado, pero para mantenerlo simple, solo recuerda que fortalecerte mejora la resistencia muscular local y realiza una serie de eventos de resistencia muscular local con un tiempo de recuperación mínimo entre cada uno aumenta la resistencia cardiovascular.
5. Clasificación de las fibras musculares
Los seres humanos tenemos una variedad de fibras musculares que nos ayudan a superar las diversas demandas diarias que enfrentamos, como estar de pie, caminar, levantar y subir escaleras. En general, estas fibras se denominan contracción lenta y contracción rápida. Una clasificación más precisa de fibras de liendre ayunar son los tipos I, IC, IIC, IIAC, IIA, IIAB y IIB.
La mayoría de la gente piensa que lo que distingue lo lento de lo rápido es la contracción o la velocidad de contracción, esto es cierto hasta cierto punto, pero los términos lento y rápido se refieren principalmente a la capacidad de fatiga, como en las fibras musculares de tipo I que se fatigan lentamente y Fibras musculares de tipo II rápidas a la fatiga. En un extremo del continuo, hay fibras lentas que fatigan para esfuerzos débiles y a largo plazo, como estar de pie o escribir en un teclado. En el otro extremo hay fibras rápidas que fatigan para altas distancias cortas. esfuerzos a largo plazo como el esfuerzo de resistencia máximo.
Las fibras de contracción lenta son más pequeñas y se contraen un poco más lentamente que las fibras de contracción rápida, pero no mucho. De hecho, muchos movimientos explosivos activan principalmente fibras lentas debido a una demanda relativamente baja y a la realidad del principio de reclutamiento de fibras musculares del tamaño de Henneman.
Da un salto vertical. Es solo el peso de su cuerpo lo que mueve (una demanda relativamente baja). Sí, existe esta oleada explosiva a través del suelo, pero debido a que la demanda es baja, se reclutan muchas fibras lentas. Me gusta esto:
Reclutamiento de fibra: salto vertical con peso corporal solo para un salto:
Agregue más resistencia al salto vertical y las fibras musculares de contracción más rápida deberán ser reclutadas. Este también sería el caso si colocara una barra pesada (80% de 1WD) sobre sus hombros e intentara realizar el salto vertical. Una barra más pesada y más lenta requeriría el uso de fibras musculares de contracción rápida más grandes. Se movería mucho más lento que el evento de salto vertical solo con el peso corporal. De nuevo, en teoría, la escala de reclutamiento se vería así:
Reclutamiento de fibra: peso corporal 80% de un 1WD para un representante:
Tiene sentido si lo piensas, pero la nomenclatura puede ser engañosa. Pesado, pero lento, equivale a un mejor reclutamiento de fibras que se contraen rápidamente. Ligero, pero de movimiento rápido, es principalmente equivalente al reclutamiento de contracción lenta a intermedia.
6. Alargamiento largo y magro, escultura y física
Alargamiento muscular: para alargar un músculo, simplemente flexiona la articulación y luego extiéndela; por ejemplo, toma los bíceps. Doble (doble el codo por completo) y luego estírese (estire completamente el brazo) . Felicitaciones, acaba de extender la parte delantera de su brazo a su longitud máxima. Eso es correcto. Si desea alargarlo, deberá consultar a un cirujano ortopédico para mover los orígenes y las inserciones de los músculos en los huesos de la parte superior e inferior del brazo (nunca he oído hablar de nadie que haya optado por este procedimiento).
Esculpido muscular: Sobrecargue los músculos a esculpir a través de ejercicios de entrenamiento de fuerza. El músculo solo crecerá (¿esculpirá?) Solo si está expuesto a un estrés intenso que involucre la mayor cantidad de fibras musculares que posee. Otras actividades menos intensas no se acercarán. a un buen entrenamiento de fuerza de antaño.
El infame físico largo y delgado: si eres alto, obviamente posees extremidades largas; si eres pequeño, obviamente tienes extremidades cortas; para un físico largo y delgado, espero que tengas la suerte de tener extremidades largas y poca grasa. Si tienes extremidades cortas y grasa corporal mínima, tendrías un cuerpo bajo y delgado. Lo siento, pero no puedes cambiar eso. Si cree que es difícil alterar quirúrgicamente el origen y las inserciones de sus músculos, ¿imagina la tarea de alargar los huesos?Eso es imposible.
Espero que esta discusión haya sido enriquecedora y te haya ayudado a afinar tu plan de entrenamiento. Sé que la realidad apesta, pero debes ser consciente de los absurdos para poder implementar un programa de entrenamiento realista y práctico para tu dotación genética.